Cara Menurunkan Berat Badan di Kaki, Perut, Pinggang & Paha

Tidak mungkin membakar lemak hanya pada satu Area tubuh Anda, namun menurunkan tingkat lemak tubuh secara keseluruhan akan mengurangi perut, pinggang, kaki dan paha - di samping punggung, lengan dan wajah Anda. Untuk mendapatkan penampilan ramping dan kencang yang Anda cari, Anda harus memasangkan diet seimbang dengan program latihan yang mendorong pertumbuhan otot. Anda seharusnya tidak mengharapkan perubahan besar dalam tubuh Anda dalam semalam, namun tetap mengikuti program diet Anda untuk menurunkan berat badan secara bertahap yang memberikan hasil jangka panjang.

Video of the Day

Potong Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Kunci menurunkan berat badan adalah mengurangi asupan kalori Anda. Setiap pon lemak sesuai dengan 3, 500 kalori, jadi Anda perlu membakar 500 sampai 1, 000 kalori lebih banyak daripada yang Anda makan setiap hari, rata-rata, akan kehilangan 1 sampai 2 pon seminggu.

Gunakan alat kalkulator pembakar kalori online, atau berkonsultasilah dengan ahli gizi untuk memperkirakan jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda - ini bervariasi berdasarkan ukuran, komposisi tubuh, jenis kelamin dan usia Anda, jadi yang terbaik adalah mendapatkan perkiraan yang dipersonalisasi. Begitu Anda tahu kira-kira berapa banyak kalori yang Anda butuhkan, ciptakan defisit 500 sampai 1.000 kalori Anda dengan memotong asupan kalori Anda atau meningkatkan kalori Anda. Misalnya, membakar 500 kalori per hari melalui olahraga dan mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit per hari membuat defisit 1, 000 kalori turun 2 kilogram per minggu; Mengonsumsi 300 kalori lebih sedikit dan membakar 200 kalori ekstra membuat defisit 500 kalori turun 1 pound per minggu.

Sementara menggoda untuk mengurangi kalori sebanyak mungkin untuk penurunan berat badan tercepat, Anda tidak boleh makan kurang dari 1, 200 kalori setiap hari, menurut West Virginia University. Kurang dari itu, dan Anda mungkin tidak akan mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan, dan tubuh Anda mungkin masuk ke "mode kelaparan" dan berpegangan pada lemak tubuh. Jika defisit 500 sampai 1.000 kalori Anda membawa Anda di bawah 1, 200 kalori, ikuti diet 1, 200 kalori dan bakar sisanya melalui olahraga.

Pilih Makanan Mengisi Berat Badan

Makanan yang Anda makan dapat mempengaruhi perasaan Anda saat mengikuti diet penurunan berat badan. Satu makanan cepat saji, misalnya, tidak akan mengisi Anda untuk waktu yang lama, tapi akan memakan banyak kalori harian Anda; sepiring sayuran hampir tidak memiliki kalori tapi penuh serat yang akan membantu mengisi perut Anda.

Pilihlah makanan berserat tinggi dan protein agar Anda merasa kenyang. Kedua nutrisi ini membantu memperlambat pencernaan agar perut Anda kenyang lebih lama setelah Anda makan, dan membantu mengendalikan gula darah Anda untuk menghindari kerusakan, yang jika tidak bisa membuat Anda lapar. Seluruh biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan buah-buahan memenuhi asupan serat Anda. Kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, telur, unggas daging putih dan susu rendah lemak menawarkan protein, yang juga membantu Anda merasa kenyang.

Cobalah memulai hari Anda dengan telur dadar dua butir yang diisi dengan bayam, tomat dan paprika hijau; mengemil apel atau segenggam raspberry. Untuk makan siang, nikmati salad kale dengan setengah cangkir buncis dan beberapa potong tuna, dan makan satu ons kacang almond sebagai camilan sore. Untuk makan malam, makan salmon panggang dengan sayuran campuran kukus, segelas susu tanpa lemak dan sepotong buah.

Cut Weight Gain Pemicu

Anda juga akan menekuk bagian tengah tubuh dan menurunkan tubuh dengan mengurangi pemicu kenaikan berat badan. Itu termasuk makanan berlemak tinggi berkalori tinggi, seperti burger, pizza berminyak dan kentang goreng, tapi juga beberapa makanan "sehat". Misalnya, kentang, termasuk kentang panggang, yang memiliki beberapa nilai gizi seperti zat besi dan potassium, merupakan salah satu makanan terburuk untuk penambahan berat badan, lapor sebuah penelitian 2011 yang diterbitkan di New England Journal of Medicine. Daging merah dan olahan juga merupakan salah satu makanan pokok yang terkait dengan penambahan berat badan, jadi sebaiknya batasi asupan daging merah Anda dan tetap berpegang pada potongan tanpa lemak, seperti daging sapi bersoda 97 persen.

Hati-hati dengan barang-barang panggang yang "sehat" seperti buah dan dedak yang dibeli di toko. Sementara beberapa muffin mungkin memiliki beberapa manfaat nutrisi, biasanya dibuat dengan lemak dan tambahan gula, dan mengandung banyak kalori. Batasi asupan jus Anda juga. Jus memiliki lebih banyak nutrisi daripada soda, tapi masih mengandung kalori dan gula tinggi, yang membuatnya kurang ideal untuk menurunkan berat badan.

Nada Kaki, Perut, Pinggang & Paha

Lengkapi hasil diet Anda dengan latihan kekuatan untuk membangun otot di bagian tengah tubuh dan kaki Anda. Jaringan otot memiliki manfaat penurunan berat badan - pound untuk pon, ia membakar lebih banyak kalori daripada lemak - dan juga membantu memberi Anda penampilan ramping dan kencang.

Lakukan dua sampai tiga sesi latihan kekuatan per minggu yang mencakup gerakan untuk memperkuat tubuh dan inti bawah Anda. Jongkok tertimbang, deadlifts dan lunges menargetkan otot di kaki Anda, dan mereka juga memperkuat bagian tengah tubuh Anda karena inti Anda bekerja keras untuk menstabilkan tubuh Anda saat Anda melakukannya. Untuk melatih perut dan pinggang Anda, sertakan papan - dan papan samping - ke dalam rutinitas Anda, atau tangkap kelas Pilates selama satu jam pelatihan inti.

Jadikan latihan toning Anda efisien dengan menggabungkan gerakan yang bekerja dengan tubuh bagian bawah dengan yang sesuai dengan lingkar pinggang Anda. Coba gunakan dumbbell atau mesin kabel di gym Anda untuk melakukan jongkok dengan potongan kayu, atau lakukan menekuk dengan twist untuk memberi warna pada sisi tubuh Anda. Karena gerakan ini bekerja begitu banyak otot, Anda juga akan membakar lebih banyak kalori melalui latihan Anda - dan membakar lebih banyak lemak - daripada melalui sit-up dan sit-up tradisional. Sementara sit-up dan sit-up bekerja abs Anda, mereka tidak membakar banyak kalori, jadi Anda masih akan memiliki lapisan lemak di atas otot perut yang kencang; mereka tidak akan terlihat