Bagaimana Melebarkan Bagian Belakang dan Tipis Torso Anda

Bagian belakang yang membungkuk, meruncing ke tubuh ramping, adalah komponen vital tubuh binaragawan. Namun, ini bisa menjadi tantangan untuk mengembangkan otot punggung. "Otot dan Kekuatan" menunjukkan bahwa ketidakmampuan untuk melihat atau merasakannya bekerja dapat menyebabkan Anda terlalu sering menggunakan otot lain, seperti bisep, dengan mengorbankan perkembangan kembali. Jadi, bagaimana Anda mendapatkan bentuk "V" terpahat itu? Berbagai latihan - saat dimulai dengan otot punggung, bukan lengan - bisa membantu melebar punggung. Jangan mencoba latihan tanpa bimbingan pelatih yang berkualitas, dan tanyakan kepada dokter Anda sebelum mengembangkan rutinitas olahraga jika Anda memiliki masalah kesehatan.

Trapezius yang berkembang dengan baik, otot segitiga besar yang menutupi bagian belakang leher dan bahu Anda dan membantu mengubah kepala Anda. dan angkat bahu Anda, merupakan unsur penting dalam topografi punggung yang besar. Yang juga penting adalah latisimus dorsi - atau "lats" - otot berbentuk kipas di bawah trapezius Anda yang membantu menarik tangan ke bawah. Otot utama teres Anda terletak di kedua sisi trapezius Anda, dan membantu menarik lengan Anda kembali, begitu juga rotasi dan ekstensi. Otot rektus abdominus, yang melenturkan kolom vertebra dan membawa tulang dada ke arah pubis, meluas ke atas dan ke bawah perut Anda. Obliques Anda terletak di kedua sisi perut Anda dan membantu memampatkannya.

Latihan Pelebaran Kembali

Lakukan pulldown pada mesin penahan untuk memperlebar bagian belakang. Juga, pullups grip lebar; untuk efek maksimal, tahan posisi dua sampai tiga detik pada tinggi dagu, cobalah untuk melenturkan lats Anda ke luar. "Otot dan Kekuatan" menyarankan agar bisa melakukan satu atau lebih set dari 25 pull-up. Baris katrol yang dibungkus juga bisa menambahkan massa dan definisi ke otot punggung. Lean maju sedikit di awal setiap gerakan dan peregangan lats Anda sejauh mereka akan pergi, meremas punggung Anda saat Anda melakukan latihan. Akhirnya, lamban, terkendali lift mati, dengan serangkaian mengangkat bahu di bagian atas gerakan, bisa membangun punggung Anda. Mulailah dengan bobot yang ringan dan banyak pengulangan, lalu tambahkan berat dan turunkan repetisi dengan setiap himpunan.

Toning Abdominal dan Obliques

Tidak ada yang melengkapi punggung besar seperti perut rata dan otot perut dan oblik yang terdefinisi dengan baik. Alih-alih situps - yang bisa menyiksa punggung Anda - banyak ahli merekomendasikan sit-up yang disesuaikan. Stuart McGill, seorang profesor biomekanika tulang belakang di University of Waterloo di Kanada, menyarankan agar perut terbaring dengan satu lutut tertekuk, menopang punggung bawah Anda dengan tangan Anda. Angkat kepala dan bahu, pegang sebentar, lalu kembali ke posisi semula.Untuk nada obliques, Vancouver Fitness merekomendasikan pemasangan papan samping dengan berbaring di satu sisi, lalu mengangkat tubuh Anda dari tanah dan menyeimbangkan satu lengan bawah dan sisi kaki Anda. Pegang posisi selama beberapa detik sambil mengontrak otot perut Anda; jangan lupa untuk bernafas.

Tindakan Pencegahan

Menggunakan bentuk yang tidak benar dan beban yang berlebihan dapat menyebabkan luka serius, terutama saat lift mati. Untuk menghindari cedera, rak mengangkat beban di atas varietas tradisional, dengan balok pengaman di rak daya dipasang tepat di bawah tinggi lutut. Hal ini penting untuk pemanasan dengan benar sebelum berolahraga dengan aerobik ringan, peregangan dan senam. Jika Anda adalah binaragawan awal, berkonsultasilah dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen angkat besi. Jangan mencoba latihan tanpa pengawasan pelatih atau pelatih yang berkualitas.