Jika Anda seorang wanita yang berusaha membangun otot dengan cepat, tip ini bisa membawa Anda ke tujuan Anda. Karena mendapatkan massa otot tanpa lemak dengan cepat memerlukan perubahan pada latihan dan diet Anda, pertimbangkan rencana latihan ketahanan yang membantu semua kelompok otot utama dan diet Anda yang berkontribusi pada pembentukan otot.
Video Hari
Sesuaikan Latihan Anda
->
Atlet wanita. Kredit Foto: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images
Untuk membangun otot yang cepat, wanita membutuhkan program yang disesuaikan dengan jenis kelamin mereka. Testosteron dan hormon pertumbuhan memiliki efek signifikan pada pembentukan otot, namun wanita memiliki hormon yang jauh lebih sedikit di tubuh mereka. Latihan beban merangsang tubuh wanita untuk menghasilkan jumlah yang lebih besar dari dua hormon ini, yang memungkinkan Anda memperoleh otot lebih cepat daripada jenis olahraga lainnya.
Gunakan Hipertrofi Myofibrillar
->
angkat beban Kredit Foto: iofoto / iStock / Getty Images
Myofibrillar hypertrophy adalah jenis latihan yang membangun otot. Latihan ini melibatkan penggunaan bobot yang relatif berat dan setel dua sampai delapan pengulangan. Jumlah pengulangan yang lebih pendek dengan berat yang lebih berat meningkatkan jumlah dan ukuran serabut otot, sehingga menghasilkan massa tubuh yang lebih ramping. Saat Anda mencapai pengulangan ketujuh atau kedelapan, berat badan harus terlalu berat agar Anda dapat mengangkatnya dengan mudah. Mendorong otot ke titik kelelahan merangsang pelepasan testosteron dan meningkatkan mikrotrauma dari serat otot. Microtrauma melibatkan air mata kecil di sel otot, dan tubuh Anda akan merespons dengan memperbaiki dan mengganti serat yang rusak dengan jaringan yang lebih kuat dan lebih besar.
Gunakan Hipertrofi Sarcoplasmic
->
Latihan tekan dada dumbbell. Selain meningkatkan ukuran dan jumlah serat otot, Anda juga dapat meningkatkan cairan di dalam sel otot, memungkinkan mereka tumbuh lebih besar. Jenis pelatihan ini menunjukkan hasil terbaik pada pemula dan menghasilkan keuntungan cepat dalam beberapa minggu pelatihan. Dengan hipertrofi sarkoplasma, Anda terlibat dalam latihan sirkuit dengan 12 sampai 15 pengulangan per latihan dan satu menit atau kurang istirahat di antara set. Pilih tiga atau empat latihan dan lakukan mereka back-to-back. Beberapa latihan yang lebih efektif antara lain inclining dumbbell chest press dan chest fly, bench dips dan dumbbell side raises. Jenis latihan ini tidak menyebabkan kelelahan otot, namun justru merangsang tubuh untuk menghasilkan lebih banyak hormon pertumbuhan untuk pembentukan otot.
Di luar Gym
->
![]()
Pisang dan selai kacang. Kredit Foto: Olga Nayashkova / iStock / Getty Images
Latihan Anda membentuk jalan utama untuk membangun otot.Namun, istirahat dan diet juga berkontribusi membangun otot. Istirahat memberi waktu tubuh Anda untuk memperbaiki dan membangun otot, sehingga para ahli merekomendasikan 48 sampai 72 jam di antara latihan. Selain itu, makan sebelum dan sesudah latihan berkontribusi pada penguatan otot. Kira-kira satu jam sampai 90 menit sebelum berolahraga, makanlah makanan ringan yang mengandung sekitar 50/50 karbohidrat dan protein. Contohnya termasuk pisang dengan satu sendok makan mentega kacang, batangan energi yang dibuat dengan buah dan kacang-kacangan, atau setengah sandwich dengan roti gandum dan kalkun panggang. Anda ingin mengisi kembali persediaan glukosa dan protein dalam 30 menit pasca latihan. Susu coklat rendah lemak dan pisang dengan selai kacang merupakan pilihan mudah untuk makanan pasca-olahraga kaya protein dan karbohidrat. Makanan ini berkontribusi pada bangunan tubuh tanpa lemak.
