Meningkatkan Latihan Kebugaran & Interval aerobik

Salah satu tujuan utama latihan kardiovaskular adalah untuk meningkatkan kemampuan aerobik atlet, senior, pemuda, atau orang dewasa. Meningkatkan kemampuan aerobik melalui program olah raga teratur memungkinkan individu yang sebelumnya tidak aktif untuk memperbaiki aktivitas kehidupan sehari-hari mereka dan memungkinkan atlit mencapai potensi penuh mereka. Begitu mereka membangun tingkat kebugaran tertentu, banyak orang menemukan bahwa mereka mencapai dataran tinggi dalam hal kemajuan dan manfaat yang mereka dapatkan dari rutinitas latihan mereka. Menambahkan latihan interval ke program latihan lebih meningkatkan kapasitas aerobik individu dan menghasilkan peningkatan kecepatan, daya tahan, dan tingkat kebugaran yang lebih tinggi.

Video of the Day

Definisi

Pengkondisian atau kebugaran aerobik atau kardiovaskular mengacu pada kemampuan sistem pernapasan dan peredaran darah untuk menyediakan oksigen yang memadai bagi otot yang bekerja selama aktivitas berlangsung. Di dalam tubuh, sistem pernapasan (i. E, paru-paru, trakea, dan hidung) menarik oksigen dan melepaskan karbon dioksida. Sistem peredaran darah (jantung, pembuluh darah dan arteri) memompa darah melalui paru-paru yang memungkinkan pertukaran oksigen ke darah dan pelepasan karbon dioksida. Begitu pertukaran terjadi di paru-paru, sistem pernapasan kemudian menyebarkan darah beroksigen ke seluruh tubuh untuk memberi bahan bakar bagi otot kerja. Proses ini terjadi pada semua orang, terlepas dari tingkat kebugaran Anda, bahkan melakukan aktivitas kehidupan sehari-hari, seperti berjalan ke mobil Anda, naik tangga, atau membersihkan rumah, atau membalap pesaing ke garis finish.

Mendefinisikan VO2 Max

VO2 max adalah kapasitas total tubuh untuk mentransfer oksigen ke otot. Sebagai individu meningkatkan tingkat kebugaran aerobik mereka, mereka memaksimalkan kemampuan tubuh untuk memasok dan memanfaatkan oksigen selama aktivitas, dan dengan demikian tingkat ketahanan mereka. Pengondisian aerobik meningkatkan VO2 max dengan meningkatkan volume darah yang dapat dikeluarkan jantung, atau output jantung, sekaligus meningkatkan kemampuan sistem otot untuk mengekstrak oksigen dari darah.

Siapa Yang Dapat Diuntungkan?

Kebugaran dan genetika individu yang menggunakan program kebugaran aerobik akan menentukan manfaat awal yang mereka terima. Menurut Scott Powers, rekan penulis buku "Latihan Fisiologi, Teori dan Aplikasi untuk Kebugaran dan Kinerja," individu yang tidak menetap yang mulai melakukan program pengkondisian aerobik tiga sampai lima kali per minggu, selama 20 sampai 60 menit, pada tingkat intensitas antara 50 % sampai 85% VO2 max, kemungkinan akan melihat kenaikan kapasitas aerobik maksimal mereka dalam kisaran 15% sampai 50% hanya dalam dua sampai tiga bulan. Latihan senam yang terkondisi dan lama tidak akan melihat keuntungan VO2 max yang sama dengan individu yang tidak banyak duduk.Sebaliknya, individu yang memiliki VO2 max lebih tinggi pada awal program latihan, karena genetika atau pelatihan sebelumnya, akan melihat keuntungan hanya 2% sampai 3% di bawah program pelatihan yang sama.

Cara Sukses dengan Pelatihan Interval

Untuk mencapai manfaat maksimal dari latihan interval, penting bagi seseorang mencapai apa yang dikenal sebagai "Prinsip Overload". Secara sederhana, prinsip overload menghasilkan ketika tubuh merespons stressor berlebihan, seperti latihan interval, yang mendorong tubuh melampaui batas fisiologis normal saat ini. Stressor dalam latihan interval adalah volume, intensitas, dan durasi latihan. Saat memulai program pelatihan interval, mulailah dengan lebih sedikit pengulangan dan rangkaian interval total. Saat latihan dan kebugaran aerobik membaik, perlahan tingkatkan jumlah interval dan rangkaian total.

Membebani Tubuh untuk Pengawasan Aerobik

Anda dapat membebani tubuh melalui latihan interval dengan satu dari dua cara: baik dengan meningkatkan jumlah waktu tubuh diletakkan di bawah tekanan, atau dengan meningkatkan intensitas interval. Panjang dan intensitas interval tergantung pada tujuan individu. Interval kerja yang lebih lama, sekitar 85% VO2 max atau denyut jantung maksimum, menyebabkan kenaikan daya tahan aerobik yang lebih besar. Pertarungan intensitas tinggi yang lebih pendek, yang diselesaikan pada kisaran 85% sampai 100% maks VO2 atau detak jantung, meningkatkan kecepatan dan kekuatan atlet secara keseluruhan.

Jenis Program Pelatihan Interval

Sebagian besar program pelatihan interval berfokus pada waktu dan jarak atau intensitas sesi kerja tunggal. Dalam satu contoh, bagi seseorang yang baru memulai program pelatihan interval, sesi tipikal adalah 30 detik upaya kerja keras (85% sampai 100% VO2 max), diikuti oleh periode pemulihan sebesar 65% atau kurang dari VO2 max antara 30 sampai 90 detik. Sesi ini diulang empat sampai enam kali untuk menyelesaikan satu set.

Untuk individu yang lebih maju yang ingin meningkatkan daya tahan aerobik secara keseluruhan, pengulangan interval tunggal dapat dilakukan 400 sampai 1600 meter pada 80% sampai 85% VO2 max dengan interval pemulihan pada jarak dan jarak yang sama dari yang sebenarnya. selang. Kemajuan kedua jenis pelatihan secara perlahan dengan menambahkan lebih banyak pengulangan ke himpunan sebelum menambahkan waktu atau jarak tambahan ke pelatihan.

Pemulihan Kritis

Kunci sukses dengan pelatihan interval berhasil adalah memastikan bahwa Anda mendapatkan jumlah istirahat / pemulihan yang memadai selama dan setelah sesi ini. Dengan tidak termasuk sesi pemulihan, risiko untuk mengembangkan "sindrom overtraining" dan tidak dapat secara fisik atau mental terus berlatih atau berolahraga secara dramatis meningkat. Intensitas dan kerja interval sedemikian rupa sehingga dibutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh untuk pulih dari sesi interval daripada sesi latihan intensitas rendah biasa. Program pelatihan yang khas merekomendasikan bahwa individu memiliki minimal dua hari pemulihan di antara sesi latihan interval untuk memungkinkan waktu tubuh memperbaiki dan mempersiapkan diri untuk sesi lain.