Latihan Melompat Rope & High Intensity Interval
Daftar Isi:
Jika Anda mencari media untuk latihan interval intensitas tinggi (HIIT), lompat tali adalah pilihan yang tepat. Karena lompat tali yang kompak dan lompat tali mudah dilakukan di mana saja, Anda bisa menggunakan lompat tali untuk latihan HIIT biasa atau hanya saat Anda tidak bisa ke gym. Sebelum mencoba latihan baru, dapatkan izin dari dokter Anda.
Video of the Day
Jump Rope Basics
Jumping rope adalah latihan kardiovaskular yang efektif yang juga dapat meningkatkan koordinasi Anda. Pertama Anda membutuhkan tali lompat yang cukup panjang. Saat Anda melangkah di tengah tali lompat dengan satu kaki, Anda harus bisa mendapatkan ujung tali sampai tinggi dada. Jaga lutut sedikit tertekuk saat Anda melompat, dan tahan siku dekat dengan tubuh Anda. Melompat dari bola kaki Anda. Untuk mengurangi dampak pada persendian Anda, lompat cukup tinggi untuk kaki Anda untuk membersihkan tali.
Dasar HIIT
HIIT melibatkan interval bolak-balik dengan latihan yang sangat intens dengan interval pemulihan. Interval intensitas tinggi Anda harus sekitar satu menit, dan interval pemulihan Anda harus dua sampai tiga menit. Selama interval intensitas tinggi Anda, cukup bekerja keras sehingga Anda mengalami kesulitan menyelesaikan interval. Interval pemulihan Anda harus bertahan sampai tingkat pernapasan dan jantung Anda kembali ke tingkat yang nyaman. Mulailah latihan HIIT dengan pemanasan lima sampai 10 menit, lalu selesaikan siklus interferensi sebanyak 10 sampai 12. Anda mungkin perlu memulai dengan interval interval yang lebih sedikit dan bekerja dengan cara Anda.
Manfaat HIIT
Manfaat HIIT termasuk penurunan berat badan yang lebih cepat, terutama kehilangan berat langsung dari lemak. Menurut sebuah penelitian oleh University of Guelph, HIIT secara signifikan meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengoksidasi lemak. Manfaat lain HIIT adalah bahwa pemulihan memungkinkan Anda bekerja lebih keras dalam interval. Bila Anda memilih melakukan HIIT, Anda dapat melakukan lebih banyak pekerjaan dengan intensitas tinggi daripada yang Anda bisa jika Anda melakukan pelatihan secara berurutan tanpa interval pemulihan. HIIT menghasilkan perbaikan yang cepat terhadap daya tahan Anda. Sebenarnya Anda bisa melipatgandakan tingkat ketahanan Anda hanya dalam dua minggu HIIT.
Contoh Latihan
Cobalah latihan ini untuk menggunakan tali lompat di HIIT Anda. Mulailah melompat tali atau jogging dengan santai selama lima menit. Letakkan tali lompat Anda ke bawah dan lengkapi rutin peregangan dinamis tubuh penuh untuk mempersiapkan otot Anda untuk beraksi. Sertakan gerakan untuk meregangkan lengan Anda, seperti lingkar lengan, dan betis Anda, seperti tumit dan kaki terangkat. Mulailah bagian interval latihan Anda. Posisikan diri Anda di dekat jam dinding sehingga Anda dapat melacak waktu interval Anda. Langsung secepat mungkin, bertujuan untuk interval satu menit.Lambat kecepatan melompat Anda selama dua sampai tiga menit interval. Siklus melalui interval intensitas tinggi dan pemulihan selama 10 sampai 12 siklus interval. Akhiri latihan Anda dengan periode dingin selama lima menit. Selama sejuk Anda turunkan tali lompat dengan ringan, berbaris di tempat, berlari atau berjalan. Selesai dengan peregangan tubuh penuh, terutama memusatkan perhatian pada lengan, bahu dan kaki, otot yang digunakan saat melompati tali.