Lunges Versus Tangga Panjat

Lunges dan tangga naik berbagi sejumlah kesamaan, termasuk teknik dan kelompok otot yang mereka targetkan. Sementara lunges dapat dilakukan dengan berbagai cara, semua jenis lunges dan climbing stairs menargetkan kelompok otot mayor yang sama di kaki. Karena itu, Anda dapat memilih salah satu untuk disertakan dalam latihan Anda atau menggabungkan keduanya ke sesi yang sama jika Anda tertarik dengan latihan dengan volume lebih besar.

Video of the Day

A Look at Lunges

Serangan tradisional melibatkan mengambil langkah maju yang besar dengan satu kaki sehingga Anda berada dalam posisi terhuyung dan kemudian menekuk lutut depan Anda. untuk menurunkan tubuh Anda ke lantai. Lanjutkan sampai lutut belakang menyentuh tanah, dan kemudian angkat lutut timbal untuk bangkit. Selesaikan dengan membawa kaki belakang Anda kembali untuk menemui yang tertinggal. Di rep berikutnya, ganti kaki. Lutut lainnya termasuk punggung atau balik yang terjulur, yang mirip dengan terjang tradisional kecuali bahwa Anda melangkah mundur daripada maju; Menerjang berjalan, yang melibatkan perjalanan ke depan sambil bergantian kaki dengan masing-masing rep; dan sisi terjang, yang membutuhkan langkah besar ke samping, diikuti dengan menekuk lutut untuk menjatuhkan pinggul ke lantai. Anda dapat meningkatkan intensitas lunges dengan memegang barbel berbobot di bagian belakang bahu Anda atau mencengkeram sepasang dumbel oleh sisi tubuh Anda.

Tangga-Climbing Options

Tangga pendakian dapat digunakan sebagai latihan aerobik yang menantang atau latihan latihan kekuatan. Jika Anda memiliki akses ke tangga, Anda dapat terus memanjat dan berjalan menuruni tangga selama 10 sampai 30 menit sebagai latihan kardio untuk mengembangkan sistem kardiovaskular dan membakar kalori. Anda juga bisa menggunakan tangga atau kotak plyo untuk melakukan stepups, yang menggunakan teknik yang sama seperti menaiki tangga, namun Anda fokus pada overload setiap kaki untuk membangun kekuatan. Tetapkan satu kaki di atas tangga atau kotak. Turunkan kaki timah Anda untuk mengangkat tubuh Anda ke atas kotak. Jaga kaki awal Anda di atas kotak saat Anda menurunkan kaki belakang kembali ke lantai. Lakukan semua repetisi dengan satu kaki lalu beralih. Anda bisa menggunakan barbell atau dumbbell untuk meningkatkan intensitas.

Otot Bekerja

Lunges dan tangga pendakian terutama mengerjakan kelompok otot yang sama di pinggul dan kaki. Paha depan, yang merupakan kumpulan empat otot di bagian depan paha, memperpanjang lutut Anda. Pepatah gluteus Anda, di pantat Anda, dan magnum adduktor memperpanjang pinggul Anda. Otot betis menangani gerakan di persendian pergelangan kaki saat Anda bangkit dari terjang atau menaiki tangga. Menurut ExRx. bersih, tangga stepups dan climbing juga membutuhkan kontribusi dari sejumlah otot di punggung dan bahu agar torso Anda stabil.

Pertimbangan

Lunges dapat dilakukan di mana saja dan tidak memerlukan penggunaan alat berat tambahan, sementara tangga, kotak pli atau bangku diperlukan untuk menaiki tangga atau melakukan langkah mundur. Lunges membutuhkan keseimbangan dan koordinasi yang lebih besar untuk tampil dengan teknik yang benar. Saat menerjang, jaga agar badan Anda tegak dan turun lurus ke bawah ke lantai; Jaga agar lutut depan Anda tidak meluas melampaui garis vertikal jari kaki Anda, yang akan membuat tekanan ekstrem di lutut Anda. Jika Anda menaiki tangga, Anda bisa melewati tangga dengan setiap langkahnya, yang meniru gerakan yang terlibat dalam terjang.