Latihan dada untuk orang dengan bahu yang buruk

Bahu yang buruk seharusnya tidak menghentikan Anda untuk menguatkan dan mengencangkan pectoral Anda. Namun, Anda harus fokus melakukan latihan yang efektif dengan teknik yang tepat. Gunakan berat yang tidak menempatkan tekanan berlebihan pada sendi bahu Anda, dan rentang gerak yang tidak menyebabkan nyeri bahu atau meningkatkan risiko cedera. Selalu lakukan pemanasan menyeluruh untuk melonggarkan sendi Anda sebelum melakukan latihan pec Anda.

Video of the Day

Mempersiapkan dengan Benar

Pemanasan menaikkan suhu inti Anda dan melonggarkan sendi bahu Anda, memungkinkan Anda memindahkannya dengan bebas melalui rentang gerak yang diperlukan untuk melatih pektoralis Anda. besar atau dada Lakukan lari lima sampai 10 menit pada treadmill, atau pada saat yang bersamaan dengan sepeda stasioner atau mesin elips. Selanjutnya lakukan lingkaran lengan dan ayunan lengan. Untuk melakukan lingkaran lengan, pegang kedua lengan Anda ke samping. Jaga kedua lengan sejajar dengan lantai, gerakkan mereka dalam lingkaran kecil 10 kali, lalu balikkan arahnya. Untuk melakukan ayunan lengan, mulailah dengan kedua lengan Anda di sisi Anda, ayunkan ke depan dalam lingkaran besar sebanyak 10 kali, lalu baliki arahnya.

Mengelola Pers Bench

Pers bench biasanya dikaitkan dengan kerja pecs Anda. Sebuah studi oleh University of Wisconsin, La Crosse, disponsori oleh American Council on Exercise, membandingkan keefektifan sembilan latihan dada. Studi tersebut menyimpulkan bahwa barbell bench press paling banyak melibatkan pektoralis. Untuk membatasi tekanan pada bahu Anda, gunakan pegangan bahu dengan jari telunjuk Anda kira-kira sesuai dengan proses akromion Anda - tonjolan tulang di bagian atas bahu Anda. Turunkan barbel dengan cara yang terkontrol dan hentikan saat lengan atas Anda kira-kira sejajar dengan lantai dan siku sesuai dengan bahu Anda. ExRx. bersih sarankan agar Anda tidak membiarkan siku berjalan di atas bahu jika Anda memiliki bahu yang buruk. Gunakan berat yang memungkinkan Anda melakukan 10 sampai 15 pengulangan.

Menghindari Ketidakseimbangan

Tidak seperti bench press, halter menekan memungkinkan Anda bekerja masing-masing secara terpisah, mengurangi risiko ketidakseimbangan. Gunakan berat yang memungkinkan Anda melakukan 10 sampai 15 repetisi, dan turunkan dumbel dengan cara yang terkontrol sampai siku Anda sesuai dengan bahu Anda. Dengan telapak tangan menghadap ke depan, dorong kedua dumbel ke atas dan ke dalam. Sentuh dumbel bersamaan saat lengan Anda melebar di atas dada Anda.

Cross and Squeeze

Crossover kabel peringkat nomor tiga dalam daftar latihan dada efektif ACE. Menurut pelatih kebugaran Doug Brignole, menulis untuk "Iron Man Magazine," crossover kabel memungkinkan Anda untuk meniru fungsi utama Pecs Anda - membawa lengan Anda ke seluruh tubuh Anda. Berdiri di dalam stasiun crossover, pegang kedua pegangan, dan engsel ke depan di pinggul sampai tubuh bagian atas kira-kira berada pada sudut 30 derajat ke lantai.Dengan siku ditekuk, bawalah pegangannya sampai lengan Anda melintang di depan dada Anda, dan peras Pecs Anda. Saat Anda mengembalikan gagangnya, kurangi tekanan pada sendi bahu Anda dengan berhenti saat siku Anda sesuai dengan bahu Anda.