Latihan Pengkondisian untuk Penerima Lebar

Penerima yang lebar membutuhkan kecepatan linier dan ketangkasan lateral untuk memisahkan diri dari punggung defensif, kemampuan melompat untuk menangkap umpan tinggi, ditambah kekuatan dan daya tahan untuk bertahan dan bertahan. berkembang untuk seluruh musim sepak bola. Program pengkondisian yang baik harus menyentuh semua titik ini, dengan berbagai latihan untuk membuat Anda tetap dalam kondisi prima.

Video Hari

Leg and Core Fleksibilitas

Meningkatkan fleksibilitas kaki dan inti membantu kelincahan dan kecepatan garis lurus Anda. Bills Buffalo Bills wide receiver Stevie Johnson melakukan latihan fleksibilitas seperti berjalannya selubung lutut dan spider-man lunges. Lakukan selaput lutut dengan berdiri tegak dan angkat lutut ke dada sambil naik ke kaki lawan Anda. Pegang lutut Anda, tarik ke arah dada, turunkan kaki dan kemudian ulangi dengan kaki yang berlawanan. Lanjutkan sekitar 10 meter. Lakukan Spider-man lunge dengan menempelkan tonjolan panjang yang dalam ke depan di mana Anda menyentuh siku kanan ke kaki kiri Anda. Jaga agar kaki depan tetap datar tapi naik ke kaki belakang Anda. Pegang peregangan selama tiga detik, maju ke depan dengan kaki belakang dan ulangi peregangan. Lanjutkan pola 5 sampai 10 meter.

Meningkatkan Kemampuan Agility Anda

Kemampuan untuk mengubah arah dengan cepat dapat memberi keuntungan besar pada receiver ketika menjalankan pola lulus. Bintang Atlanta Falcons Roddy White melakukan latihan di mana ia membuat empat kerucut dalam pola berlian - dengan 6 sampai 8 meter di antara kerucut samping - dan menempatkan kerucut kelima di tengahnya. Mulai dari kerucut pertama, White berjalan lurus ke kerucut tengah, mengocok lateral ke kerucut samping dan kemudian langsung menuju kerucut terjauh dari titik awalnya. Dia kemudian memotong dengan tajam dan berlari lurus ke sisi kedua kerucut, mengocoknya ke kerucut tengah dan langsung kembali ke kerucut pertama. Lakukan seluruh latihan secepat mungkin.

Latihan plyometric dapat meningkatkan kecepatan peledak Anda - membantu Anda mendapatkan istirahat sejenak dari garis pergulatan dan meningkatkan lonjakan dan stamina vertikal Anda. Veteran Minnesota Viking melebar dari Greg Jennings melakukan lompatan kotak, melompat ke kotak 30 inci, mendarat dengan kaki rata dan kemudian berjongkok. Penerima non-NFL harus memulai dengan platform yang lebih kecil, sekitar 20 inci, dan bekerja dengan cara Anda sampai ketinggian yang menantang yang melelahkan otot Anda setelah tiga repetisi. Lakukan enam set tiga repetisi masing-masing, dengan sisa 60 sampai 90 detik antara set.

Latihan Kekuatan

Penerima lebar jarang sekali mendekati pemain terbesar di lapangan sepak bola. Meski begitu, mereka membutuhkan kekuatan untuk menangkap bola di lalu lintas, bertahan pada bola saat mereka mengambil hits dan menghalangi bermain.Spesialis kekuatan dan pengkondisian yang bersertifikat John Cissik di situs STACK merekomendasikan latihan di bagian tubuh bagian atas seperti bench press, penekanan militer, pembersihan, merajut ikal lengan dan ekstensi trisep untuk membantu receiver yang luas melakukan tugas berbasis kekuatan di lapangan. Aktivitas tubuh bagian bawah - termasuk jongkok, lunges, pendaki gunung dan kenaikan betis - terutama membantu receiver meningkatkan kecepatan dan kemampuan memotongnya, meski kaki yang kuat juga memberikan dasar stabil untuk pemblokiran. Latihan yang mencakup kerja inti - Cissik merekomendasikan pelepasan deadlift dan kettlebell, misalnya - memperbaiki kecepatan dan kekuatan.