Latihan apa yang dapat saya lakukan untuk mendapatkan pinggul yang lebih besar dan kurus?

Jika Anda mencari pinggul yang lengket, otot yang menjadi sasaran adalah maximus gluteus dan tensor fasciae latae. Mesin abduktor trans melintang efektif untuk menargetkan otot-otot ini, namun latihan berat badan dapat menambahkan variasi pada rejimen pinggul Anda yang lebih besar. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru.

Video Hari Ini

Squats

Side Lunge

Versi modifikasi dari terjang populer adalah sisi terjang, yang lebih efektif dalam menggunakan otot pinggul Anda. Mulailah dengan kaki Anda selebar bahu dan otot perut Anda terlibat untuk menstabilkan tulang belakang Anda. Bayangkan diri Anda berdiri di tengah jam dengan jari-jari kaki menghadap ke 12. Langkah maju dan ke samping sekitar 2. 5 kaki dengan kaki kanan Anda, seolah mencoba menginjak nomor dua. Bawa tumit kanan ke lantai dan kemudian turunkan jari-jari kaki saat Anda menekuk kedua lutut dengan kencang. Kaki kiri Anda tetap berada di lantai di belakang Anda, tapi bagian dalam kaki kirinya berada di lantai saat gerakan menurun. Begitu paha kanan Anda hampir sejajar dengan lantai, dorong tanah dengan kaki kanan dan kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan sideways dan down yang sama dengan kaki kiri Anda, tapi bayangkan Anda menginjak 10 jam. Seperti jongkok, menambahkan dumbel atau barbel meningkatkan intensitas latihan.

Side Bridge Hip Abduction

Berbaringlah di sisi kiri dengan kedua kaki Anda dan jagalah saat wajah, perut, lutut dan jari kaki diposisikan untuk menghadap dinding di depan Anda. Perintahkan diri Anda dengan lengan kiri dengan meletakkan lengan bawah di lantai dan tetap siku langsung di bawah bahu kiri. Letakkan tangan kanan di pinggul kanan. Jaga sisi kaki bawah Anda ke tanah selama seluruh latihan. Dorong pinggul ke arah langit-langit sambil mengangkat kaki bagian atas yang diperpanjang sekitar 2. 5 kaki ke atas sehingga kaki Anda terbuka untuk menciptakan bentuk "V" samping.Ulangi dan kemudian nyalakan kaki. Untuk mengurangi intensitas latihan ini, tekuk lutut Anda. Untuk meningkatkan intensitas, pegang dumbbell di paha luar saat Anda mengangkat kaki dari tanah.

Pertimbangan

Sebelum memulai latihan ini, lakukan pemanasan lima sampai 10 menit, seperti joging ringan atau jalan cepat. Sementara memilih dumbel atau barbell untuk meningkatkan intensitas latihan ini, penting untuk memilih bobot yang benar. Berat yang Anda pilih harus cukup berat untuk membuat otot Anda lelah setelah 12 kali pengulangan. Jika Anda dapat dengan mudah terus menghitung pengulangan setelah tanggal 12, berarti sudah saatnya menambah berat tambahan. Jika Anda menguras otot dengan berat yang cukup, hanya satu rangkaian latihan ini yang diperlukan. Jika Anda memilih untuk tidak menggunakan bobot, tentukan tiga set 12.