Latihan Gym Apa yang Terbaik untuk Mengencangkan Abs dan Paha?
Daftar Isi:
Saat Anda bersumpah untuk memperbaiki bentuk tubuh Anda, abs dan paha Anda sering berada di urutan teratas daftar. Sementara mengencangkan area ini tidak akan secara langsung menyebabkan Anda kehilangan lemak, yang mencakup otot-otot yang didefinisikan, itu akan membuat Anda merasa lebih kuat dan terlihat lebih terpahat saat menurunkan kadar ekstra sial itu.
Video of the Day
Targetkan Semua Ab Otot
Abs Anda lebih dari otot enam pak depan yang Anda pamer dengan pakaian renang. Otot lain yang kurang jelas berkontribusi terhadap kekuatan ab keseluruhan dan definisi otot. Sertakan rektus abdominis, otot abis superfisial yang Anda lihat di cermin, tentu saja dalam latihan Anda, tetapi juga bekerja miring di sisi pinggang dan perut melintang internal. Sertakan setidaknya satu set delapan sampai 12 pengulangan semua gerakan ini tiga sampai lima kali per minggu.
->
Bergerak untuk Bekerja Rectus Abdominis
Rektus abdominis mengaktifkan saat Anda melenturkan dan memperpanjang tulang belakang Anda, seperti saat sit-up. Krisis standar adalah langkah untuk memasukkan latihan ab-toning Anda, namun Anda dapat meningkatkan efektivitas dengan melakukannya dengan posisi punggung bawah Anda berada pada bola stabilitas.
Peningkatan pinggul gantung juga terbukti menjadi salah satu latihan yang paling efektif untuk menargetkan rektus abdominis, menunjukkan sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi 2006 tentang Terapi Fisik. Lakukan gerakan dengan memasukkan lengan atas ke tali khusus yang tergantung pada bolas, dan pegang tali pengikat dengan tangan Anda. Biarkan kaki Anda bebas; Kemudian, pegang kedua kaki Anda saat Anda menarik lutut dan pinggul ke dada. Lepaskan ke posisi semula untuk menyelesaikan satu pengulangan.
->
Melibatkan Abdominis yang Melintang
Vagina transversal bertingkah seperti korset, membuat seluruh bagian tengah Anda lebih kencang dan membantu Anda berdiri lebih tinggi untuk memamerkan perut kencang Anda. Papan depan, di mana Anda menopang tubuh Anda di jari kaki dan telapak tangan atau lengan bawah Anda, dengan torso Anda kaku, adalah cara klasik untuk menargetkan otot internal yang dalam ini. Tahan gerakan ini selama 20 sampai 60 detik, daripada melakukan beberapa pengulangan.
Jembatan bola goyang stabilitas mengaktifkan abdomin transversal Anda dan, sebagai bonus, paha Anda juga. Berbaring telentang di lantai dan letakkan bagian belakang tumit Anda pada bola stabilitas. Angkat pinggul Anda untuk membuat garis panjang dari kaki ke bahu Anda. Tahan selama 20 sampai 30 detik. Begitu Anda menguasai posisi diam, lepaskan glutes dan paha Anda lebih banyak dengan menekuk lutut untuk menarik bola masuk dan keluar ke badan Anda.
->
Tone the Obliques
Obliques, yang terletak di sisi perut Anda, bertanggung jawab untuk rotasi trunk dan side bending Anda. Bola stabilitas dan bola obat sangat efektif untuk membantu Anda melatih otot-otot ini. Twist Rusia juga menantang stabilitas karena dilakukan pada bola stabilitas. Berbaringkan bola dengan punggung tertuju pada bola, lutut ditekuk dan tangan ditekan bersamaan saat mereka mencapai langit-langit. Perlahan putar bahu dan torso Anda dari sisi ke sisi, sambil menjaga kaki tetap tegak dan pinggul meningkat.
Gunakan bola obat untuk melakukan rotasi batang duduk. Duduklah di lantai dengan lutut sedikit tertekuk dan bola obat digenggam di kedua tangan di tengah dada Anda. Jaga agar tulang belakang tetap panjang dan tetap kencang saat Anda memutar tubuh dari sisi ke sisi. Bola harus tetap berada di tengah dada Anda setiap saat; hindari membiarkannya jatuh ke lantai.
Nada Paha yang Sulit
Untuk mengungkapkan paha yang terpahat, ramping, kardio adalah yang terpenting. Ini akan membantu Anda membakar kalori agar kehilangan lemak dan menampilkan otot yang telah Anda kerjakan - terutama jika Anda membuatnya menjadi kebiasaan sehari-hari. Latihan kardio paha meliputi 30 sampai 45 menit mendaki bukit atau berlari, bersepeda dan sesi step mill. Tambahkan interval sprint intens ke beberapa sesi per minggu untuk menendang mekanisme pembakaran lemak dan mengembangkan otot tanpa lemak.
Dua sampai tiga kali per minggu, pukul lantai ruang berat untuk membidik paha Anda. Mulailah dengan setidaknya satu set dari delapan sampai 12 pengulangan gerakan ini dan seiring berjalannya waktu, tambahkan set dan berat tambahan. Berikan paha Anda setidaknya 48 jam untuk beristirahat dan pulih di antara latihan.
->
Squats
Squats dan semua variasi mereka terutama bekerja di bagian depan paha depan, yang disebut paha depan. Master jongkok berat badan pertama dengan berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul jauh, tekuk lutut dan pinggul Anda untuk duduk kembali ke lantai - jaga lutut di belakang jari kaki dan dada tegak. Bangun kembali berdiri untuk menyelesaikan satu pengulangan. Selama beberapa minggu, tambahkan dumbel ke masing-masing tangan yang Anda pegang di samping pinggul saat Anda berjongkok untuk meningkatkan ketahanan dan membangun lebih banyak definisi otot.
Bukalah kaki Anda ke posisi yang lebar dan kemudian tekuk lutut dan pinggul Anda untuk berjongkok dan naik untuk menekankan paha bagian dalam Anda. Pegang dumbbell atau kettlebell di kedua tangan di dada atau gantung ke lantai untuk tantangan ekstra.
Tempatkan bola stabilitas di antara punggung bawah dan dinding Anda, lalu tekan punggung Anda ke bola saat Anda menekuk lutut - bola menggelinding ke dinding dengan Anda. Variasi ini meningkatkan tantangan Anda sedikit karena memungkinkan Anda membungkuk lebih dalam ke jongkok sambil tetap menjaga bentuk yang benar.
Jok kaki tunggal menantang keseimbangan Anda dan meminta otot ab Anda untuk mengaktifkan agar Anda tetap tegak.Berdiri dengan lengan terentang dan kaki kanan melebar ke depan. Tekuk pinggul kiri dan lutut untuk menurunkan bokong Anda ke lantai. Kembali ke stand untuk menyelesaikan satu rep.
->
Lunges
Lakukan menekuk lutut untuk menargetkan paha dari semua sudut. Berdirilah dengan jarak pinggang kaki Anda, maju selangkah lebih maju dan tekuk lutut depan sampai paha hampir sejajar dengan lantai agar terjepit ke depan.
Lakukan gerakan yang sama, tapi melangkah mundur dengan satu kaki untuk lutut belakang. Tendangan samping melibatkan melangkah satu kaki ke jauh ke samping dan membungkuk ke lutut sambil menjaga kaki lainnya lurus. Mulai gerakan ini tanpa beban untuk menyempurnakan bentuk tubuh Anda, lalu tambahkan dumbel untuk meningkatkan daya tahan dan dorong perkembangan otot lebih banyak.
Peringatan
- Saat melakukan menekuk lutut, jaga lutut di belakang jari kaki untuk melindungi persendian.
Plyometrics
Kick up latihan Anda dengan menambahkan dalam satu atau dua putaran latihan kaki plyometric pada setiap latihan. Plyometrics melibatkan gerakan peledak dan melompat yang memiliki intensitas lebih tinggi daripada gerakan latihan beban tradisional.
Biasanya digunakan untuk membantu atlet memperbaiki penampilan, tapi juga meningkatkan metabolisme dan membangun otot tanpa lengan di kaki Anda. Jump squat, jumping split lunges dan box jumps adalah contoh dari tipe move ini. Lakukan satu set, atau sampai tiga set, delapan sampai 10 repetisi pada akhir latihan Anda untuk menambahkan bentuk ke paha dan meningkatkan ke bakar kalori Anda.
