Apakah Skala RPE dalam Latihan?
Daftar Isi:
Memahami skala RPE adalah seperti memiliki meteran intensitas Anda sendiri yang memberikan umpan balik konstan pada rutinitas latihan Anda. Penilaian Borg Nilai Perceived Exertion memberi Anda gambaran tentang seberapa keras Anda berlatih dan apakah Anda perlu mengambil langkah atau memperlambatnya sedikit. Memiliki perkiraan yang bagus tentang seberapa cepat jantung Anda berdebar saat berolahraga adalah cara untuk memastikan Anda berolahraga untuk mencapai tujuan Anda.
Video of the Day
RPE Ditetapkan
Peringkat Borg dari Perceived Exertion - RPE - adalah skala rating yang berkisar antara enam sampai 20 yang memberi indikasi tingkat intensitas latihan Anda.. Peringkat enam berarti Anda sama sekali tidak mengerahkan diri, sementara peringkat 20 berarti Anda berada dalam aktivitas maksimal. Perhatian yang dirasakan ini didasarkan pada bagaimana perasaan tubuh Anda saat berolahraga. Tes subjektif bergantung pada sensasi tubuh saat berolahraga, seperti kelelahan otot, peningkatan tingkat pernapasan dan denyut jantung, dan peningkatan keringat.
Pilih Intensitas Anda
Menggunakan skala RPE secara teratur membantu Anda memahami skala, mengenali tanda tubuh Anda, dan untuk mengubah intensitas latihan normal Anda. Penilaian diri Anda antara pukul 12 dan 14 selama latihan menunjukkan bahwa Anda berolahraga dengan intensitas sedang - agak sulit. Setelah Anda merasa bahwa Anda berolahraga "agak sulit," Anda dapat meningkatkan atau mengurangi usaha Anda tergantung pada apa yang Anda rasakan dan intensitas yang Anda butuhkan. Selama latihan Anda, jika pengerjaan latihan yang Anda rasakan sangat sulit dan pada skala RPE 19, pertimbangkan untuk melambat ke kisaran intensitas sedang.
RPE dan Heart Rate
Skala RPE berfungsi sebagai indikator detak jantung Anda. Mengalikan tingkat pengeksploitasi yang dirasakan oleh 10 sangat berkorelasi dengan detak jantung Anda yang sebenarnya selama latihan. Jika RPE Anda 13, kalikan 13 dengan 10 untuk mendapatkan 130, maka detak jantung Anda kira-kira 130 denyut per menit. Sementara RPE adalah alat yang berguna untuk memperkirakan denyut jantung, hanya perkiraan karena pengkondisian fisik dan usia bervariasi antara penggemar olahraga.
Jadikan Itu Yours
Gunakan skala RPE untuk menyesuaikan tingkat intensitas dan tingkatkan latihan Anda sendiri. Fokus pada semua aspek latihan untuk menentukan RPE Anda dan hindari memusatkan perhatian pada hamstrings ketat atau biseps Anda yang sakit. Jangan mendasarkan tingkat keahlian Anda pada apa yang orang lain lakukan atau tingkat intensitasnya. Jogging di 5 mph mungkin agak sulit bagi Anda, menghasilkan RPE 16 atau 17 sementara orang di treadmill berikutnya berjalan dengan mudah - RPE 11 - pada 8 mph. Sebuah bench press seberat 225 pon untuk Anda bisa menghasilkan RPE yang sama dengan 135 pound untuk orang lain.
