Karbohidrat di Beras Vs. Kentang

Bukan rahasia lagi bahwa nasi dan kentang adalah makanan berkarbohidrat tinggi, tapi bukan berarti Anda harus menghilangkannya dari makanan rendah karbohidrat. Pertama, penting untuk memperhatikan ukuran porsi sehingga porsi nasi atau kentang tidak melebihi karbohidrat Anda sehari-hari. Kemudian Anda bisa menyiapkan kedua makanan tersebut dengan cara yang mengurangi karbohidrat bersih.

Video Hari Ini

Jumlah Karbohidrat dalam Padi dan Kentang

Nasi putih memiliki jumlah gula paling sedikit, namun varietas coklat dan putih masing-masing memiliki kurang dari 1 gram gula per 1/2 gelas. (Lihat Ref 1) Kentang Russet kecil berisi 2 gram gula pasir. (Lihat Ref 2) Kentang manis kecil memiliki gula paling banyak, masuk dengan 7 gram. (Lihat Ref 2)

Kentang Pasokan Lebih Banyak Serat Diet

Kebanyakan orang dewasa mengkonsumsi 17 gram serat setiap hari, yang kekurangan asupan 25 gram sehari untuk wanita dan 38 gram untuk pria. (Lihat Referensi 3) Serat makanan membantu menurunkan kolesterol dan menjaga keseimbangan gula darah, yang mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2. Mendapatkan banyak serat juga mencegah sembelit dan dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Beras dan kentang juga mengandung sejenis pati yang disebut pati tahan, yang berfungsi seperti serat, sehingga menawarkan manfaat kesehatan yang serupa.

kentang Russet adalah pilihan terbaik untuk serat, dengan 3 gram dalam satu kentang panggang kecil. Kentang manis yang dipanggang dan 1/2 cangkir beras merah keduanya mengandung 2 gram serat, sedangkan nasi putih olahan hampir tidak memiliki 1 gram. (Lihat Ref 1 dan 2) Ingatlah bahwa Anda kehilangan sekitar setengah serat dari kentang jika Anda tidak memakan kulit.

Saat nasi dan kentang dikonsumsi tepat setelah dimasak, hanya kentang Russet yang memiliki cukup pati tahan untuk membuat perbedaan pada hitungan karbohidrat Anda. Anda bisa mengurangkan 1 gram pati tahan dari total karbohidrat di kentang Russet karena tidak dicerna seperti gula. (Lihat Referensi 4, catatan hal 13 dan catatan CE)

Kandungan Carb Menentukan Dampak Glikemik

Tingkat gula darah naik setelah Anda makan karbohidrat, lalu turun di bawah normal saat insulin bergegas masuk untuk mendapatkan kelebihan gula dari aliran darah, sampai gula darah kembali normal. Bila gula darah terlalu rendah Anda merasa lapar dan bila terlalu tinggi Anda cenderung menyimpan kelebihan gula sebagai lemak.

Indeks glikemik adalah alat yang dapat Anda gunakan untuk melihat bagaimana nasi dan kentang - atau makanan mengandung karbohidrat lainnya - akan mempengaruhi gula darah Anda.Makanan dinilai pada skala nol sampai 100, di mana 100 sama dengan lonjakan besar yang disebabkan oleh glukosa. Setiap skor 70 atau lebih tinggi adalah makanan dengan kadar glisemik tinggi, yang berarti secara signifikan meningkatkan gula darah. (Lihat Referensi 6, paragraf 8)

Dengan skor GI 68, beras merah adalah satu-satunya pilihan dalam kelompok makanan yang tidak berada pada kisaran glisemik tinggi. (Lihat Referensi 5, bagian 4 - Butir - baris 7) Ubi jalar memiliki nilai GI 70, nasi putih diberi nilai 73 dan kentang Russet yang dipanggang setinggi glukosa, menurut Harvard Medical School. (Lihat Bagian 4, bagian 4, baris 5 (nasi putih) - dan bagian 11 - sayuran - garis 4 dan 7)

Tingkatkan Pati yang Tahan untuk Turunkan Karbohidrat Bersih

Jenis pati tahan pada nasi dan kentang - disebut RS3 - mengubah strukturnya saat pati dimasak dan kemudian didinginkan. Akibatnya, Anda mendapatkan lebih banyak pati tahan dan lebih sedikit karbohidrat bersih jika Anda membiarkan nasi dan kentang dingin sebelum memakannya. Untuk kentang, metode memasak juga membuat perbedaan - kentang panggang memiliki pati yang lebih tahan terhadap kentang rebus. (Lihat referensi 7).

Satu kelompok peneliti menguji jumlah pati tahan dalam nasi yang baru dimasak, beras didinginkan pada suhu kamar selama 10 menit dan nasi didinginkan di lemari es selama 24 jam. Beras yang didinginkan selama 10 menit memiliki dua kali lipat jumlah pati tahan dibandingkan dengan nasi yang baru dimasak, sementara beras yang didinginkan selama 24 jam memiliki 2. 5 kali lebih banyak, lapor Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2015. (Lihat Referensi 8) Anda dapat meningkatkan pati yang tahan lama dengan memasak nasi dan kentang sebelumnya, kemudian memanaskannya kembali bila sudah waktunya makan.