Pullover Pengganti Latihan

Penahan dumbbell, yang menargetkan otot-otot dada, dapat menjadi canggung untuk dieksekusi. Tindakan menyeimbangkan saat Anda terbaring rawan dan mengulurkan dumbel ke kepala Anda bisa menjadi rumit. Ketika seorang klien mengalami kesulitan melakukan pullover, pelatih pribadi Matt Siaperas dari Hardbodies Gym di Blackfoot, Idaho memiliki beberapa latihan dada alternatif untuk direkomendasikan, dan karena pullover juga mengerjakan lats dan triceps, dia juga memasukkan beberapa latihan untuk melatih mereka. otot.

Video of the Day

Bench Press

bench press adalah latihan utama latihan sebagian besar latihan. Anda hanya berbaring di bangku dan mengangkat barbel dari rak. Turunkan bilah ke dada Anda, lalu tekan kembali, angkat lengan Anda tapi tidak mengunci siku Anda. Trisep yang terlibat dan akan mendapatkan keuntungan dari bench press di samping pectoral Anda.

Dada Dada Kabel

Dudukan dada kabel memerlukan bar celet lebar di depan mesin kabel dengan sabuk yang menempel pada kabel yang lebih rendah untuk ketahanan. Letakkan sabuk di sekitar pinggang Anda dan kait kabel ke dalamnya. Berdiri di antara palang dan pegang dengan tangan, telapak tangan ke bawah. Tekan ke bawah mengangkat tubuh Anda sehingga lengan Anda lurus dan Anda tersuspensi di atas tanah. Tekuk lutut sedikit dan lewati pergelangan kaki Anda agar kakimu terlepas dari lantai. Tekuk siku Anda, turunkan tubuh Anda sampai dada Anda hampir setinggi siku. Anda harus merasakan peregangan di dada Anda di bagian bawah latihan ini. Tekan ke bawah, bawalah tubuh Anda kembali ke posisi awal, lengan lurus. Ini adalah latihan lain yang bekerja pada trisep dan dada.

Lever Pec Deck Fly

Mesin dek pecahan dibangun untuk memungkinkan Anda melakukan lalat tegak untuk menargetkan pectoral Anda. Duduklah di mesin, tenangkan punggung ke bantalan. Raih kembali dan lepaskan satu lengan pertama, lalu yang lainnya di belakang bantalan lengan di tuas, bawalah mereka sedikit ke depan. Siku Anda ditekuk, lengan bawah Anda hampir sejajar dengan wajah dan tangan Anda mencengkeram pegangan dengan bagian atas kepala Anda. Tekan ke dalam dengan lengan Anda, bawa tuas di depan Anda. Biarkan tuas terlepas, kembali ke posisi semula, lalu ulangi. Latihan ini efektif untuk fokus pada dada.

Cable Pulldown

Kabel pulldown adalah latihan yang berguna untuk mengerjakan lats Anda jika Anda tidak akan melakukan pullover. Hal itu dilakukan pada mesin kabel dengan bar yang menempel pada kabel atas. Reach up untuk meraih bar di pegangan lebar, lalu duduk di kursi, geser kaki Anda di bawah paha mendukung. Tarik bilah ke dada bagian atas, sedikit bersandar saat menariknya. Biarkan lengan Anda melebar kembali sampai siku lurus tapi tidak terkunci.

Cable Forward Tricep Extension

Mengerjakan trisep Anda dengan mesin kabel adalah alternatif dari latihan yang mereka dapatkan dengan pullover.Pasang pegangan stirrup ke katrol menengah yang tinggi dari mesin kabel - seharusnya berada tepat di bawah tinggi kepala Anda. Balikkan agar mesin berada di belakang Anda dan posisikan tangan kanan Anda sehingga Anda memegang pegangan telapak tangan; siku Anda ditekuk, tangan Anda berada di atas bahu Anda. Maju ke depan dengan kaki kanan untuk menahan diri dan tarik kabel ke kabel. Tekan ke depan dengan tangan Anda, pegang lengan Anda dan bawakan pegangan di depan Anda. Jaga lengan Anda pada tinggi bahu saat Anda melakukan gerakan ini. Tekuk siku Anda lagi, biarkan pegangan kembali ke posisi awal di atas bahu Anda. Ulangi dengan lengan kiri Anda. Lats Anda mendapatkan sedikit keuntungan dari yang satu ini karena mereka adalah salah satu otot yang menstabilkan yang terlibat dengan latihan ini.