5 Hari Latihan Kekuatan

Ada banyak cara untuk melatih untuk memaksimalkan keuntungan kekuatan Anda. Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional merekomendasikan untuk mengangkat beban yang cukup berat untuk membuat otot Anda kelelahan dalam kisaran sekitar tiga sampai empat set dari enam sampai delapan pengulangan untuk meningkatkan kekuatan Anda. Perpisahan latihan lima hari sangat ideal karena Anda dapat memfokuskan semua energi Anda pada satu kelompok otot setiap hari. Perpisahan pengantar yang baik adalah dada, punggung, kaki, bahu dan lengan.

Video of the Day

Chest

Mulailah dengan dumbbell horizontal chest press untuk menghangatkan otot tersebut. Pindah ke mesin press dada atau bench press. Dari sana, lakukan kabel atau dumbel horizontal chest flyes, yang membantu target dada dan deltoids depan. Kemajuan untuk menekuk pers dada, lalu turunkan dada tekan ke arah dada atas dan bawah masing-masing. Selesaikan dengan push-up dengan berbagai posisi tangan hingga kelelahan di dada.

Kembali

Latihan punggung melibatkan sebagian besar gerakan menarik, bekerja berlawanan otot dari pada dada. Mulailah dengan pegangan lebar lat pulldowns, lalu untuk membalikkan pegangan lat pulldowns. Jika bisa, ganti pullups dan chinups. Lakukan kabel duduk dengan pegangan tangan yang sempit untuk menargetkan rombo di sepanjang tulang belakang. Pindahkan ke satu lengan membungkuk baris dengan dumbbell, dan kemudian membalikkan flyes. Selesaikan dengan baris barbell pegangan terbalik atau baris terbalik.

Kaki

Tempatkan kaki di tengah minggu untuk memecah latihan Anda dan berikan jeda pada tubuh bagian atas. Mulailah dengan mesin press kaki, yang menargetkan semua otot kaki, tapi lakukan satu atau dua himpunan pemanasan pada bobot yang lebih ringan. Dari situ, lakukan walking lunges. Lalu lakukan jongkok belakang dan jongkok depan, untuk target paha depan dan glutes masing-masing. Kemajuan untuk deadlifts kaki kaku untuk melatih paha belakang. Selesai dengan duduk dan berdiri betis meningkat. Bahu

Mulailah dengan dumbbell shoulder press untuk memanaskan deltoids tengah, lalu tekan bahu mesin pada berat yang berat untuk fokus pada kekuatan daripada stabilisasi. Untuk deltoids depan, lakukan penekanan bahu miring, dan untuk deltoids belakang, lakukan membungkuk di atas flyes terbalik. Apakah kabel atau dumbbell lateral menimbulkan deltoids tengah. Selesai dengan pantat dibantu atau tanpa bantuan.

Lengan

Beralih bolak-balik antara bisep dan latihan trisep untuk memungkinkan setiap kelompok otot beristirahat sedikit. Lakukan bisep bisep ikal dengan triceps suap. Kemajuan ke ikal kabel dan ekstensi trisep kabel overhead dengan lampiran barbel. Gunakan tali tali dan lakukan triceps tali pulldowns dan biceps palu ikal. Selesaikan dengan ekstensi triceps overhead dan konsentrasi ikal dengan dumbel.

Ragam

Tambahkan latihan perut seperti papan, sit-up, papan kayu, lift kaki dan tempat tidur susun setiap dua atau tiga hari setelah latihan kekuatan Anda.Alihkan pelatihan Anda setiap lima sampai enam minggu agar latihan Anda tidak menjadi basi. Campurlah kelompok otot mana yang Anda gunakan dengan melakukan latihan menarik hari, di mana Anda bekerja dengan punggung dan biseps, diikuti dengan latihan mendorong, di mana Anda bekerja di dada dan trisep.