Latihan senam untuk mendapatkan otot Anda Toned & Cut
Daftar Isi:
Calisthenics adalah latihan yang tidak memerlukan peralatan apapun. Mereka memanfaatkan berat badan Anda melawan daya tahan gravitasi. Calisthenics membangun kekuatan dengan merekrut beberapa kelompok otot untuk bekerja secara bersamaan untuk mendorong, menarik dan menyeimbangkan tubuh Anda. Karena senam membutuhkan lebih dari satu kelompok otot yang bekerja sama, tubuh Anda mengkonsumsi lebih banyak kalori dibandingkan dengan melakukan latihan otot yang terisolasi. Anda tidak hanya meningkatkan pengeluaran energi Anda dengan melakukan senam, tapi juga meningkatkan tonus otot dan definisi.
Video Hari
->
Lakukan pemanasan minimal 10 menit sebelum latihan kardio. Lengkapi 10 sampai 12 pengulangan setiap latihan jika Anda baru berolahraga. Jika Anda adalah seorang yang berpengalaman berolahraga, lengkapi 15 sampai 20 pengulangan. Maksimalkan keefektifan latihan Anda dengan membatasi diri Anda sampai 30 detik pemulihan antara latihan sebelum beralih ke latihan berikutnya. Pemula harus dimulai dengan satu putaran dan atlet berpengalaman harus menyelesaikan tiga sampai lima putaran.
Pushups
->
Pahat dada, trisep, bahu dan perut dengan push up. Mulailah dengan posisi papan dengan pergelangan tangan Anda di bawah bahu dan kaki terentang sehingga bola kaki Anda bersentuhan dengan lantai. Jaga agar tubuh Anda lurus dari bahu sampai kaki Anda saat Anda menekuk siku dan menurunkan 3 sampai 4 inci dari lantai. Pertahankan keselarasan Anda saat Anda meluruskan lengan dan kembali ke posisi awal. Untuk daya tahan kurang, biarkan lutut tetap berada di lantai saat berolahraga.
Side Plank Leg Lifts
->
Kencangkan lingkar pinggang Anda dan pahat paha luar Anda dengan lift sisi papan samping. Dari posisi papan, bergeser ke papan samping dengan menempatkan berat badan Anda di tangan kanan Anda. Balikkan tubuh Anda sehingga sisi kiri menghadap langit-langit dan sisi kanan menghadap ke lantai. Jaga pinggul Anda terangkat saat Anda menurunkan dan angkat kaki kiri selama 10 sampai 20 kali pengulangan. Kembali ke posisi papan dan ulangi di sisi lain.
Dolphin Pushups
->
Tingkatkan definisi bahu dan perut dengan menantang diri Anda dengan pushups lumba-lumba. Mulailah dengan lutut dan lengan bawah dengan lebar siku Anda. Gantungkan jari-jari kaki di bawah dan angkat pinggul ke langit-langit, membentuk posisi "V" terbalik. Jaga agar perut Anda tetap terjaga saat Anda menurunkan tubuh Anda menjadi garis lurus, membiarkan bahu Anda menekan tangan Anda. Tetap pada lengan bawah saat Anda mendorong kembali, mengangkat pinggul ke atas dan kembali ke posisi awal.
Squat Jumps
->
Tingkatkan kekuatan tubuh bagian bawah saat Anda menyentuhkan pantat dan paha dengan jongkok. Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggul. Tekan berat badan Anda ke tumit Anda saat Anda menekuk lutut dan menurunkannya sampai bagian belakang paha sejajar dengan lantai. Dorong ke bawah tanah dan lompat setinggi mungkin. Tekuk lutut saat Anda mendarat kembali dalam posisi jongkok dan ulangi.
