Bisakah Anda Mengubah Lemak Kaki Menjadi Otot Lean?
Daftar Isi:
Lemak dan otot Mungkin berada di bagian tubuh yang sama, tapi jaringannya sangat berbeda. Salah satu jenis tisu tidak bisa berubah menjadi satu dengan lainnya. Namun, Anda bisa mengambil tindakan untuk menghilangkan lemak kaki dan kemudian membangun otot kaki yang ramping dan berkembang. Strategi penurunan berat badan dasar membantu Anda melelehkan latihan pengeringan dan latihan reguler akan membangun definisi lean yang Anda idamkan.
Video of the Day
Read More: 20 Rahasia Rugi Lemak
Mulai Dengan Kehilangan Lemak
Kehilangan lemak kaki, dapatkan program penurunan berat badan total; Anda tidak bisa mengisolasi hanya paha dan betis Anda. Tubuh Anda bertambah dan kehilangan lemak di jalur yang telah ditentukan oleh genetika Anda. Jika Anda cenderung menambah berat badan di kaki Anda terlebih dahulu, mungkin ini adalah tempat terakhir Anda melihat kerugian yang signifikan.
Itu tidak berarti Anda seharusnya tidak mencoba. Itu hanya berarti Anda membutuhkan sedikit kesabaran dan disiplin. Kehilangan lemak mengharuskan Anda untuk membuat defisit kalori, sehingga Anda membakar lebih banyak energi daripada yang Anda konsumsi dalam makanan dan minuman. Buat defisit ini dengan:
- Mengonsumsi lebih sedikit kalori. Kecilkan ukuran porsi dan lewati makanan berkalori tinggi dan tidak bergizi (seperti permen dan alkohol.) Makanan harus berfokus pada makanan sehat dan utuh, seperti dada ayam, steak sayap, ikan, sayuran hijau, buah segar, dan biji-bijian. Makan setidaknya 1, 200 kalori per hari jika Anda seorang wanita atau 1, 800 per hari jika Anda seorang pria untuk mencegah kekurangan gizi dan memperlambat metabolisme.
- Bergerak lebih banyak Selain latihan khusus untuk membangun otot tanpa lemak seperti yang dijelaskan di bawah ini, tingkatkan aktivitas fisik Anda. Ini mungkin termasuk di dalam rekomendasi Centers for Disease Control and Prevention selama 30 menit dengan latihan intensitas sedang, lima kali per minggu. Gerakan membakar kalori, berkontribusi pada defisit kalori Anda.
Jika Anda menggunakan strategi ini untuk menghasilkan defisit 500 sampai 1, 000 kalori per hari, Anda akan kehilangan 1 sampai 2 pound per minggu. Mungkin akan memakan waktu beberapa minggu, atau bulan, untuk memperhatikan kehilangan lemak pada kaki Anda - tapi, jika Anda tetap mengikuti program Anda, kehilangan lemak akan terjadi.
Ungkapkan Otot Lean
Hanya dengan menurunkan lemak tubuh, Anda akan mengungkapkan otot tanpa lemak. Untuk memahat otot itu menjadi definisi yang patut ditiru, Anda memerlukan kombinasi latihan kardio dan resistensi.
Cardio
Kebanyakan latihan kardio bekerja dengan kaki Anda. Bertujuan untuk sesi pelatihan elips selama 30 sampai 45 menit, berlari atau menari kardio setiap hari dalam seminggu. Pada beberapa latihan ini, tantang otot kaki Anda ekstra dengan interval. Ini membantu mengaktifkan mekanisme pembakaran lemak di tubuh Anda dan meminta otot Anda bekerja dengan cara yang menciptakan massa otot tambahan.
Menjalankan atau bersepeda adalah mode yang sempurna untuk latihan interval. Mereka juga bagus untuk mengembangkan massa tanpa lemak di kaki Anda.Hangatkan selama 5 sampai 10 menit, dan kemudian habis selama 30 sampai 60 detik, diikuti dengan waktu mengayuh atau joging yang sedap. Ulangi interval selama latihan Anda.
->
Anda harus bekerja dengan otot tanpa lemak untuk membuatnya pop. Squats, lunges, step-up dan calf raises adalah latihan untuk melakukan dua kali per minggu untuk tiga set dari 12 sampai 15 pengulangan.
Saat Anda menjadi ahli dalam latihan standar ini, pertimbangkan untuk menambahkan gerakan pliometrik untuk mengembangkan otot Anda lebih lanjut. Lompat jongkok dan switch lunges adalah contoh gerakan melompat yang mengarah pada kaki yang ditentukan. Tambahkan pliometrik ke sesi berat badan Anda. Selesaikan satu sampai tiga set 30 detik, yang bertujuan untuk melakukan sebanyak yang Anda bisa dalam jangka waktu tersebut.
Read More
: Latihan Plyometric Terbaik untuk Kaki
