Latihan dada yang dapat Anda lakukan dengan tangan yang patah
Daftar Isi:
- Video of the Day
- Pec Deck
- Resistance Band Flyes
- Supine punch-out
- Resistance Band Internal Rotation
- Push-up Plus
- Peringatan dan Tindakan Pencegahan
Cedera tangan bisa menimbulkan kunci serius dalam latihan penguatan dada Anda. Banyak latihan dada yang paling sering dilakukan memanfaatkan tangan Anda dalam beberapa kapasitas dan akan diberi tahu sakit setelah mengalami luka di area ini. Meski demikian, semua harapan tak hilang. Ada beberapa latihan yang berbeda yang secara efektif dapat menargetkan otot dada tanpa memperparah cedera tangan.
Video of the Day
Read More: Latihan Terapi Fisik untuk Tangan yang Patah
->
Pec Deck
Mesin ini adalah cara yang bagus untuk menargetkan otot dada tanpa menimbulkan ketegangan yang tidak semestinya pada tangan Anda yang terluka.
Cara:
Letakkan lengan bawah Anda pada bantalan busa dari mesin sambil memastikan tangan yang terluka tidak melakukan kontak. Peras kedua lengan bawah Anda bersama-sama dan tahan posisi ini selama 1 sampai 2 detik. Kemudian, perlahan lepaskan ketegangan dan kembalikan lengan bawah Anda ke posisi semula.
Resistance Band Flyes
Flyes mengaktifkan pectoralis mayor dan otot minor pectoralis di dada.
Cara:
Berbaring telentang di bangku berat. Benanglah sebuah band perlawanan di bawah bangku dan ikat ujung-ujung band ke masing-masing pergelangan tangan Anda. Dengan masing-masing lengan terangkat setinggi bahu, bawalah kedua tangan ke atas dada. Pastikan untuk menjaga siku lurus seperti yang Anda lakukan ini. Setelah telapak tangan bertemu, pelan-pelan turunkan lengan ke samping.
Supine punch-out
Punch-outs bekerja serratus anterior Anda, otot di batas luar dada Anda yang menempel pada tulang rusuk Anda.
Cara:
Berbaring telentang dan kencangkan pegangan pergelangan tangan di sekitar masing-masing lengan bawah. Angkat lengan di atas kepala dan tetap siku lurus. Kemudian, pukulan tangan Anda ke atas ke arah langit-langit dengan membulatkan bilah bahu Anda ke depan. Setelah memegang kedua tangan di sini selama 1 sampai 2 detik, rilekskan tulang belikat Anda dan turunkan tangan Anda kembali ke bawah lagi tanpa membiarkan siku Anda membungkuk.
Resistance Band Internal Rotation
Teknik ini memperkuat pectoralis major, yang membantu memutar bahu secara internal dan beberapa otot lainnya.
Cara:
Mengamankan salah satu ujung pita perlawanan di pintu dan mengikat ujung yang lain di sekitar pergelangan lengan yang terluka. Jaga agar siku ditekuk pada sudut 90 derajat dan beristirahat di sisi tubuh Anda. Putar lengan bawah Anda perlahan ke arah perut Anda. Saat mencapai perut Anda, tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum melepaskan ketegangan pada pita dan putar lengan bawah dari tubuh Anda.
->
Push-up Plus
Latihan ini juga bekerja di anterior serratus. Otot ini berpengaruh dalam menjaga postur tubuh dan pergerakan bahu.
Cara:
Masuk ke posisi papan di lengan bawah dan jari kaki Anda. Pastikan berat badan Anda tidak melewati tangan yang terluka. Anda bisa meletakkan bantal atau tikar latihan di bawah lengan bawah tangan Anda yang terluka untuk mengangkatnya dari tanah. Dari posisi ini, berkepala atau bilah bahu Anda ke depan. Hal ini akan menyebabkan punggung atas Anda terangkat beberapa inci ke arah langit-langit. Pertahankan ketinggian ini selama 1 sampai 2 detik dan kemudian rilekskan tulang belikat Anda saat Anda mengembalikan punggung atas ke posisi awal.
Peringatan dan Tindakan Pencegahan
Untuk memperkuat kelompok otot dada, lakukan dua sampai empat set dari 10 pengulangan setiap latihan. Idealnya, ini harus dilakukan dua sampai tiga kali setiap minggunya. Kapan pun Anda mengalami cedera, penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga. Kegagalan untuk melakukannya dapat menyebabkan kejengkelan lebih lanjut pada tangan Anda yang terluka. Sementara kelelahan otot atau nyeri normal saat berolahraga, pastikan untuk berhenti berolahraga yang menyebabkan rasa sakit meningkat.
Read More: Cara Berolahraga dengan Tangan Rusak
