Diet & latihan rencana untuk mengencangkan pantat & paha

Mendapatkan pantat dan paha kencang adalah tujuan yang sulit namun bermanfaat. Bersikap realistis terhadap harapan Anda - perubahan signifikan mungkin akan memakan waktu setidaknya enam bulan dan akan memerlukan konsistensi total dalam diet dan pelatihan Anda. Meskipun susah payah Anda harus memasukkannya ke dalam, kepuasan dan kebanggaan yang akan Anda rasakan setelah mencapai tujuan Anda akan membuat semuanya berharga.

Video of the Day

Nutrisi Datang Pertama

Dari semua tindakan yang dapat Anda lakukan, apa yang Anda makan akan memiliki dampak paling signifikan pada tubuh bagian bawah Anda. Fokus pada makan makanan alami dan sehat dalam jumlah yang masuk akal untuk tubuh dan tingkat aktivitas Anda. Makan daging tanpa lemak, ikan, unggas, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, buah dan susu dan biji-bijian terbatas. Mengkonsumsi biji-bijian dan buah-buahan tepat sebelum atau sesaat setelah latihan Anda memastikan karbohidrat digunakan sebagai energi dan bukannya disimpan sebagai lemak. Makanlah sampai kenyang, sampai kenyang terlalu banyak, dan minum banyak air sepanjang hari, hindari minuman bergula.

Angkat Berat, Angkat Seringkali

Mengangkat beban adalah cara terbaik untuk memberi warna pada pantat dan paha. Agar mendapatkan tampilan yang ketat dan pasti, Anda perlu menurunkan lemak tubuh total dan meningkatkan massa otot tanpa lemak. Latihan beban adalah cara terbaik untuk melakukan ini. Memasukkan bobot angkat ke dalam rutinitas Anda tiga kali per minggu, menggunakan latihan tubuh bagian bawah seperti jongkok, lunge, deadlift, leg press, leg extension, betis dan hiperekstensi. Selesaikan tiga set per sesi, pilih bobot yang akan memungkinkan Anda melakukan delapan sampai 12 pengulangan setiap latihan.

Run Like the Wind

Latihan interval intensitas tinggi, HIIT, sangat efektif untuk membakar lemak dan membangun otot tanpa lemak di tubuh bagian bawah. Latihan HIIT bisa sesingkat empat menit, atau selama 20 menit, tergantung seberapa kuat Anda membuatnya. Sesi yang lebih pendek, semakin intens seharusnya. Latihan HIIT yang populer adalah sprint Tabata: Delapan putaran sprint 20 detik dengan kecepatan 100 persen, diikuti oleh 10 detik. Melakukan Tabatas dua sampai tiga kali seminggu akan membantu Anda melepaskan lemak tubuh dari seluruh tubuh, namun penekanan pada aktivitas tubuh bagian bawah akan membantu Anda membangun otot tanpa lemak di kaki dan bokong untuk menciptakan nada yang diinginkan.

Take It Easy

Overtraining akan menghentikan kemajuan Anda dan membatalkan semua kerja keras Anda. Jika Anda melakukan tiga sesi berat badan dan dua tabatas, misalnya, tubuh Anda akan berada di bawah tekanan yang luar biasa. Sistem saraf pusat dan sistem muskuloskeletal Anda akan memerlukan peningkatan jumlah tidur setiap malam - setidaknya delapan jam - dan juga waktu senggang di lingkungan santai, seperti berjalan lambat melalui taman atau hutan, untuk mengurangi hormon stres sekali atau dua kali minggu.