Peregangan dinamis & statis untuk Meningkatkan Rentang Gerak Lutut / ACL
Daftar Isi:
Ligamentum anterior cruciatide (ACL) adalah satu dari empat ligamen utama lutut manusia. Ini adalah ligamen lutut yang paling sering cedera pada atletik, dan cedera parah seringkali memerlukan pembedahan. Setelah operasi ACL, tujuan utamanya adalah untuk mendapatkan kembali jangkauan gerak (ROM) kembali ke tingkat yang sebanding atau lebih baik dari tingkat pra-operasi. Ada rangkaian dinamis dan statis yang merupakan bagian dari protokol ACL yang oleh dokter olah raga, terapis fisik atau pelatih atletik Anda akan menginstruksikan Anda untuk melakukan atau meresepkan sebagai program latihan di rumah Anda untuk meningkatkan jangkauan gerak Anda.
Video of the Day
Wall Slides
Tembakan dinding dilakukan pada tahap pertama rehabilitasi. Berbaring telentang dan letakkan telapak tangan yang menempel di dinding, setinggi mungkin dengan nyaman tempatkan. Pakai kaus kaki atau letakkan handuk di antara kaki dan dinding Anda. Perlahan geser kaki Anda ke bawah, tekuk lutut Anda sampai Anda merasa benturan atau sesak di sendi. Gunakan kaki lainnya untuk membantu mendorong kaki kembali ke posisi awal. Semakin jauh pinggul Anda berasal dari dinding, semakin mudah jadinya. Saat Anda mendapatkan lebih banyak gerakan dan kekuatan, letakkan seluncuran dinding dengan pinggul Anda di dekat dinding. Lakukan 10 slide.
Heel Slides
Slide heel mirip dengan slide dinding, tapi sudah selesai duduk dan lebih dinamis. Gunakan tali peregangan, handuk, ikat pinggang atau bahkan tali anjing, dan letakkan kaki di sisi ACL yang terluka di tengah tali pusat atau dalam lingkaran, jika ada, dan tahan satu ujung kabel di masing-masing tangan. Perlahan cabut kabelnya sambil menekuk lutut sampai terasa peregangan. Tahan selama 10 detik lalu lepaskan. Ulangi 10 kali.
Hamstring Stretch
Sebaiknya lakukan peregangan hamstring saat berbaring telentang karena memungkinkan otot relaks. Letakkan kaki Anda melalui salah satu loop tali peregangan, atau gunakan sabuk atau handuk dan letakkan kaki Anda di tengahnya, dan sambil menahan ujung tarik kaki yang bersangkutan lurus ke atas sampai peregangan dirasakan di sepanjang bagian belakang. paha. Pegang peregangan selama 30 detik. Ulangi tiga kali.
Rawan Rawan
Peregangan statis ini memperbaiki ekstensi lutut. Berbaring rawan (di perut Anda) di permukaan yang rata, seperti tempat tidur atau bangku berat, dengan kaki di sisi yang terlibat menggantung. Tempatkan bantal atau handuk digulung di bawah lutut Anda untuk kenyamanan. Jaga agar kaki Anda tetap lurus - jangan gulingkan pinggul masuk atau keluar. Pastikan untuk mengistirahatkan otot-otot kaki dan pegang pinggul ke bawah. Tetap di rawan ini gantung selama 10 sampai 15 menit. Begitu rentang gerak lutut membaik, gunakan berat pergelangan kaki untuk menambah perpanjangan lutut.
Sepeda Stationary
Sesuaikan kursi sepeda lebih tinggi dari biasanya.Angkat kaki Anda ke pedal. Kontrol mengayuh dengan kaki yang tidak terlibat. Pedal mundur untuk memulai-akan lebih mudah untuk membuat lingkaran lengkap seperti itu. Naik sepeda selama 10 sampai 15 menit. Jika terlalu menyakitkan atau Anda tidak bisa membuat revolusi penuh, naikkan kursi sepeda. Saat ROM lutut Anda membaik, turunkan kursi sepeda dan mulailah menggunakan kaki yang ada saat mengayuh.
