Erektor Spinae Memperkuat Latihan

Jika punggung Anda sakit dan lelah, otot yang lemah mungkin bisa disalahkan. Spinae erektor adalah otot yang membentang di sepanjang tulang belakang dan merupakan otot utama yang membantu Anda bangkit kembali saat Anda membungkuk. Dengan gaya hidup yang tidak aktif, otot-otot ini menjadi lemah, yang membuat Anda berisiko mengalami ketegangan punggung. Untuk mengurangi rasa sakit dan mencegah cedera, tambahkan beberapa latihan penguatan kembali ke rutinitas Anda.

Video of the Day

Bird Dog

Latihan ini tidak hanya menyaring spinae erektor tapi juga membangun kekuatan sepanjang inti Anda. Turun di lantai di tangan dan lutut Anda. Tanganmu harus sesuai dengan bahumu; lutut Anda harus berjauhan seperti tangan Anda. Angkat lengan kanan Anda dengan ibu jari Anda mengarah ke langit-langit dan lengan Anda lurus. Pada saat bersamaan, perlahan naikkan kaki kirinya sehingga lurus keluar di belakang Anda sejajar dengan lantai. Pegang posisi untuk hitungan dua, lalu turunkan dan sisipkan sisinya. Ulangi delapan sampai 12 kali di setiap sisinya.

Prone Superman

Agar latihan ini lebih nyaman, berbaringlah di atas karpet atau lipat handuk dan letakkan di bawah tulang kemaluan Anda. Berbaringlah di lantai. Dengan gerak halus dan lamban, angkat kedua lengan dan kedua kaki dari lantai. Gunakan otot punggung Anda, bukan otot kaki dan lengan Anda, untuk melakukan pekerjaan itu. Tahan hitungan dua dan perlahan turunkan lengan dan kaki Anda. Ulangi delapan sampai 12 kali. Jika ini terasa terlalu keras, mulailah mengangkat hanya lengan kiri dan kaki kanan Anda. Turunkan, lalu nyalakan sisi. Akhirnya Anda akan membangun kekuatan untuk mengangkat semua anggota tubuh Anda sekaligus.

Standing Superman

Latihan ini bekerja dengan spectore erector Anda dan juga membantu memperbaiki keseimbangan Anda. Untuk memulai, Anda mungkin perlu menyimpan satu tangan di kursi atau meja untuk keseimbangan. Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Perlahan condong ke depan saat Anda memperpanjang kaki kiri lurus di belakang Anda sejajar dengan lantai. Pada saat yang sama, jangkau lengan kanan Anda lurus di depan Anda; lengan atas Anda harus berada di dekat telinga Anda, dan mata Anda harus terfokus ke lantai. Pegang posisi untuk hitungan lima, kembali ke posisi berdiri dan kemudian berganti sisi. Ulangi delapan sampai 12 kali di setiap sisinya.

Deadlift

Untuk latihan ini, mulailah menggunakan bobot bebas 3 sampai 5 pound. Hindari menggunakan terlalu banyak berat badan saat memulai latihan ini atau Anda akan menahan punggung Anda. Seiring bertambahnya Anda, Anda bisa menambahkan lebih banyak bobot, jika diinginkan. Untuk mulai, berdiri dengan punggung lurus, bahu Anda kembali dan kaki Anda melebar lebar. Pegang beban jadi mereka beristirahat longgar di paha bagian atas. Tekuk ke depan di pinggang sampai batang tubuh sejajar dengan lantai. Biarkan beban menggantung secara alami. Jangan merosot atau firasat bahu Anda, kunci lutut atau tekuk di bagian belakang.Jeda, lalu gunakan otot punggung untuk mengangkat diri kembali berdiri. Sekali lagi, jaga punggung lurus saat Anda muncul. Ulangi delapan sampai 12 kali.