Untuk Meringankan Paha & Kaki

Untuk memeriahkan dan merapatkan kaki Anda, kerjakan semua otot utama: paha depan bagian depan paha, paha belakang yang membentang di sepanjang bagian belakang kaki bagian atas, adductors paha bagian dalam dan betis kaki bagian bawah. (Lihat referensi 1) Kelompok latihan ini menargetkan seluruh kaki dan menyesuaikan diri dengan awal latihan senam atau lanjutan, serta pria atau wanita.

Video of the Day

Jongkok tetap merupakan latihan klasik yang menargetkan otot paha depan paha depan dan betis. Pemula mulai tanpa beban, dan senam yang lebih maju menambahkan dumbel atau bahkan sebuah barbel untuk meningkatkan intensitas. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan turunkan diri Anda ke posisi berjongkok dengan paha sejajar dengan lantai. Berat badan Anda bergeser ke tumit Anda saat Anda menurunkan tubuh Anda, sehingga lutut Anda tidak membungkuk terlalu jauh ke depan melewati jari kaki Anda. Jaga agar punggung lurus dan distabilkan oleh otot inti perut dan punggung bagian bawah. Heels tetap di lantai saat Anda kembali ke posisi awal dan ulangi. (lihat referensi 2) Lakukan pengulangan 15-20. (lihat referensi 4)

Hamstrings

Cobalah berdiri hamstrings ikal untuk latihan yang bisa dilakukan di rumah atau di gym. Di gym, gunakan katrol kabel untuk menahan diri, tapi di rumah, gunakan pita resistan melingkar yang bisa melingkar di sekitar pergelangan kaki dan jangkar ke benda stabil di depan Anda. Berdiri dengan kaki di pinggul-lebar, lalu tekuk kaki banded di lutut, angkat kaki Anda di belakang Anda ke arah pantat Anda. Paha dan pinggul tetap diam sepanjang gerakan, dengan punggung lurus. Pertimbangkan untuk berhenti sejenak dengan mengangkat kaki sedikit terangkat pada awal pengulangan untuk mendapatkan keseimbangan sebelum melanjutkan dengan gerakan penuh. (Lihat referensi 3) Apakah 15-20 pengulangan. (Lihat referensi 4)

Adductor Otot

Cobalah balerina jongkok untuk memberi nada pada paha bagian dalam Anda, atau otot adduktor. Nama itu mungkin feminin, tapi orang juga mendapat manfaat dari latihan ini. Mulailah dengan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, dan putar jari kaki Anda pada sudut 45 derajat untuk memastikan Anda menargetkan otot paha bagian dalam. Tekuk lutut kiri Anda dan gerakkan berat badan Anda ke kiri, luruskan kaki kanan dan jaga agar kaki Anda tetap di tempatnya sepanjang gerakan. Tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal dan ulangi langkah-langkah di sisi lain untuk menyelesaikan satu pengulangan penuh. Lakukan 8-10 pengulangan. (Lihat referensi 4)

Triple Muscle Power Move

Bentuk paha depan, paha belakang dan adduktor sekaligus dengan gerakan kekuatan ini, terjatuh tiga arah. Mulailah dengan kaki selebar pinggul, dan lakukan menekuk dalam tiga arah yang berbeda pada setiap kaki, tekuk lutut ke sudut 90 derajat di arah depan dan samping, dan sedikit kurang dari 90 derajat ke belakang.Mulailah dengan menerjang ke depan dengan kaki kiri, lalu kembali ke posisi awal. Kemudian terjang ke kiri dan ke belakang, kembali ke posisi awal di antara masing-masing arah. Ulangi rangkaian di kaki kanan untuk menyelesaikan satu pengulangan penuh, lakukan pengulangan 15-20. (Lihat referensi 5)