Latihan Gluteus Maximus untuk Mengangkat Butt
Daftar Isi:
Untuk memberi nada dan mengangkat bokongnya, Anda perlu melatih semua otot gluteus, terutama gluteus maximus. Dari tiga otot di bagian belakang Anda, maximus gluteus adalah yang terbesar, memanjang dari dekat pangkal tulang belakang ke paha bagian luar bagian luar. Sebagian besar latihan yang menargetkan gluteus maximus juga bekerja pada dua otot glutealis yang lebih kecil, memberi ujung belakang Anda sebuah lift yang over-over.
Video of the Day
Step Ups
->
Berdirilah di depan platform latihan atau kotak. Menjaga bahu Anda lurus dan punggung lurus, naik ke bagian tengah platform dengan kaki kiri Anda. Bawa kaki kanan ke atas sehingga kaki kanan ditekuk sampai 90 derajat dan paha sejajar dengan lantai. Pegang posisi untuk hitungan dua. Turunkan kaki kanan ke lantai, lalu turun dengan kaki kiri. Ulangi 10 kali dan kemudian ganti kaki. Untuk membuat ini lebih menantang untuk glutes Anda, pegang dumbbell di setiap tangan selama latihan.
Lunges
->
Berdiri dengan punggung lurus dan bahu persegi. Ambil langkah maju yang besar dengan kaki kiri Anda. Dalam posisi ini, turunkan diri Anda, mengarahkan pinggul lurus ke bawah. Berhenti saat kaki kiri ditekuk sampai 90 derajat dan paha kiri sejajar dengan lantai. Sikap Anda harus cukup lebar sehingga lutut kiri Anda tidak maju dari pergelangan kaki kiri Anda. Pegang posisi untuk menghitung dua, libatkan otot pantat Anda dan kemudian bangun. Menjaga kaki kiri ke depan, ulangi latihan 10 kali, lalu ganti kaki. Untuk memberi glutes latihan yang lebih ketat, tahan dumbbell di bahu selama latihan.
Squat Single-Leg
->
Berdirilah dengan kakimu selebar pinggul. Gerakkan kaki kiri ke depan sekitar 12 inci dan geser sebagian besar berat badan Anda ke kaki kanan Anda. Jongkok di kaki kanan seolah membidik pinggul Anda kembali dan bukan lurus ke bawah. Jangan menurunkan pinggul Anda melewati lutut kanan dan cobalah untuk hanya menggunakan kaki kiri untuk keseimbangan. Tahan jongkok untuk hitungan dua, lalu naikkan kembali. Ulangi 10 kali dan kemudian berganti sisi. Untuk tantangan tambahan Anda bisa mengangkat kaki yang tidak bekerja sehingga kaki tidak aktif atau Anda bisa menahan dumbbell di samping tubuh selama latihan berlangsung.
Olahraga dan Olah Raga Cardio
->
Selain latihan latihan kekuatan, latihan aerobik memonitor maximus gluteus dan membakar lemak untuk memberi Anda bagian belakang yang lebih ramping dan kencang. Berlari, bersepeda dan berjalan semua mengharuskan Anda menggunakan bagian belakang untuk dorongan, stabilitas dan kekuatan.Menambahkan bukit ke dalam pelarian Anda, naik atau berjalan bekerja dengan glutes Anda lebih dalam daripada berjalan di permukaan datar. Olahraga yang membutuhkan semburan sering berlari dan berubah arah seperti bola basket, sepak bola dan tenis juga akan mengangkat dan memberi warna pada glutes Anda.
