Manfaat Kesehatan dari Diet Vegan

Dari semua diet yang diperjuangkan oleh pakar kesehatan akhir-akhir ini, veganisme bisa tampak paling menakutkan. Nama itu hampir terdengar seperti agama. Dan mungkin itu pas: Banyak vegan mengutip alasan etis mengapa mereka hanya mengkonsumsi makanan nabati.

Video of the Day

Nilai samping, gaya hidup bisa menjadi komitmen yang cukup besar: Vegan melewatkan produk yang berasal dari hewan, termasuk daging, susu dan telur. Ini meluas ke makanan yang diproses dengan produk hewani, seperti gula rafinasi. Tambahkan semua batasan diet, dan Anda memiliki rencana nutrisi yang hanya dapat dilakukan oleh orang-orang yang paling berkomitmen. Justru alasan inilah yang membuat beberapa orang takut sama sekali dari veganisme.

kabar baiknya Anda tidak harus menjadi vegan utuh untuk menuai banyak manfaat dari makanan ini. Faktanya, semakin banyak ahli kesehatan percaya bahwa hanya menghilangkan daging dan susu selama beberapa hari dalam seminggu dapat membuat Anda lebih sehat.

Salah satu alasannya: Memotong produk hewan membuat lebih banyak makanan dalam makanan Anda untuk buah dan sayuran - sebuah tujuan yang tidak dapat dipenuhi oleh kebanyakan orang. Menurut CDC, hampir tiga dari empat orang makan buah dan sayuran kurang dari lima kali per hari - yang merupakan rasa malu, karena sebuah studi di European Heart Journal menemukan bahwa dengan setiap pemberian menghasilkan seseorang dikonsumsi, risikonya untuk iskemik. penyakit jantung menurun sebesar 4%. Mereka yang memiliki delapan porsi buah dan sayuran setiap hari menurunkan risiko penyakit ini sebesar 22%.

Melewatkan produk hewani juga dapat membantu mengurangi asupan lemak dan kolesterol jenuh Anda, kata Nicole Geurin, MPH, RD. Hal ini pada gilirannya dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL Anda (baik) dan menurunkan kolesterol LDL (jahat) dan trigliserida Anda-semuanya dapat mengurangi risiko penyakit jantung Anda.

Jadi jika Anda mempertimbangkan untuk berkecimpung dalam Veganisme, inilah beberapa gagasan makan sederhana untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. Sertakan mereka dalam makanan Anda beberapa kali per minggu dan menuai keuntungan gizi.

Sarapan: Susu Almond dan Smoothies Buah

Susu praktis identik dengan sarapan pagi, dan untuk alasan yang baik: Satu-dua pukulan nutrisi protein dan kalsium adalah cara yang bagus untuk memulai pagi Anda.. Untuk mencocokkan asupan nutrisi susu, cobalah memadukan smoothie yang dibuat dengan bayam kaya kalsium, tahu dan susu almond.

"Bila Anda memotong susu, Anda ingin makan lebih banyak sayuran berdaun hijau gelap untuk mengatasi hilangnya kalsium," kata Trish O'Keefe, RD, dan penulis Dishbytrish. com.

Untuk smoothie sarapan yang lembut dan bebas susu, campurkan 1 cangkir tahu sutera, 1/2 pisang beku, 1 cangkir mangga potong dadu, percikan jus oranye atau nanas, gerimis madu, kudapan bayi bayam cukup susu almond untuk berbaur dengan konsistensi yang halus.

Sarapan: Sarapan Tahu Burrito

Telur adalah makanan pagi yang lain klasik. Mereka penuh dengan protein yang cukup, yang membuat Anda tetap kenyang sampai tengah hari, dan mereka menyukai rasa apa pun yang dicampur dengan mereka. Untungnya, begitu juga tahu - sumber protein vegan lain, kata Geurin.

Untuk sarapan burrito vegan yang mudah, panaskan gerimis minyak zaitun dengan wajan besar dengan api sedang. Tambahkan segenggam sayuran cincang (sisa makanan dari makan malam tadi adalah pilihan yang baik) dan tumis sampai cukup melunak. Aduk tahu sekitar 1/4 pound tofu yang sudah ditepuk kering. Taburi campuran dengan garam, merica, bubuk bawang putih, jintan tanah dan paprika asap. Aduk sayuran dan tahu sampai bahannya bersatu. Gunting makanan itu lalu masukkan ke dalam tortilla gandum utuh.

Makan siang: Salad buncis dan nasi

Salah satu kesalahpahaman tentang diet vegan adalah bahwa untuk mencapai tingkat protein yang tepat, mereka memerlukan pengganti daging yang misterius. "Hampir semua sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung protein," kata O'Keefe. Tuangkan cukup banyak makanan ini bersama-sama, dan Anda akan memenuhi kuota Anda.

Salah satu cara yang baik untuk melakukannya adalah dengan membuat buncis dan salad nasi Maroko yang terinspirasi. Campurkan 1 cangkir beras merah matang, 1 kaleng dan buncis yang dibilas, 1 potong kecil paprika merah, 1 sendok makan kismis atau kismis kering, taburi kacang almond dan 2 bawang hijau cincang. Untuk saus, kocok bersama jus lemon dan minyak zaitun extra virgin, secukupnya; kocok dalam 1/4 sendok teh setiap jinten tanah, ketumbar, kayu manis dan lada hitam. Tambahkan garam secukupnya, dan dinginkan semalam untuk membiarkan rasa berbaur.

Menggabungkan nasi dan buncis membuat protein lengkap, sedangkan paprika, kismis dan kacang almond semuanya menambahkan serat, vitamin dan mineral.

Makan siang: Sup Wortel dan Kacang Putih

Ide makan siang yang mudah ditemukan adalah wortel gingery dan sup kacang putih. Krim dan mengisi tapi rendah kalori, sup ini dikemas dengan serat dan wortel memberikan dosis antioksidan vitamin A. "Diet tinggi serat dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker tertentu, dan antioksidan yang melawan kanker. - menyebabkan radikal bebas, "kata Geurin. Campurkan 1 pon wortel cincang, 1 bawang merah cincang kecil, dan 1 sendok makan akar jahe cincang dalam sekitar 3 cangkir kaldu sayuran. Didihkan sampai wortel empuk; tambahkan sekaleng kacang putih yang dikeringkan dan dibilas. Bumbui dengan garam dan merica secukupnya. Haluskan dengan hati-hati dalam blender; Sajikan hangat drizzled dengan minyak zaitun extra virgin. Sandingkan dengan chip pita vegan untuk sedikit kegentingan ekstra.

Makan malam: Mie Soba dengan Jamur dan Sayuran

Terlalu sering, makan malam berkisar pada satu protein yang dipasangkan dengan beberapa lauk sayur. Tapi dengan memindahkan sayuran ke tahap tengah, Anda bisa membuat makanan Anda menjadi lebih sehat. Misalnya, banyak orang memasak daging sapi untuk makan malam - dan sementara daging memang merupakan sumber zat besi, jamur dan sayuran berdaun hijau tua bahkan lebih baik menjadi sumber mineral ini secara per kalori, kata O'Keefe.Dengan menggabungkan keduanya dengan mie soba soba serat tinggi (yang dapat mengurangi risiko pengembangan kolesterol dan tekanan darah tinggi), Anda akan memiliki makan malam yang nyenyak dan bergizi dalam waktu singkat.

Panaskan minyak zaitun dengan wajan dengan api yang tinggi; tambahkan shiitake cincang, jamur Portobello dan / atau crimini ke dalam panci, bergulung untuk digabungkan; Biarkan searah sampai bagian berwarna coklat tua. Balikkan panas ke medium-high dan tambahkan 1 tandan cincang lacinato kale (juga disebut Tuscan kale) dan musimkan dengan garam. Masak sampai kale layu. Sementara itu, masak mie soba dalam air mendidih per arah kemasan. Tuangkan soba yang dikeringkan ke dalam wajan dan bumbui dengan kecap, minyak wijen panggang dan biji wijen panggang.

Makan malam: Risotto Primavera

"Sumber protein dan protein lengkap lainnya adalah quinoa," Geurin menjelaskan. Untuk makan malam, cobalah membuat primavera risotto utuh, yang menggabungkan protein tinggi quinoa dan jelai serat tinggi, yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan mengendalikan gula darah. Menambahkan berbagai sayuran ke makanan akan mengemas lebih banyak serat, vitamin dan mineral untuk makanannya.

Roti 1/2 cangkir setiap kino dan jelai mutiara dalam gerimis minyak zaitun di panci tumis besar dan dalam di atas api sedang sampai hanya keemasan. Sementara itu, panaskan 4 1/2 cangkir kaldu sayuran ke dalam panci kecil di atas api sedang sampai tinggi. Ladle dalam kaldu sayuran, 1/2 gelas sekaligus, aduk sampai biji-bijian menyerap kaldu sebelum menambahkan ladleful berikutnya. Saat biji-bijian empuk, tambahkan 2 genggam bayam cincang, 1/2 cangkir kacang polong beku, 1/4 cangkir basil cincang, 1/2 pint tomat setengah matang, dan garam dan merica secukupnya. Aduk sampai sayuran layu dan semuanya panas.

5 Protein Vegan yang Menakjubkan

Daging bukan satu-satunya sumber protein. Dengan memasukkan makanan berbasis non-hewani ke dalam makanan Anda, Anda dapat mengurangi asupan lemak jenuh saat memenuhi kuota protein harian Anda.

TEMPEH - Terbuat dari kedelai berbudaya dan fermentasi, tempe meniru tekstur daging. Ini juga memiliki rasa bersahaja, yang membuatnya menjadi pengganti daging sapi yang sangat baik. Cobalah di taco, semur dan pai pot.

TOFU -Itu membuat rap buruk terasa hambar dan membosankan, tapi susu dari kedelai ini bisa memakan sedikit dari apa pun yang Anda memasangkannya. Bagi mereka yang tidak menyukai teksturnya yang lembut, coba gunakan tahu ekstra kuat dan tekan di antara handuk kertas selama satu jam sebelum digunakan.

EDAMAME - Biji kedelai ini telah menjadi makanan pembuka restoran sushi yang ada dimana-mana, tapi kacang yang dikupas juga lezat sebagai lauk, seperti succotash. Atau haluskan minyak dan rempah untuk membuat penyebaran yang lezat.

BEANS - Bosan dengan makanan kacang run-of-the-mill? Cobalah mencampur kacang hitam tumbuk menjadi adonan brownie untuk mendapatkan dosis ekstra serat dan protein. Atau buat saus meriah (dan mudah) dengan meminum kacang pinto dengan salsa jarred.

LENTILS - Lentil diisi dengan protein, serta folat, zat besi, magnesium, kalsium, potasium dan seng, menjadikannya sebagai pembangkit tenaga gizi. Coba sautéing lentil dengan bayam, paprika asap dan potong dadu, kentang masak untuk makanan enak, satu piring.