Makan sehat penting bagi remaja karena memberi Anda energi sepanjang hari, membantu Anda. Tetap fokus di sekolah, sediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk pertumbuhan fisik dan emosional, pertahankan berat badan yang sehat dan bantu melindungi Anda dari penyakit yang berhubungan dengan makanan yang tidak sehat. Untuk yang berusia 16 tahun - dan selama sisa hidup Anda - diet sehat berarti memilih makan makanan padat nutrisi dari makanan kalori kosong.
Video of the Day
Densitas Gizi
->
Alpukat. Photo Credit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images
Kepadatan nutrisi, menurut National Institutes of Health, mengacu pada berapa banyak nutrisi yang Anda dapatkan dari makanan, mengingat jumlah kalori yang dikandungnya. Dengan kata lain makanan padat nutrisi memberi Anda nutrisi paling banyak untuk jumlah kalori terendah. Biasanya, makanan padat nutrisi sedekat mungkin dengan penampilan mereka di alam, dengan pengolahan terbatas. Makanan ini adalah buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian, protein tanpa lemak, kacang dan kacang lentil dan lemak sehat dari minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan dan ikan.
Batasi Makanan dan Makanan Rawan Gizi
->
Kentang kentang. Kredit Foto: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images
Makanan bergizi buruk juga dikenal sebagai makanan berkalori kosong. Makanan ini memiliki sedikit nutrisi dibandingkan dengan tingkat kalori mereka. Contoh makanan berkalori kosong adalah makanan olahan, keripik, soda, kue, permen, permen, jus yang dipermanis dengan tambahan gula dan gorengan. Makanan ini sering tampak menggoda, namun memberi tubuh Anda sedikit manfaat gizi dan, dari waktu ke waktu, konsumsi makanan sehari-hari ini membuat tubuh Anda berisiko terkena penyakit tertentu termasuk obesitas, penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Kebutuhan Gizi untuk Remaja
->
Makanlah setiap makan dengan buah dan sayur. Kebutuhan nutrisi sangat bervariasi dari remaja ke remaja, tergantung jenis kelamin, tingkat aktivitas, komposisi tubuh dan genetika. Menurut Pedoman Diet untuk Amerika 2010, remaja wanita paling aktif membutuhkan sekitar 2, 400 kalori per hari dan remaja pria paling aktif membutuhkan sekitar 2, 800 kalori per hari. Namun, menghitung kalori tidak perlu atau realistis. Dengan memilih makanan padat nutrisi pada makanan dan makanan ringan Anda akan memulai dengan baik untuk memastikan tubuh Anda dipelihara secara optimal. Termasuk buah dan sayur dengan setiap makanan dan kudapan membantu memastikan bahwa Anda mengonsumsi vitamin, mineral, serat, antioksidan dan fitokimia yang memadai. Buatlah tujuan untuk makan minimal tiga porsi buah sehari dan tiga porsi sayuran.
Pentingnya Sarapan
->
![]()
Yogurt dengan biji-bijian dan buah-buahan. Kredit Foto: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Sarapan dapat membantu Anda melakukan yang lebih baik di sekolah dengan meningkatkan rentang perhatian dan ingatan Anda, memberi Anda lebih banyak energi dan mencegah perasaan mudah tersinggung dan gelisah, menurut Jaringan Informasi Pengaman Bobot. Beri diri Anda cukup waktu di pagi hari untuk sarapan pagi. Smoothie yang dibuat dengan buah, yogurt dan selai kacang adalah cara terbaik untuk memulai hari Anda. Bahkan jika Anda terlambat, Anda bisa mengumpulkan sesuatu dengan cepat dan membawanya bersama Anda. Gagasan untuk sarapan cepat adalah roti gandum utuh dengan selai kacang, yogurt dicampur dengan buah kering, biji dan kacang, selai kacang dan sandwich madu, atau tortilla yang diisi dengan selai kacang dan jelly.
Ngemil Sehat
->
![]()
Sandwich selai kacang. Photo credits: joannawnuk / iStock / Getty Images
Termasuk makanan ringan di antara waktu makan akan membantu menjaga tingkat energi Anda tetap naik dan membantu Anda tetap fokus di sekolah. Camilan yang baik termasuk whole grain dan protein atau buah dan protein. Contoh gandum utuh dan protein adalah kerupuk dan keju, sandwich selai kacang dan pretzel dengan yogurt. Contoh buah dan protein adalah pisang dengan selai kacang, buah kering dan kacang-kacangan, buah dengan keju cottage atau apel dengan keju string.
Contoh Rencana Makan Sehat
->
![]()
sandwich dan buah kalkun Photo breakfast: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images
Untuk sarapan pagi pilih dua porsi buah, satu porsi protein, dan tiga porsi biji-bijian utuh. Misalnya, apel kecil, 6 ons jus jeruk, roti bagel utuh, dan 2 sendok makan selai kacang. Untuk camilan pertengahan pagi pilihlah pengganti susu atau susu yang melayani, dua biji utuh dan sepotong buah. Satu keju string, delapan biskuit gandum dan pisang bisa membuat makanan ringan yang baik.
Untuk makan siang pilih dua porsi sayuran, tiga biji utuh, tiga porsi protein, dan dua porsi pengganti susu atau susu. Sebagai contoh, sandwich kalkun dengan dua irisan roti gandum, 3 ons kalkun, sepotong keju, 10 butir gandum pretzel, ½ cangkir wortel bayi dan 8 ons susu. Bawa tas tomat dan selada terpisah untuk ditambahkan ke sandwich. Untuk camilan sore hari pilih satu whole grain, satu protein dan satu buah. Camilan contoh adalah membuat campuran jejak Anda sendiri dengan ½ cangkir sereal gandum utuh dan 1/4 cangkir kacang dan buah kering.
Untuk makan malam, pilihlah tiga porsi sayuran, empat butir utuh, tiga porsi protein, dan satu porsi dari buku harian rendah lemak atau pengganti susu. Misalnya, burrito dibuat dengan tortilla tepung gandum utuh, 1 cangkir nasi gandum, 2 ons dada ayam, ¼ cangkir kacang hitam, selada, tomat dan buah zaitun, dua irisan alpukat dan 1 cangkir susu. Pertimbangan
->
Hummus, batang sayuran, dan pita.Kredit Foto: PaulCowan / iStock / Getty Images
![]()
Kebutuhan energi Anda mungkin lebih rendah atau lebih tinggi dari pada rencana makan di atas. Jika Anda berpartisipasi dalam olahraga dan menghabiskan banyak waktu menonton televisi, kebutuhan energi Anda mungkin lebih tinggi dan Anda mungkin akan mendapatkan keuntungan dengan menambahkan camilan ke rencana makan setelah makan malam. Jika Anda tidak berpartisipasi dalam olahraga dan Anda menghabiskan banyak waktu menonton televisi atau duduk di depan komputer, kebutuhan energi Anda mungkin lebih rendah dan Anda perlu makan lebih sedikit makanan.
