Makanan Serat Tinggi dan Rendah Karbohidrat

Anda dapat menuai keuntungan kesehatan dari mengurangi karbohidrat - seperti menurunkan berat badan dan menyeimbangkan kadar gula darah. - dan tetap mengikuti serat harian Anda. Mendapatkan banyak serat makanan tidak pilihan jika Anda menginginkan kesehatan optimal. Tubuh Anda bergantung pada serat untuk membantu menurunkan kolesterol, menjaga agar saluran pencernaan tetap bergerak dan memberi makan bakteri baik di usus Anda. Diet rendah karbohidrat tidak akan menyabotase asupan serat Anda jika Anda memasukkan beberapa makanan penting ke dalam menu, seperti buah beri, sayuran hijau dan kacang.

Dua pilihan buah, raspberry dan blackberry terbaik, memiliki 8 gram serat dalam satu cangkir penuh. Ketika Anda menghitung karbohidrat bersih - karbohidrat total dikurangi serat - kedua pilihan berakhir dengan hanya 7 gram karbohidrat bersih. Anda juga bisa pergi dengan stroberi, yang memiliki 3 gram serat dan 10 gram karbohidrat bersih dalam porsi 1 gelas. Karbohidrat bersih yang akan Anda dapatkan dari buah ini bekerja dengan baik dalam diet rendah karbohidrat, tapi mereka akan mengisi setengah dari anggaran karbohidrat harian jika Anda menggunakan makanan rendah karbohidrat yang lebih ketat.

Ketiga buah beri adalah sumber vitamin C antioksidan yang sangat baik, yang menjaga sistem kekebalan tubuh, tulang dan kulit Anda tetap sehat. Mereka juga memberikan dorongan besar dari antioksidan lain - mangan. Antioksidan menetralkan molekul reaktif dalam tubuh Anda sebelum mereka memiliki kesempatan untuk merusak sel sehat.

Sayuran Hijau Serat Tinggi

Sayuran mentah sangat bagus, tapi Anda akan mendapatkan lebih banyak serat dari sayuran yang dimasak. Itu karena mereka menyusut saat memasak, memungkinkan Anda untuk memasukkan lebih banyak ke dalam gelas ukur. Satu cangkir bayam mentah atau collard greens memiliki 1 gram serat. Masak sayuran ini, meskipun, dan kandungan seratnya dalam cangkir meningkat menjadi 8 gram untuk biji dan 4 gram untuk bayam. Bila Anda menikmati secangkir sayuran mentah, Anda akan mendapatkan 1 gram karbohidrat bersih dan hanya 3 gram karbohidrat bersih dalam secangkir sayuran hijau.

Hati artichoke yang dimasak memberikan 7 gram serat dalam 1/2 cangkir, tapi Anda akan mendapatkan sekitar 3 gram serat dalam porsi yang sama dari brokoli matang dan kubis Brussel. Dan tidak peduli dari ketiganya yang Anda pilih, porsi 1/2 cangkir itu hanya memiliki 3 gram karbohidrat bersih. Seperti buah beri, sayuran ini adalah sumber vitamin C yang baik. Mereka juga mempromosikan tulang yang kuat dengan banyak vitamin K dan, dengan folat, mendukung metabolisme protein dan DNA.

Kacang dan Biji Bekerja dalam Jumlah Kecil

Kabar baik - Anda dapat menambahkan beberapa makanan untuk diet Anda dan menambah asupan serat Anda pada waktu bersamaan. Biji biji wijen panggang membuat pilihan yang bagus, dengan 5 gram serat dan hanya 4 gram karbohidrat bersih dalam porsi 1 ons. Biji labu panggang juga memiliki 5 gram serat dalam 1 ons, tapi Anda akan mendapatkan dua karbohidrat.

Kacang juga ada di menu. Satu ons almond 1 ons berisi 4 gram serat, sementara pistachio, hazelnut dan pecan semua memiliki 3 gram.Mereka semua rendah karbohidrat, tapi kemiri bersinar hanya dengan 1 karbohidrat bersih. Dengan 2 karbohidrat bersih, hazelnut dan kacang almond tidak jauh ketinggalan, sementara pistachio menghasilkan 5 karbohidrat bersih per ons.

Hati Anda akan mendapat keuntungan dari lemak penurun kolesterol dengan kacang dan biji-bijian, namun perlu diingat bahwa mudah untuk makan terlalu banyak. Untuk memastikan Anda tidak berlebihan dengan anggaran carb Anda, ukur porsi Anda atau cukup gunakan kacang dan biji sebagai hiasan.

Tips Persiapan untuk Meningkatkan Serat

Kebanyakan orang dewasa hanya mendapatkan 17 gram serat makanan setiap hari, sedangkan asupan harian yang disarankan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Kombinasikan makanan berserat tinggi dengan sumber protein dan lemak lain untuk menanamkan diet rendah karbohidrat Anda dengan lebih banyak serat.

Taburi biji wijen atau biji labu panggang di atas salad atau tambahkan ke bayam atau brokoli yang dimasak. Campurkan biji wijen ke dalam pasta dan gunakan untuk membuat hummus atau saus salad. Kebanyakan orang mengasosiasikan raspberry dan blackberry dengan makanan penutup manis, tapi bisa dicampur menjadi vinaigrette untuk salad Anda atau digunakan sebagai makanan berlemak untuk ayam. Campurkan berry dengan cuka, sentuhan minyak zaitun, bawang merah dan bumbu seperti jahe segar, lalu gerimis di atas ayam. Buat makanan cepat dan serat tinggi dengan menggoreng brokoli, biji bayam dan wijen, atau pecan dan hati artichoke.