Bagaimana Orang Mendapatkan Paha dan Buttok yang Lebih Besar

Ada sedikit keajaiban yang bisa menumbuhkan paha dan pantat Anda jika Anda seorang pria. Bahan-bahan rahasia adalah kesederhanaan dan kerja keras. Latihan yang harus Anda lakukan untuk menumbuhkan tubuh bagian bawah Anda tidak terlalu nyaman dan mungkin membuat Anda terengah-engah. Sekalipun sulit, tetap berlatih dua kali seminggu dan kaki Anda akan tumbuh.

Video of the Day

Sebagai seorang pria, Anda akan memiliki otot membangun waktu yang sedikit lebih mudah daripada rata-rata wanita. Itu karena pria memiliki kadar testosteron lebih tinggi, yang merupakan salah satu hormon terpenting untuk membangun otot. Namun, bukan berarti itu akan datang dengan mudah. Anda harus melakukan pekerjaan untuk mendapatkan hasilnya.

Alih-alih menghabiskan waktu untuk mengisolasi masing-masing otot kaki Anda, cobalah latihan yang melatih banyak otot sekaligus dan berikan banyak bang untuk uang Anda. Latihan ini disebut gerakan majemuk dan bekerja pada paha depan, paha belakang dan glutes pada saat bersamaan. Dengan menggunakan beberapa otot dalam satu gerakan Anda bisa menggunakan lebih banyak bobot untuk merangsang otot Anda tumbuh.

Read More:

Cara Membangun Massa Otot Kaki Menyiapkan Rencana Pelatihan

Bila Anda ingin membangun otot Anda harus merangsang otot Anda baik dengan mengangkat banyak berat atau melakukan banyak repetisi. Jika Anda ingin menggunakan banyak berat badan, berarti sesuatu yang membuat Anda lelah dalam lima atau kurang repetisi, Anda bisa lolos dengan satu latihan per minggu karena akan sangat hebat.

Jika Anda ingin menggunakan berat lebih rendah dan lebih banyak repetisi untuk latihan kaki Anda - seperti empat set dari 10 repetisi per latihan - rencanakan dua latihan per minggu. Dengan bobot yang lebih ringan, Anda bisa pulih lebih cepat, yang berarti Anda bisa menambahkan latihan kaki ke rencana mingguan Anda.

Barbell Squat

Jongkok adalah salah satu latihan majemuk majemuk yang paling populer di dunia. Ini merupakan ujian waktu sebagai kekuatan dan alat pembentuk otot yang akan menumbuhkan paha dan pantat Anda. Variasi jongkok terbaik untuk menumbuhkan otot adalah barbell squat karena Anda bisa mengistirahatkan beban di punggung Anda, berlawanan dengan membawa dumbbell tebal di tangan Anda.

Atur barbel jongkok di bawah barbel di rak jongkok. Dapatkan di bawah bar di tengah dengan bar di punggung atas Anda. Tanganmu harus berjarak enam inci dari bahu Anda. Berdiri untuk melepaskan bar. Ambil satu langkah mundur, dan kemudian masuk ke posisi jongkok dengan kaki sedikit lebih lebar dari pada bahu dan jari-jari kaki sedikit menonjol. Turun sejauh Anda merasa nyaman, jaga agar punggung tetap rata dan dada naik, sebelum berdiri kembali.

->

Muat barbell dan masuk ke jongkok.Kredit: MeikePetri / iStock / GettyImages

Barbell Deadlift

Anda harus menggunakan barbell di deadlift untuk memaksimalkan jumlah berat yang Anda angkat. Mulailah dengan barbel di lantai. Letakkan piring berat di kedua sisi sehingga batang dinaikkan sampai sekitar tinggi pertengahan shin.

Berjalanlah ke tengah bar sehingga tulang kering Anda hampir menyentuhnya. Dorong bokong Anda ke belakang dan turun ke bawah untuk bar. Gripkannya sedikit lebih lebar dari bahu dengan tangan. Jaga dada dan angkat bar dengan kaki Anda, selesaikan posisi berdiri dengan menyodorkan pinggul ke depan.

->

Dorong batas kekuatan kaki Anda dengan deadlifts barbell yang berat. Photo Credit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

Read More:

Seberapa Pentingnya Latihan Otot Kaki untuk Keuntungan Otot?

Jika Anda bukan penggemar jongkok atau deadlift, atau jika Anda memiliki masalah punggung yang membuat latihan itu berbahaya, Anda bisa mencoba latihan dengan satu kaki. Manfaat dari latihan ini adalah Anda dapat bekerja satu kaki pada satu waktu tanpa terlalu menekan tulang belakang Anda. Latihan kaki tunggal terbaik untuk melatih paha dan pantat Anda pada saat bersamaan adalah jongkok split belakang. Mulai berdiri di depan bangku. Letakkan satu kaki di bangku dan langkah kaki lainnya ke depan tiga kaki di depan bangku. Jatuhkan lutut belakang Anda ke tanah dan kemudian kembali ke belakang, jaga agar badan Anda tetap tinggi. Anda bisa memegang dumbbell di masing-masing tangan untuk meningkatkan daya tahan.

Memicu Otot Anda

Melakukan latihan ini akan membuat banyak tekanan pada otot Anda untuk memicunya tumbuh. Namun, mereka tidak tumbuh secara ajaib dengan sendirinya. Anda harus memastikan untuk membantu mereka pulih dengan makan makanan yang cukup, terutama protein, untuk memberi sumber daya otot untuk tumbuh.

Asupan Kalori

Mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar akan membantu Anda membangun otot lebih cepat. Bila Anda mengalami surplus kalori, tubuh Anda lebih rela memberi energi untuk membangun otot. Anda tidak harus makan segala sesuatu di lemari es, Anda hanya perlu makan lebih banyak daripada yang Anda bakar. Anda mungkin mendapatkan sedikit berat, tapi itu semua adalah bagian dari prosesnya.

Berapa Banyak Protein yang Dikonsumsi

Mengonsumsi banyak protein akan membantu, karena otot terbuat dari protein. Anda bisa mendapatkannya dari sumber hewani seperti ayam, sapi, atau susu. Anda juga bisa mendapatkannya dari kacang polong dan beberapa butir. Cobalah untuk memiliki sekitar 0. 6 sampai 0. 8 gram protein per pon berat badan, menurut sebuah studi di Journal of Sports Sciences. Itu berarti pria seberat 150 pon harus makan 90 sampai 120 gram protein selama empat sampai enam kali untuk memastikan tubuh Anda dapat menggunakan nutrisi secara optimal.