Bagaimana Membangun Otot Dada untuk Pria kurus

Dengarkan, kurus! Apakah otot-otot perutmu berteriak untuk keluar? Apakah Anda merindukan dada jantan tapi tidak bisa memakai massal tidak peduli apa? Nah, ada harapan.

Video of the Day

Ya, lebih sulit bagi beberapa orang daripada yang lain untuk mengembangkan otot dada yang kuat dan profil V-seperti yang aneh. Tapi dengan kombinasi latihan diet dan resistensi yang tepat bersamaan dengan beberapa pemahaman dasar tentang bagaimana otot dibangun, Anda akan segera menjadi raja di Muscle Beach. Atau setidaknya Anda akan memotong perawakan yang lebih kuat dan lebih percaya diri.

Baca selengkapnya: 6 Aturan Mendapatkan Massa Otot

->

Banyak protein diperlukan untuk membangun massa otot. Foto Kredit: a_namenko / iStock / Getty Images

Makan untuk Ectomorph

Jika Anda tinggi, memiliki kaki dan lengan yang panjang dan sedikit membangun dengan tulang tipis, Anda mungkin seorang ektomorph. Tipe tubuh ini cenderung memiliki dada yang rata dan tidak banyak padding di dalam dan sekitar koper. Sementara mereka mungkin terlihat kurus, ectomorph sebenarnya bisa memiliki lebih banyak lemak tubuh daripada memenuhi mata.

Sulit bagi ektomorf untuk memakai massa otot karena metabolisme burung merdu mereka membakar kalori seperti orang gila. Kebugaran pro menyebut ectomorphs "gainers keras." Untuk menambah massa otot, Anda akan mengangkat beban.

Yang memecah protein di otot Anda, jadi ketika Anda mencoba membangunnya, penting untuk mengkonsumsi lebih banyak protein daripada yang Anda pakai. Tubuh Anda membutuhkannya untuk pekerjaan perbaikan.

Hal yang sama berlaku untuk kalori. Menambahkan otot berarti bertambah berat badan, jadi konsumsi 300 sampai 500 kalori lebih banyak dari yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Makanan berkalori tinggi yang kaya akan nutrisi seperti kacang dan mentega kacang disarankan.

American Council on Exercise (ACE) merekomendasikan bahwa ectos mendapatkan 50 persen atau lebih kalori dari karbohidrat dan membagi selisihnya antara lemak dan protein.

Sebaiknya Anda makan sebelum berolahraga. Untuk menghindari kehilangan kadar kalori, konsumsi beberapa karbohidrat dan protein seperti roti panggang atau buah dengan mentega kacang atau selai setengah jam sampai satu jam sebelum latihan Anda.

Saat beralih ke suplemen bubuk seperti whey mungkin menggoda, American Dietetic Association merekomendasikan untuk mendapatkan protein Anda dari sumber makanan seperti daging, ikan dan unggas.

->

Dumbbell chest press adalah latihan dada yang mendasar. Photo Credit: Adobe Stock / Hoda Bogdan

Latihan Membangun Dada

Sekarang, mari kita ubah bahan bakar itu menjadi otot. Ya, tentu saja Anda ingin membangun otot dada itu - pectoral. Dalam studi 2012 tentang latihan dada terbaik, ACE memberi nilai tiga besar sebagai bench benchbell, mesin dek pecahan dan cross-overs cross-overs.Ada baiknya memutar secara berkala latihan karena tidak semua latihan peceng menggunakan otot dengan cara yang sama.

Tapi seperti dugaan umum, Anda mungkin ingin beberapa otot lain mengimbangi dada baru Anda yang berisi otot. Bahu, mungkin? Sungguh, Anda ingin bahu yang terdefinisi dengan baik untuk membantu mengimbangi dada yang berotot. ACE melihat ke dalam latihan bahu terbaik juga: Pundak bahu halo, barisan miring 45 derajat dan kenaikan lateral belakang yang terpasang seharusnya membuat Anda memulai dengan baik.

Dan akhirnya, tidak ada bodi yang baru berotot seimbang secara estetis tanpa ada pekerjaan pada latismus dorsi, atau dikenal sebagai "lats." Mereka adalah otot-otot datar besar di bawah tulang belikat yang membuat bahumu terlihat lebih besar dan dadamu terlihat lebih lebar. Sebagai permulaan cobalah duduk lat pull-down. Kunci untuk masuk ke mode pembentukan otot, atau dikenal sebagai "hipertrofi", adalah bekerja dengan bobot yang lebih berat sehingga menyebabkan kelelahan otot sementara setelah enam sampai 12 repetisi.

Reps and Sets

Tubuh menumbuhkan serat otot sebagai respons terhadap cedera otot. Serabut otot terbentuk untuk memperbaiki dan membangun kembali yang rusak akibat air mata kecil di jaringan saat Anda berolahraga, terutama dengan beban. Kunci masuk ke mode pembentukan otot, atau dikenal sebagai "hipertrofi", adalah bekerja dengan bobot lebih berat yang menyebabkan kelelahan otot sementara setelah enam sampai 12 repetisi.

Berapa banyak berat badan yang tentu saja tergantung pada kondisi saat Anda memulai, jadi Anda harus bereksperimen. Seiring kemajuan Anda, Anda harus menambah jumlah bobot untuk terus mendapatkan hasil. Mencapai kelelahan otot sementara - titik di mana Anda tidak dapat melakukan rep yang lain - sangat penting untuk mendapatkan massa otot.

Bila tujuannya adalah untuk membangun otot, ACE merekomendasikan tiga sampai enam set enam sampai 10 repetisi dengan interval istirahat dua sampai tiga menit di antaranya. Mulailah dengan satu atau dua set pada berat yang membuat Anda kelelahan. Menjadi sedikit sakit itu bagus, tapi tidak terlalu pegal sehingga tidak luntur dalam sehari atau lebih.

Pastikan untuk menghangatkan otot dengan beberapa aktivitas aerobik untuk menghangatkan otot yang akan Anda gunakan dengan angkat beban, diikuti beberapa peregangan. Ini akan membantu mencegah cedera dan meningkatkan tingkat metabolisme Anda sehingga oksigen masuk ke otot Anda lebih cepat. Dengan latihan intensitas tinggi, Anda mungkin mulai dengan tiga latihan per kelompok otot dan bekerja dengan cara Anda sampai enam.

Memisahkan Perbedaan

Membangun otot memerlukan waktu pemulihan. Berapa banyak? Yang ideal adalah bekerja pada tingkat intensitas yang memungkinkan Anda bekerja setiap hari. Jika Anda punya waktu untuk berolahraga setiap hari, cobalah rutinitas split.

Itu berarti berolahraga dengan latihan dada, lengan dan tubuh bagian atas suatu hari nanti, lakukan latihan inti dan kaki berikutnya. Jika tidak, lakukan rutinitas seluruh tubuh setiap hari, berikan diri Anda 48 jam di antara latihan.

Menentang set super adalah pendekatan lain. Ini melibatkan bekerja pada sepasang otot yang berlawanan, seperti dada dan punggung, atau bisep dan trisep, lalu bergantian di antara keduanya dengan istirahat minimal di antara set.

Akhirnya, pastikan tidur nyenyak. Karena jaringan otot sebenarnya dibangun saat pemulihan, banyak istirahat sangat penting.