Bagaimana Membangun Otot Kaki Tanpa Berat
Daftar Isi:
Sementara jongkok barbell yang berat, bisa dibilang, satu-satunya cara terbaik untuk membangun otot kaki yang padat dan keras, tidak semua orang. memiliki akses siap ke gym atau peralatan angkat besi. Untungnya, generasi personil militer telah membuktikan bahwa memungkinkan membangun kaki berotot tanpa penggunaan bobot. Prajurit, pelaut, awak kapal dan marinir semuanya mengembangkan kekuatan otot dan daya tahan di kaki mereka tanpa menggunakan apa pun selain berat badan mereka sendiri. Anda bisa membangun otot kaki tanpa beban menggunakan teknik dan prinsip dasar yang sama dengan yang mereka gunakan.
Video of the Day
Body-Weight Squats
Langkah 1
Berdirilah dengan kaki kira-kira selebar bahu. Jaga punggung lurus, angkat kepala dan bahu kembali. Letakkan tangan Anda di pinggul Anda.
Langkah 2
Jaga posisi tubuh Anda lurus dan perlahan dorong bokong Anda ke belakang, tekuk di bagian pinggul, sampai lutut ditekuk dan paha bagian atas sejajar dengan lantai.
Langkah 3
Berdiri kembali, kembali ke posisi awal latihan.
Langkah 4
Ulangi latihan ini 25 sampai 30 kali.
Lunges
Langkah 1
Letakkan kaki Anda kira-kira selebar bahu, dengan kaki kanan kira-kira 3 kaki di depan kiri Anda. Jaga tubuh bagian atas lurus dengan postur tubuh dan tangan Anda di pinggul Anda, seperti pada jongkok dengan berat badan.
Langkah 2
Tekuk lutut kanan Anda, turunkan pinggul ke lantai sampai lutut kiri, dilipat, menyentuh tanah.
Langkah 3
Segera kembali ke atas ke posisi awal.
Langkah 4
Lakukan 25 sampai 30 pengulangan per kaki, tanpa istirahat di antaranya.
Plyometric Jumps
Langkah 1
Berdiri di posisi awal jongkok dengan berat badan. Jaga punggung lurus, angkat kepala dan bahu kembali. Letakkan tangan Anda di belakang Anda, kedua lengan lurus, jari-jari menunjuk ke lantai.
Langkah 2
Jongkoklah dalam-dalam sehingga kaki bagian atas Anda sejajar dengan lantai.
Langkah 3
Berkendara ke atas dengan otot paha dan pinggul Anda, meledak menjadi lompatan yang mengangkat Anda setinggi mungkin dari lantai. Ayunkan lengan ke depan saat Anda bangkit untuk menambahkan momentum pada lompatan Anda. Upayakan untuk mencapai langit-langit dengan tangan Anda.
Langkah 4
Letakkan kedua kaki sama-sama, turunkan dirimu sepanjang jalan kembali ke posisi paling bawah latihan sebelum segera melompat ke atas lagi. Cobalah untuk tetap berhubungan dengan tanah sesingkat mungkin.
Langkah 5
Lakukan 5 sampai 10 pengulangan lompatan plyometric dalam satu set, sebelum beristirahat hingga 60 detik.
Peringatan
- Konsultasikan dengan dokter pribadi Anda sebelum memulai program latihan baru. Ulangi seluruh rangkaian latihan tiga sampai empat kali untuk latihan kaki otot yang lengkap.
