Bagaimana membangun stamina kaki
Daftar Isi:
Apakah Anda seorang pelari, pengendara sepeda, atlet atau hanya ingin mengesankan teman dengan kemampuan fisik Anda, membangun stamina tubuh yang lebih rendah dapat meningkatkan kinerja. Anda memiliki dua jenis daya tahan - aerobik dan anaerobik. Stamina aerobik menggunakan oksigen dan intensitasnya lebih rendah, sementara stamina anaerobik umumnya lebih keras dan hanya bisa bertahan dalam periode waktu yang lebih pendek, biasanya antara 25 detik dan dua menit. Untuk membangun stamina di kaki Anda, Anda harus memasukkan latihan aerobik dan anaerobik dalam rutinitas Anda.
Video of the Day
Stamina Aerobik
Langkah 1
Buatlah pelatihan khusus untuk olahraga atau aktivitas yang sedang Anda lakukan. Untuk menjadi olahraga yang spesifik, latihan harus meniru gerakan aktivitas yang sedang Anda latih, melibatkan jenis tindakan otot yang sama dan mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas melalui rentang pergerakan yang sama seperti yang Anda gunakan selama kompetisi, catatan kekuatan pelatih Kelly Baggett Olahraga Lebih Cepat.
Langkah 2
Lakukan sesi stamina berbasis kardiovaskular minimal dua kali per minggu. Jadikan olahraga ini spesifik dan fokus pada tubuh bagian bawah Anda. Jika Anda seorang pengendara sepeda, naik sepeda Anda atau gunakan sepeda berputar atau tegak di gym. Pelari harus menabrak jalan atau melompat ke atas treadmill dan perenang harus meluangkan waktu di kolam renang. Jika Anda berkompetisi dalam olahraga berbasis tim, berlari kemungkinan akan menjadi taruhan terbaik Anda, karena Anda akan berlari saat pertandingan berlangsung. Buat sesi terus-menerus ini, di mana Anda bekerja dengan intensitas rendah sampai sedang untuk durasi yang berkelanjutan. Mereka harus bertahan setidaknya 15 menit.
Langkah 3
Tambahkan interval kerja ke dalam rutinitas Anda. Hal ini dapat dilakukan dengan menggunakan bentuk kardio yang sama dengan sesi kontinyu Anda, namun juga memvariasikan kecepatan dan intensitas Anda. Buat pekerjaan Anda untuk menghitung rasio antara satu dan satu dan satu banding dua, sarankan situs PTDirect. com. Masa kerja harus paling sedikit beberapa menit.
Stamina anaerobik
Langkah 1
Memukul berat dua kali per minggu untuk latihan kaki. Lakukan empat latihan per sesi, bekerja di tempat yang lebih tinggi. Pelatihan rep tinggi, menggunakan set 15 atau lebih, adalah cara terbaik untuk melatih ketahanan otot, menurut pelatih kekuatan Michael Berg, dan Brad Schoenfeld.
Langkah 2
Pisahkan latihan kaki Anda dalam dua setengah gerakan berbasis pinggul dan dua gerakan yang dominan quad.
Langkah 3
Pilih variasi deadlift, seperti pegangan konvensional, kaku, sumo, tinggi, defisit, pegangan snatch atau deadlifts Romania sebagai latihan pertama Anda. Untuk yang kedua, pilihlah curl mesin, atau ambil kettlebell dan lakukan ayunan satu atau dua tangan.
Langkah 4
Pilih beberapa jenis jongkok untuk latihan quad utama Anda. Ini bisa jadi jongkok belakang, jongkok depan atau jongkok ke kotak, jongkok berat badan atau jongkok yang memegang dumbel atau ketel.Sebagai langkah kedua Anda, lakukan latihan berkaki tunggal seperti ke depan atau kebalikan lutut, jongkok split atau step-up.
Langkah 5
Bertujuan untuk meningkatkan pengulangan Anda setiap minggu, atau tambahkan berat pada setiap latihan, asalkan Anda masih dapat melakukan setidaknya 15 repetisi per set. Mengurangi waktu istirahat adalah cara lain untuk meningkatkan stamina tubuh Anda.
Langkah 6
Lakukan latihan sprint setelah sesi beban Anda, atau di hari di antaranya. Sprint tidak berarti lari sprint - itu bisa berupa latihan kardioterapi intensitas tinggi, menggunakan peralatan yang sama seperti latihan stamina aerobik Anda yang terus-menerus. Hangatkan selama lima menit, lalu lakukan intensitas penuh selama 20 sampai 30 detik. Diamkan selama satu sampai dua menit, lalu berlari lagi. Ulangi ini enam sampai 12 kali, lalu akhiri dengan mudah lima menit mendingin.
Tip
- Bekerja langsung dengan pelatih Anda untuk merencanakan jadwal latihan yang memastikan stamina Anda meningkat tanpa mempengaruhi kinerja kompetitor Anda. Sertakan latihan tubuh bagian atas jika olahraga Anda memanggilnya.
Peringatan
- Konsultasikan dengan dokter Anda dan pelatih yang berkualitas sebelum memulai rencana latihan.
