Bagaimana Menghitung Kalori untuk Bulking

Atlet yang ingin meningkatkan massa otot mereka perlu meningkatkan asupan kalori mereka melebihi apa yang tubuh mereka gunakan untuk energi sepanjang hari. Sementara pendekatan sederhana adalah makan apa saja yang berada dalam jangkauan lengan yang tinggi kalori, itu adalah metode yang pasti untuk mendapatkan lebih banyak lemak daripada otot. Meskipun Anda tidak dapat menghindari penambahan lemak ke tubuh Anda saat menggembung, tujuan Anda adalah untuk meminimalkan perolehan lemak dengan menghitung asupan kalori secara akurat yang memberi nutrisi tambahan untuk menambah otot, namun tidak terlalu banyak sehingga tubuh Anda menyimpannya sebagai lemak.

Video of the Day

Langkah 1

Tentukan berat badan Anda menggunakan skala. Sebagai contoh, kita akan menggunakan 200 pound.

Langkah 2

Banyakkan berat badan Anda pada usia 17. 5 untuk menentukan jumlah kalori yang perlu dikonsumsi setiap hari. Dengan berat 200 pound, Anda perlu mengonsumsi 3, 500 kalori per hari.

Langkah 3

Hitung asupan protein harian Anda dengan 1 gram per pon berat badan. Dengan demikian, individu seberat 200 pon akan berusaha mengonsumsi 200 gram protein sehari.

Langkah 4

Hitung asupan lemak harian Anda di 0. 5 gram per pon berat badan. Ini setara dengan 100 gram lemak per hari untuk atlet seberat 200 pon.

Langkah 5

Mengkonversi asupan harian protein dan lemak dari gram menjadi kalori. Kalikan jumlah protein gram dengan empat dan jumlah gram lemak hingga sembilan. Misalnya, 200 gram protein sama dengan 800 kalori, dan 100 gram lemak sama dengan 900 kalori.

Step 6

Hitung asupan karbohidrat harian Anda dengan mengurangi protein dan kalori gemuk dari total asupan kalori Anda. Dalam hal ini, asupan kalori harian adalah 3, 500 kalori. Mengurangi 800 kalori untuk protein dan 900 kalori untuk lemak membuat keseimbangan 1, 800 kalori berasal dari karbohidrat.

Langkah 7

Bagilah kalori karbohidrat sebanyak empat untuk menentukan gram yang setara. Dengan demikian, 1, 800 kalori dibagi empat sama dengan 450 gram karbohidrat per hari.

Langkah 8

Bagi asupan protein harian, asupan lemak dan karbohidrat dengan jumlah makanan yang akan Anda makan setiap hari untuk menentukan kebutuhan Anda makan setiap kali makan. Dengan sebagian besar binaragawan makan lima kali sehari, target macronutrient untuk setiap makanan adalah 40 gram protein, 20 gram lemak dan 90 gram karbohidrat.

Hal-hal yang Anda perlukan

• Skala
• Kalkulator

Tip

• Angka-angka ini merupakan titik awal, dan Anda harus menyesuaikan asupan Anda berdasarkan bagaimana tubuh Anda merespons. Jika Anda mendapatkan terlalu banyak lemak tubuh, turunkan asupan kalori harian Anda sebanyak 500 kalori. Demikian juga, jika Anda mendapati bahwa Anda tidak bertambah berat badan setelah dua minggu, tingkatkan kalori Anda sebesar 500. Anda harus memasangkan diet Anda dengan program latihan yang dirancang dengan baik untuk pertumbuhan otot dan bulking.

Peringatan

• Anda mungkin mengalami gangguan pencernaan jika Anda meningkatkan asupan kalori lebih dari 1,000 kalori per hari. Jika saat ini Anda mengkonsumsi kalori secara signifikan lebih sedikit daripada yang ditentukan oleh perhitungan bulking Anda, mudahkan ke dalam rencana makan yang meningkat dengan menambahkan tidak lebih dari 250 kalori per hari. Lanjutkan meningkatkan konsumsi kalori harian Anda dengan 250 sampai 500 kalori per hari sampai Anda mencapai titik awal Anda.