Bagaimana Menjalankan Mile yang Cepat

Ketika mahasiswa kedokteran Inggris berusia 25 tahun Roger Bannister hampir memecahkan penghalang empat menit yang sulit dipahami pada tahun 1954, dia mengatur dunia olahraga terbakar. Maju cepat 56 tahun dan mantan pelari Maroko Hicham El Guerrouj memiliki rekor dunia 3: 43. Sementara memecahkan empat menit di mil tampak seperti jangkauan, kebanyakan pelari berbagi kegembiraan menjalankan mil secepat kaki mereka bisa terbang. Untuk menyalakan mesin aerobik Anda ke dalam bentuk mil murni, Anda perlu memasukkan berbagai latihan, dan fleksibilitas dan latihan kekuatan.

Video of the Day

Latihan Kecepatan

Langkah 1

Jalankan dua latihan kecepatan terpisah yang terdiri dari 200 dan 400 m pengulangan. Gordon Sleivert, sekarang wakil presiden kinerja manusia untuk Canadian Sports Center Pacific, menemukan bahwa 400m kali membantu memprediksi waktu tempuh mil. Sebelum Anda meluncurkan sesi kecepatan anaerobik, lakukan pemanasan dengan 15 menit jogging mudah dan kemudian peregangan. Jog selama lima menit lagi. Selalu dinginkan dan peregangan setelah sesi kecepatan.

Langkah 2

Jalankan interval 200m. Kondisi tubuh Anda untuk berlari secara anaerobik dan otot Anda bereaksi secara eksplosif dengan susah payah; "Keras" berarti kecepatan sedikit lebih cepat dari kecepatan 400m Anda saat ini, bukan sprint habis-habisan. Jika Anda menjalankan 400m dalam 80 detik, maka Anda harus menjalankan interval 200m dalam 38 detik. Ikuti setiap 200 dengan joging dua menit. Bergantung pada tingkat kebugaran Anda, ulangi interval enam sampai 10 kali. Saat Anda beradaptasi, kurangi jogging pemulihan hingga 30 detik.

Langkah 3

Jalankan interval 400m. Hangatkan dan fokus pada kecepatan. Jalankan 200m pertama lima detik lebih lambat dari 200m kedua dan jalankan babak kedua lebih cepat dari kecepatan mil Anda. Pada hari yang berbeda, tambahkan twist dan fokus pada spesifisitas. Jika Anda berharap untuk menjalankan mil dalam enam menit, maka split 400m Anda bahkan bisa sampai 90 detik per putaran. Untuk latihan ini, jalankan pengulangan 400m Anda dalam waktu 90 detik dan perlahan-lahan kurangi waktu pemulihan dari dua menit sampai 30 detik antara pengulangan.

Hills, Strength and Flexibility

Langkah 1

Berlatihlah menaiki bukit dan menurun sekali seminggu. Anda mendapatkan kekuatan eksplosif yang melonjak menanjak dan Anda meningkatkan kecepatan dan kecepatan terbang. Setelah 30 menit jogging, pilihlah bukit curam (sekitar 100m) untuk berlari dan melonjak dengan kecepatan yang terasa seperti kecepatan balapan. Jog ke bawah dan ulangi enam sampai 10 kali. Ikuti prosedur yang sama untuk berjalan menurun, tapi pilihlah keturunan yang lebih lembut. Jangan mengambil risiko cedera dengan kehilangan kontrol yang berlari menuruni bukit.

Langkah 2

Tingkatkan kekuatan otot. Kecepatan kaki depan dengan memperkuat otot yang dibutuhkan paling banyak dalam mil: betis, paha depan, glutes dan paha belakang. Mengintegrasikan kekuatan kerja ke rutinitas harian Anda setidaknya dua kali seminggu.

Langkah 3

Lebarkan otot Anda.Stride rate dan stride length menentukan kecepatan kaki. Otot yang kencang mencegah Anda membuka langkah dan meluncur. Setelah pemanasan selama 15 menit, peregangan paha belakang, glutes, betis, area selangkangan, pinggul dan paha depan, dan tahan setiap peregangan selama 30 detik. Peregangan otot Anda lagi setelah latihan Anda. Otot mengeras dan mengencang selama sesi latihan intensif.

Base Aerobik, Latihan Max dan Threshold VO2

Langkah 1

Bangun dasar yang kokoh. Sebelum Anda melatih berlari mil cepat, larilah dengan kecepatan moderat selama minimal 12 minggu. Semakin kuat dasar Anda, semakin baik tubuh Anda menyesuaikan diri dengan beban latihan yang lebih intensif.

Langkah 2

Campurkan dengan latihan VO2 Max. Tingkatkan ekonomi Anda yang berjalan, yang penting untuk mencatat mil cepat, dengan mengulang sejauh tiga sampai enam mil dengan kecepatan lari 5K, atau 30 sampai 40 detik lebih lambat dari waktu mil maksimum Anda. Pulihkan jogging empat menit, dan sedikit demi sedikit turunkan waktu pemulihan menjadi 45 detik.

Langkah 3

Perbaiki ambang laktat dengan tiga sampai empat interval 10 menit pada kecepatan 40 sampai 50 detik lebih lambat per mil dari tempo satu mil Anda. Memajukan ambang laktat Anda meningkatkan efisiensi, daya tahan dan ekonomi. Sebagian besar dari semuanya, ini membawa Anda satu langkah lebih dekat untuk mencapai waktu tujuan Anda.

Tip

• Pakailah sepatu lari yang sesuai untuk 5K saat menjalankan latihan kecepatan. Mulai latihan kecepatan secara konservatif. Tujuannya adalah berlari lebih cepat menjelang akhir, bukan di awal.

Peringatan

• Konsultasikan dengan dokter medis jika Anda memiliki keberatan sebelum memulai latihan kecepatan dan latihan mil. Dengarkan tubuh Anda. Beberapa hari Anda akan bisa mendorong kecepatan, tapi hari-hari lain Anda mungkin harus mengurangi waktu latihan Anda.