Bagaimana Menghitung Tujuan Nutrisi untuk Menurunkan Berat Badan

Sebelum memulai rencana penurunan berat badan, penting untuk duduk dan menilai sasaran nutrisi yang masuk akal dan efektif. Kunci penurunan berat badan dan perawatan jangka panjang adalah diet seimbang yang menggabungkan kelima kelompok makanan dan memberi nutrisi dan nutrisi yang memadai bagi tubuh. Anda dapat mengatur tujuan kalori, protein, lemak, karbohidrat dan serat yang masuk akal yang akan berkelanjutan untuk seumur hidup.

Video Hari

Langkah 1

Tentukan jumlah kalori yang dibutuhkan setiap hari untuk menjaga berat badan Anda. Gunakan kalkulator kalori online untuk membantu mengetahui hal ini. (Lihat Sumberdaya.) Kalkulator akan meminta tinggi, berat, jenis kelamin dan jumlah aktivitas fisik Anda.

Langkah 2

Ambillah total kalori harian Anda dan kurangi antara 250 dan 1, 000 kalori. Ini akan menjadi target penurunan berat badan Anda. Pengurangan 250 kalori akan menghasilkan 1/2-lb. kehilangan seminggu Pengurangan 500 kalori akan menghasilkan 1-lb. kehilangan seminggu Pengurangan kalori sebesar 1, 000 akan menghasilkan 2 pon. kehilangan seminggu

Langkah 3

Hitung jumlah kalori harian Anda yang seharusnya berasal dari karbohidrat. Menurut Institute of Medicine's Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR), 45 sampai 65 persen kalori harus berasal dari karbohidrat.

Ambillah tingkat kalori penurunan berat badan Anda dan kalikan dengan angka antara. 45 sampai. 65, yang mencerminkan tujuan 45 sampai 65 persen. Ini adalah jumlah kalori yang seharusnya berasal dari karbohidrat. Untuk mengubah menjadi gram karbohidrat membagi kalori dengan 4. Misalnya, 1, 200 kalori X. 45 = 540 kalori dari karbohidrat setiap hari. 540 kalori dari karbohidrat / 4 = 135 g karbohidrat setiap hari.

Langkah 4

Hitunglah jumlah kalori lemak harian Anda. Meskipun semua klaim rendah lemak untuk menurunkan berat badan, AMDR untuk lemak adalah 20 sampai 35 persen kalori harian.

Kalikan tingkat penurunan berat badan kalori Anda dengan. 20 sampai. 35 untuk mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan dari lemak. Untuk menemukan gram harian, bagi kalori dengan 9. Misalnya, 1, 200 kalori X. 25 = 300 kalori dari lemak setiap hari. 300 kalori dari lemak / 9 = 33 g lemak setiap hari.

Langkah 5

Tentukan jumlah kalori protein harian Anda. Protein adalah bagian integral untuk menurunkan berat badan, membangun otot dan kenyang. Berdasarkan AMDR, protein harus menyumbang 10 sampai 35 persen dari total kalori.

Kalikan tingkat penurunan berat badan kalori Anda dengan. 10 sampai. 35 untuk menemukan jumlah kalori yang dibutuhkan dari protein. Untuk mencari gram harian, dibagi dengan 4. Misalnya, 1, 200 kalori X. 30 = 360 kalori dari protein setiap hari. 360/4 = 90 g protein setiap hari.

Langkah 6

Hitung jumlah serat yang Anda butuhkan setiap hari. Institute of Medicine merekomendasikan 25 g dan 38 g serat setiap hari untuk wanita dan pria di bawah usia 50 tahun, atau sekitar 14 g serat untuk setiap 1, 000 kalori yang dikonsumsi.Tambahkan serat ke dalam makanan Anda secara bertahap dan minum banyak air.

Misalnya, diet 1, 200 kalori perlu memberi setidaknya 18 g serat setiap hari.

Tip

• Persentase total kalori Anda dari ketiga sumber energi harus menambahkan hingga 100. Jangan memilih persentase tertinggi atau terendah dari ketiga kategori, karena ini akan menghasilkan terlalu banyak atau terlalu sedikit kalori total. Misalnya, 45 persen dari karbohidrat, 25 persen dari lemak, dan 30 persen dari protein total 100 persen kebutuhan energi Anda. Catat semua tujuan nutrisi Anda. Simpan di buku harian, perencana atau di kulkas Anda sebagai pengingat harian. Beberapa individu mungkin mendapat manfaat dari suplemen multivitamin. Tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai program penurunan berat badan.

Peringatan

• Untuk hasil jangka panjang yang optimal, National Institutes of Health tidak merekomendasikan menurunkan berat badan pada tingkat yang lebih cepat dari 2 pon setiap minggu. Rekomendasi AMDR untuk menghitung kalori, karbohidrat, lemak, protein dan serat hanya untuk orang dewasa (di atas 18 tahun). Rekomendasi serat sangat berbeda dari orang ke orang. Anda mungkin membutuhkan lebih atau kurang dari persamaan yang diberikan dalam artikel ini. Jangan terlalu membatasi kalori Anda. Batasan kalori di bawah 800 harus selalu diawasi oleh dokter atau ahli diet.