Cara membuat paha kencang dari paha lembek

Anda tidak dapat melihat mengurangi lemak dari area tertentu di tubuh Anda. Anda juga tidak bisa mengubah lemak menjadi otot. Yang bisa Anda lakukan adalah menguatkan paha lembek Anda dengan mengurangi jumlah lemak tubuh dari seluruh tubuh Anda - yang akan mencakup lemak di paha Anda - dan mengencangkan otot-otot kaki. Menggabungkan latihan kardiovaskular dengan latihan resistensi paha target akan mengubah penampilan kaki Anda.

Lakukan latihan kardiovaskular tiga sampai lima hari per minggu untuk kehilangan lemak sedang, atau lima sampai tujuh hari per minggu untuk lemak yang signifikan. hilang, menurut American College of Sports Medicine. Berolahraga selama 30 sampai 60 menit setiap sesi dengan intensitas sedang hingga tinggi untuk hasil terbaik.

Langkah 2

Pilih aktivitas yang Anda sukai, tapi harus menantang untuk membakar lebih banyak kalori dan lemak. Misalnya, orang dengan 160 pon bisa membakar 277 kalori jika dia berjalan selama satu jam pada pukul 3. 5 mph, menurut MayoClinic. com. Orang yang sama bisa membakar 584 kalori per jam dengan jogging di 5. 0 mph. Jogging akan menghasilkan hasil yang lebih baik saat berjalan.

Langkah 3

Interval-kereta. Memasukkan latihan interval intensitas tinggi ke dalam latihan Anda untuk kehilangan lemak lebih besar. Misalnya, Anda bisa bergantian berjalan dan berlari jika Anda tidak bisa mencalonkan diri dalam jangka waktu lama. Mulailah dengan lima menit berjalan hangat. Jalankan cepat selama 30 sampai 90 detik, diikuti dengan satu sampai tiga menit berjalan cepat. Alternatif berjalan dan berlari selama latihan Anda.

Langkah 4

Latih kaki Anda dua sampai tiga kali per minggu pada hari-hari non-berturut-turut. Lakukan satu sampai tiga set 8 sampai 12 pengulangan per latihan. Pilih dua sampai empat latihan multi-sendi untuk latihan Anda. Anda bisa melakukan squat, lunges, step up atau variasi apapun. Latihan ini bekerja pada otot glute, quadriceps dan otot paha belakang di tubuh bagian bawah Anda. Pegang satu set dumbel saat menjalankan setiap latihan. Untuk melakukan jongkok, berdirilah dengan kaki selebar bahu, tekuk di pinggul dan lutut, turunkan tubuh dan berdiri kembali. Pergilah ke dalam lunges dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul dan melangkah maju dengan satu kaki. Turunkan tubuh Anda dengan menekuk pinggul dan lutut dan tekan kembali ke posisi semula. Alternatif kaki Anda untuk mengencangkan pada kedua paha. Lakukan langkah-up dengan menggunakan bangku dan naik ke atas dan turunkan diri dengan kaki yang sama. Lakukan pengulangan pada kedua kaki untuk mengencangkan paha seimbang.

Langkah 5

Lakukan dua sampai empat latihan gabungan bersama di samping latihan multi-sendi Anda jika Anda ingin membidik paha Anda lebih banyak. Ekstensi kaki, ikal kaki atau variasi apapun yang sesuai.Lakukan leg ekstensi pada posisi duduk untuk nada bagian depan paha dengan meluruskan dan menekuk lutut. Lakukan lekukan kaki berbaring dengan berbaring di perut Anda. Anda menaikkan dan menurunkan berat badan dengan cara membungkuk dan meluruskan lutut untuk memberi nada pada punggung paha Anda.

Hal-hal yang Anda perlukan

Peralatan latihan kardiovaskular

Peralatan latihan Perlawanan

Tip

• Pilihlah kardio yang menantang dengan latihan kardio yang mudah karena mengurangi lemak tubuh. Variasikan latihan kardio yang Anda lakukan untuk menghindari kebugaran / penurunan berat badan. Ubah latihan paha yang Anda lakukan setiap empat sampai enam minggu. Gunakan cukup resistansi sehingga sulit menyelesaikan 8 sampai 12 pengulangan per latihan. Lihat dokter sebelum memulai program latihan apapun. Kombinasikan diet seimbang dan sehat dengan program latihan Anda untuk hasil yang lebih baik ke paha Anda.
• Peringatan

Jangan mulai dengan jumlah maksimum latihan yang dianjurkan. Berhenti berolahraga jika Anda merasa sakit, pusing, pusing atau mual. Jangan melakukan latihan paha setiap hari dengan harapan hasil yang lebih cepat. Jangan mengurangi kalori secara drastis dengan harapan kehilangan lemak lebih cepat.