Bagaimana Mengembangkan Pecs dan Abs dalam 4 bulan

Setiap orang memiliki otot dada dan perut, hanya saja bagi banyak orang, mereka tidak berkembang atau tersembunyi di bawah lemak - atau keduanya. Pendekatan ganda, mengatasi ukuran otot dan lemak tubuh, diperlukan untuk tampilan terpahat. Anda mungkin tidak siap untuk bertelanjang dada di majalah kebugaran dalam empat bulan, tapi itu banyak waktu untuk mendapatkan awal yang baik untuk memiliki abs dan Pecs yang didefinisikan dengan baik.

Video of the Day

Lose the Fat

Langkah 1

Minum lebih sedikit kalori setiap hari jika berat badan Anda stabil. Karena satu pon setara dengan 3, 500 kalori, jika Anda memangkas asupan kalori sebanyak 500 kalori per hari, Anda harus kehilangan satu pon seminggu. Tingkatkan asupan buah dan sayuran Anda dan kurangi konsumsi daging tinggi lemak Anda, karbohidrat sederhana dan minuman manis atau beralkohol.

Langkah 2

Membakar lebih banyak kalori dalam sehari daripada yang biasa Anda lakukan dengan menambahkan latihan kardiovaskular ke rutinitas Anda. Sebagai contoh, jika berat badan Anda 160 pon, jogging 30 menit akan membakar sekitar 292 kalori. Lakukan setiap hari dan kehilangan lemak Anda hanya dari kardio lebih dari setengah pon seminggu. Latihan yang lebih intens atau sesi yang lebih lama tentu saja membakar lebih banyak kalori, dan orang yang lebih berat membakar lebih banyak, sementara orang yang memiliki berat badan kurang cenderung membakar lebih sedikit kalori.

Langkah 3

Cegah kembung, yang menyebabkan perut Anda mengeluarkan dan menyembunyikan otot ab Anda sebanyak lapisan lemak sebenarnya. Konsumsilah banyak potasium dan serat, dan hindari minuman berkarbonasi, pati dan pengganti gula. Hindari merokok, mengunyah permen karet, minum sedotan - apapun yang menyebabkan Anda "makan" udara.

Bangun Otot

Langkah 1

Lakukan push up. Ini membantu memperkuat dan mengembangkan otot dada Anda, tidak ada peralatan yang diperlukan. Jika Anda baru memulai, lakukan pemogokan yang dimodifikasi dari lutut Anda. Jika Anda ingin menambahkan beberapa keuletan pada latihan, tahan satu kaki keluar tepat di belakang Anda.

Langkah 2

Berbaring telentang di bangku berat atau bola stabilitas, memegang dumbbell di masing-masing tangan. Dengan siku ditekuk dan telapak tangan ke depan, pegang dumbel pada ketiak Anda, jaga agar pergelangan tangan lurus. Tekan lurus ke atas sampai lengan lurus, tapi tanpa mengunci siku. Bawa dumbel kembali ke posisi awal dan lakukan 10 sampai 12 pengulangan di masing-masing tiga rangkaian. Saat latihan menjadi lebih mudah, tambahkan berat ke dumbel. Manfaat melakukan ini pada bola stabilitas adalah menyeimbangkan saat melakukan penekanan juga bekerja abs Anda.

Langkah 3

Lakukan sit-up. Sebuah studi yang ditugaskan oleh American Council on Exercise menemukan bahwa crunches yang dilakukan pada permainan bola stabilitas otot Anda lebih banyak daripada yang biasa di lantai, meskipun juga efektif.

Langkah 4

Lakukan "manuver sepeda."Ini melibatkan berbaring di lantai dengan tangan diangkat ke atas kepala Anda Tekuk lutut Anda sehingga mereka berada di sekitar sudut 45 derajat, dan kemudian" pedal "kaki Anda seolah-olah Anda mengendarai sepeda. Sebagai lutut kanan Anda Datanglah ke arah kepala Anda, raih ke arahnya dengan siku kiri Anda, kemudian lakukan kebalikannya untuk lutut kiri, jaga agar punggung bawah Anda tetap ditekan ke lantai.

Hal-hal yang Anda perlukan

• dumbel Lengan yang dapat disesuaikan
• Bench atau bola stabilitas

Peringatan

• Jangan bekerja otot-otot Anda setiap hari; beri mereka libur di antara latihan untuk pulih. Jika Anda perlu berlatih keras setiap hari untuk mengikuti momentum Anda, kerjakan pecs Anda suatu hari nanti. dan perutmu yang berikutnya.