Bagaimana Mengembangkan Program Kebugaran Fisik

Dasar dari setiap program kebugaran fisik yang baik adalah tujuan yang spesifik dan dapat dicapai yang dapat Anda lacak dengan mudah. Tetapkan tujuan jangka pendek dan jangka panjang dan biarkan mereka mengarahkan frekuensi dan intensitas latihan Anda. Jadikan setiap sesi pelatihan merupakan bagian penting dari jadwal mingguan Anda dan sesuatu yang tidak boleh dibatalkan.

Video Hari

Langkah 1

Tuliskan sebuah tujuan yang spesifik, terukur dan dapat dicapai. Ingatlah untuk memperhitungkan seberapa akrabnya Anda dengan teknik pelatihan fisik dan kondisi medis yang mungkin Anda miliki. Catat jenis dan durasi latihan Anda di buku catatan. Memiliki catatan prestasi Anda bisa dijadikan inspirasi untuk melanjutkan.

Langkah 2

Pilih frekuensi latihan, urutan latihan dan volume latihan yang sesuai. Centers for Disease Control merekomendasikan kombinasi aktivitas aerobik, latihan kekuatan dan latihan fleksibilitas untuk kebugaran fisik. Minimal, program Anda harus mencakup 150 menit total aktivitas aerobik intensitas sedang hingga intensitas tinggi, serta minimal dua sesi latihan kekuatan setiap minggu. Setiap sesi latihan kekuatan harus terdiri dari setidaknya satu sampai dua set delapan sampai 12 pengulangan per set, bekerja semua kelompok otot utama. Untuk manfaat kesehatan tambahan, lakukan aktivitas fleksibilitas minimal dua kali per minggu selama 10 menit setiap kali. Luangkan setidaknya 30 menit, tiga hari seminggu peregangan dengan aktivitas seperti yoga untuk meningkatkan fleksibilitas Anda.

Langkah 3

Memasukkan periode istirahat. Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional merekomendasikan beristirahat sekitar satu sampai dua menit di antara rangkaian latihan ketahanan. Kekuatan melatih pada hari-hari non-berturut-turut untuk memberi waktu pada otot Anda pulih.

Langkah 4

Lacak kemajuan Anda. Anda harus melihat perbaikan yang lambat dan mantap dari minggu ke minggu. Jika Anda tidak melihat hasilnya, buatlah sedikit penyesuaian kecil pada program Anda setiap saat (frekuensi meningkat, intensitas lebih tinggi atau periode istirahat yang lebih lama, misalnya) untuk melihat apakah ada efek positif pada sasaran Anda. Jika tidak, kembali ke program awal Anda dan buat penyesuaian kecil yang berbeda.

Tips

• Aktivitas aerobik intensitas sedang didefinisikan sebagai berikut: Anda dapat berbicara saat Anda melakukannya, namun Anda tidak dapat menyanyi. Aktivitas intensitas tinggi didefinisikan sebagai berikut: Anda hanya bisa mengucapkan beberapa kata tanpa berhenti untuk menarik napas.

Peringatan

• Sementara artikel ini menguraikan rekomendasi dasar untuk individu yang tampaknya sehat, ini bukan pengganti panduan profesional kebugaran. Jangan memulai program pelatihan kebugaran fisik tanpa mendapatkan izin medis dari dokter Anda.