Bagaimana Mendapatkan Berat dalam 10 Hari

Sepuluh hari memberi Anda waktu untuk mulai menyiapkan makanan dengan kalori ekstra dan memulai rutinitas olahraga reguler, Tapi mendapatkan lebih dari 1 sampai 2 kilogram begitu cepat sangat menantang dan bukan langkah cerdas menuju kesehatan yang baik. Kenaikan berat badan pada tingkat sekitar 1/2 sampai 1 pon per minggu untuk mendorong perkembangan massa otot yang ramping dan sehat, bukan hanya lemak tubuh. Berat badan bisa sama sulitnya, jika tidak lebih dari kehilangan berat badan - terutama jika Anda memiliki selera makan yang ringan, gaya hidup aktif atau metabolisme yang tinggi secara genetis.

Video of the Day

Ciptakan Surplus Kalori

Mendapatkan 1 pound membutuhkan Anda mengkonsumsi 3, 500 kalori disamping kebutuhan Anda untuk mempertahankan berat badan Anda. Kebanyakan orang membakar antara 1, 600 dan 3, 000 kalori setiap hari. Secara teoritis, untuk mendapatkan satu pon per hari, Anda harus mengkonsumsi antara 5, 100 dan 6, 500 kalori. Untuk mendapatkan bahkan setengah dari itu - hanya 5 kilogram dalam 10 hari - Anda perlu meningkatkan asupan Anda sebesar 1, 750 kalori per hari dan mengkonsumsi antara 3, 350 dan 4, 750 kalori.

Hanya menambahkan kalori dari sumber manapun akan menyebabkan kenaikan berat badan Anda, namun rencana suara menekankan kalori ekstra dari kebanyakan makanan sehat dan utuh, khususnya biji-bijian, buah-buahan, sayuran, susu atau non-susu pengganti, lemak tak jenuh dan protein rendah lemak jenuh. Untuk mencapai tingkat asupan yang akan menambah 5 sampai 10 kilogram dalam 10 hari, Anda mungkin harus menggunakan makanan padat kalori, tapi kurang gizi, makanan ringan olahan, makanan cepat saji dan makanan restoran yang memanjakan. Makanan sampah ini tidak kondusif untuk memperkuat otot dan tulang, atau membantu tubuh Anda sembuh dari penyakit yang mungkin menyebabkan penurunan berat badan yang berlebihan. Peningkatan berat badan yang begitu cepat berarti Anda akan mengemas lemak, bukan otot tanpa tulang.

Kehilangan 250 kalori sampai 500 kalori per hari, bagaimanapun, akan membantu Anda mendapatkan sekitar 3/4 sampai 1. 5 pon dalam waktu 10 hari. Anda dapat menambahkan kalori ini dengan makanan utuh dan tidak diproses dan tanpa merasa tidak nyaman kenyang.

Tambahkan Makanan Kalori Sehat ke Makanan

Saat makan, tingkatkan ukuran porsi - terutama protein dan biji-bijian - 10 sampai 20 persen. Sebagai alternatif, naikkan jumlah kalori makanan yang saat ini Anda makan. Pilihlah makanan berkalori tinggi dan sehat bila diberi pilihan. Pergi untuk cabai bukan sup ayam; memilih roti gandum padat dan bukan roti putih ringan; tuangkan semangkuk granola dan bukan serpih jagung; Miliki sajian brokoli dengan keju meleleh, bukan salad selada kecil dengan saus di sisinya.

Tambahkan bahan berkalori tinggi ke resep favorit Anda untuk mendorong penambahan berat badan. Tambahkan kenari dan kismis ke oatmeal; Sebarkan selai kacang di pagi hari muffin gandum; atas orak-arik telur dengan keju; tambahkan alpukat ke salad atau sandwich Anda; taburi biji bunga matahari di salad Anda; Masukkan pasta ke dalam minyak zaitun sebelum menambahkan saus; Campurkan breadsticks dengan minyak zaitun musiman; atau tambahkan susu bubuk ke casserole favorit Anda.Dua sendok makan selai kacang menambah 190 kalori, satu ons keju cheddar menambahkan 114 kalori dan 1/4 cangkir biji bunga matahari menambahkan sekitar 200 kalori.

Makan Lebih Seringkali Lebih dari 10 Hari

Kocok dan camilan lebih sering untuk menambah kalori. Sejumlah kacang, wadah yogurt, bongkahan keju dengan keripik anyaman gandum atau sandwich selai kacang pada gandum adalah makanan ringan portabel yang mengandung protein untuk pertumbuhan otot dan karbohidrat untuk energi.

Camilan pra-tidur yang berkualitas, selain pukul satu pagi dan sore hari, membantu Anda mendapatkan berat badan sebanyak mungkin dalam 10 hari. Alih-alih tanpa mempedulikan sekotak es krim atau sekantong keripik di depan televisi, pilihlah keju cottage dengan kismis, berkencan dengan mentega almond, atau smoothie yang dibuat dengan buah beku, pisang, kefir dan madu.

Memulai Latihan Berat

Latihan beban membantu penambahan berat badan dengan mendorong perkembangan massa otot. Anda tidak bisa menghasilkan banyak keuntungan dalam 10 hari, namun sebuah program baru bisa berubah menjadi rutinitas jangka panjang. Rencanakan setidaknya empat sesi untuk periode 10 hari terjadi pada hari-hari non-berturut-turut. Targetkan setiap kelompok otot utama dengan setidaknya satu set dari empat sampai delapan pengulangan dengan menggunakan berat yang membuat hampir tidak mungkin selesai dengan bentuk yang baik. Latihan seperti jongkok dan deadlift bekerja pada tubuh bagian bawah Anda; papan, tikungan dan kayu bekerja inti Anda; dan push-up dan baris memperkuat tubuh bagian atas.

Setelah melakukan latihan keras, Anda mungkin melihat adanya pembengkakan - atau pompa - di otot Anda yang berlangsung selama beberapa jam. Pembengkakan ini adalah hasil cairan yang mengalir masuk untuk mengatasi trauma yang ditimbulkan oleh latihan resistensi. Pompa bersifat sementara, jadi pertimbangkan waktu latihan Anda bertepatan dengan aktivitas yang terkait dengan alasan Anda untuk mendapatkan berat badan, seperti pertunjukan binaraga, pemotretan atau tanggal yang panas.