Bagaimana Mendapatkan Bentuk untuk Menjalankan 5K

Cukup fit untuk balapan - bukan hanya selesai - lomba jalan 5K atau 3. 1 mil, memerlukan penentuan dan perencanaan. Jika Anda memulai pada tingkat kebugaran pemula, berikan diri Anda sekitar tiga bulan untuk melakukan ketahanan, mempercepat kerja dan berlatih mondar mandir yang diperlukan untuk memaksimalkan kemampuan Anda pada hari perlombaan. Setelah memilih acara tujuan, bekerjalah mundur pada kalender untuk menentukan kapan pelatihan formal Anda harus dimulai.

Video of the Day

Kembangkan Ketahanan Dasar Anda

Langkah 1

Berjalan pada tingkat intensitas yang mudah sampai sedang 20 sampai 45 menit tiga sampai lima kali seminggu. Seberapa jauh dan seberapa sering Anda lari akan tergantung pada kebugaran, riwayat atletik dan kesehatan secara keseluruhan Anda saat ini.

Langkah 2

Sisihkan satu hari dalam seminggu untuk jangka waktu yang lebih lama. Jika Anda rata-rata 20 menit sehari pada tiga sampai lima hari lainnya, tentukan 50 hari Anda yang telah lama berjalan. Jika Anda rata-rata mendekati 45 menit sehari, berjalanlah selama satu jam atau lebih.

Langkah 3

Istirahat atau lakukan latihan silang satu hari dalam seminggu. Latihan alternatif meliputi bersepeda, latihan pelatih elips, ski lintas alam, yoga, pilates, atau latihan lain pilihan Anda.

Langkah 4

Lakukan rutinitas ini sekitar enam minggu. Selama waktu ini, Anda akan berlari dari sekitar 20 sampai sekitar 40 mil seminggu, tapi ini bisa diterima dan sering kali lebih mudah dilalui dengan waktu berlalu daripada jarak yang ditempuh.

Bangun Kecepatan Anda

Langkah 1

Selesaikan ambang batas laktat atau satu set interval VO2 Max seminggu sekali. Pelari yang lebih berpengalaman mungkin melakukan salah satu dari masing-masing.

Langkah 2

Jalankan selama sekitar 20 menit kira-kira 25 sampai 30 menit per mil lebih lambat dari kecepatan awal 5K Anda untuk menjalankan laktat-ambang batas. Anda bisa melakukan ini di trek atau di jalan raya.

Langkah 3

Lakukan sekitar 4, 800 meter, atau 3 mil, berlari di atau tepat di bawah kecepatan tujuan 5K Anda untuk melakukan latihan VO2 Max, memecahnya menjadi segmen 200 sampai 1, 600 meter dan melingkarinya. dengan waktu istirahat setengah selama waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan bagian yang cepat. Ini yang terbaik dilakukan di trek.

Langkah 4

Ikuti skema ini selama sekitar delapan minggu sebelum pindah ke fase yang meruncing.

Taper and Race

Langkah 1

Kurangi jarak tempuh Anda sekitar sepertiga dalam dua atau tiga minggu sebelum lomba 5K Anda.

Langkah 2

Sekitar tujuh sampai 10 hari sebelum 5K Anda, lakukan percobaan dua mil di trek. Bertujuan untuk kecepatan yang genap. Buat kecepatan apa pun yang bisa Anda jaga dalam latihan ini, atau beberapa detik lebih lambat dari ini, kecepatan akhir 5K perusahaan Anda.

Langkah 3

Keluar lebih lambat dari yang Anda kira seharusnya Anda ikuti dalam lomba, karena adrenalin dan orang-orang di sekitar Anda cenderung "menarik" Anda ke awal yang lebih cepat daripada yang Anda sadari. Hydrate benar sebelum balapan tidak peduli seperti apa cuacanya, dan erat simpul sepatumu.

Hal-hal yang Anda perlukan

• Menjalankan sepatu dan pakaian
• Stopwatch

Tip

• Jangan sekali-kali memakai sepatu lari baru dalam balapan; Sebagai gantinya, hancurkan mereka selama tiga atau empat latihan berjalan lebih dulu.