Bagaimana Mendapatkan Bentuk untuk Melangkah Tiga Miles

Tiga mil tidak ada yang menjadi bintang lagu, tapi jika Anda adalah seorang pemula, jarak mungkin tampak tidak dapat diatasi. Jika Anda adalah orang yang sehat, Anda dapat berlari sejauh tiga mil jika Anda berkomitmen untuk latihan yang konsisten. Mulailah dengan jarak pendek dan kerjakan cara Anda untuk berjalan lebih lama. Pertimbangkan untuk mendaftar untuk balapan 5K - lebih dari tiga mil - sehingga Anda bisa mencapai tujuan.

Video of the Day

Langkah 1

Berinvestasi dengan sepatu yang tepat. Anda tidak perlu mengeluarkan uang untuk pakaian olahraga mewah, tapi sepasang sepatu lari yang bagus adalah bagian penting dari pencegahan cedera. Kunjungi toko barang olahraga dan mintalah seorang tenaga penjual untuk membantu Anda memilih sepatu yang sesuai dengan kebutuhan dan dukungan yang sesuai.

Langkah 2

Buat rencana. Agar bisa bugar, Anda harus melakukan latihan hampir setiap hari dalam seminggu. Cari bukaan dalam jadwal harian Anda. Jika perlu, bangun satu jam lebih awal sehingga Anda punya waktu untuk berlari.

Langkah 3

Mulailah dengan interval. Jika Anda baru mengenal kebugaran, Anda mungkin tidak akan bisa berlari sejauh tiga mil. Sebagai gantinya, mulailah dengan bersepeda melalui interval berjalan dan berjalan. Karena Anda memiliki tujuan tiga mil, gunakan jarak bukan kali. Misalnya, Anda mungkin mulai dengan berjalan 200 yard, lalu berjalan 200 yard, berlari sejauh 400 yard dan berjalan sejauh 400 yard - dan kemudian mengulangi siklusnya dua kali.

Langkah 4

Ambillah perlahan. Mungkin butuh waktu berbulan-bulan sebelum Anda dapat berlari sejauh tiga mil tanpa berhenti atau berjalan. Terlalu cepat terlalu cepat membuat Anda berisiko mengalami cedera. Tingkatkan jarak Anda sejauh seperempat mil setiap minggu dan turunkan interval jalan kaki Anda secara bertahap. Misalnya, Anda bisa menyelesaikan enam siklus berjalan sejauh seperempat mil dan berjalan sejauh seperempat mil dengan setiap latihan selama satu minggu. Minggu berikutnya, melakukan seperempat mil berlari dan berjalan, lalu melakukan dua mil setengah berjalan rusak oleh jalan sejauh seperempat mil.

Langkah 5

Konsisten. Rencanakan untuk berlari lima atau enam kali seminggu bahkan jika Anda tidak melakukan tiga mil penuh dengan setiap latihan.

Hal-hal yang Anda perlukan

• Sepatu lari
• Notebook

Tip

• Hangatkan dengan lima sampai 10 menit latihan aerobik ringan, seperti berbaris di tempat atau melompat ke jacks, atau mulailah latihan Anda dengan jalan pemanasan dan transisi ke rutinitas berjalan. Dinginkan dengan latihan aerobik ringan lima sampai 10 menit diikuti dengan peregangan statis. Simpan log latihan. Catat jenis interval yang Anda selesaikan dan waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikannya. Sebuah log akan membantu Anda memantau kemajuan Anda dan akan membuat Anda bertanggung jawab.

Peringatan

• Dengarkan tubuh Anda. Nyeri dan nyeri ringan dan sakit otot adalah efek samping normal berolahraga, namun rasa sakit yang tajam adalah pertanda yang telah Anda lakukan terlalu banyak. Berhenti berlari dan mencari perawatan medis segera jika Anda tidak bisa bernafas atau mengalami menusuk atau membakar rasa sakit.Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program yang sedang berjalan jika Anda baru berolahraga atau memiliki masalah kesehatan.