Bagaimana Mengencangkan Otot Groin Tegang Dengan Yoga

Otot pangkal paha bisa sangat menyakitkan. Setiap langkah yang ditempuh, setiap tangga naik menyebabkan ketidaknyamanan, belum lagi mencoba melakukan sesuatu yang lebih berat, seperti hiking atau bersepeda. Fleksibilitas pinggul, termasuk otot pangkal paha, sangat penting untuk bergerak dengan mudah dalam kehidupan sehari-hari dan kehidupan aktif Anda. Melakukan beberapa pose yoga secara teratur dapat membantu mengendurkan otot pangkal paha yang kencang.

Video of the Day

Pinggul Bound-Angle yang Ditekankan

Peregangan pasif ini adalah cara yang bagus untuk bersantai setelah berolahraga. Jika otot pangkal paha sangat kencang, Anda memerlukan beberapa blok yoga atau bantal untuk diletakkan di bawah lutut Anda.

Cara:

Berbaring telentang di atas matras yoga dengan lengan terentang di samping tubuh Anda. Tekuk lutut Anda dan telusuri telapak kaki Anda bersama-sama. Biarkan lutut Anda jatuh ke kedua sisinya. Jika otot pangkal paha sangat kencang, letakkan blok yoga di bawah masing-masing lutut untuk mendapatkan dukungan. Sesuaikan posisi kaki Anda lebih dekat atau lebih jauh dari pinggul Anda, tergantung seberapa ketat pinggul Anda - semakin jauh, semakin mudah peregangan. Tahan posisi ini sampai tiga menit.

->

Jongkok adalah tes sebenarnya bagaimana membuka otot pangkal pahanya. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

Garland Pose

Ini adalah pose aktif yang menantang, yang mungkin pada awalnya sulit dilakukan pada orang dengan pinggul yang sangat ketat. Anda dapat secara bertahap bekerja dengannya menggunakan blok yoga dan tikar yoga terlipat.

Cara:

Langkah kaki Anda terpisah dari pinggul atau lebih lebar, jika pinggul Anda sangat kencang. Jongkoklah sejauh yang Anda bisa tanpa menyandarkan tubuh Anda ke depan. Jaga kaki tetap rata di atas tikar; Jika Anda tidak bisa, gulung tikar yoga Anda untuk mendukung tumit Anda. Untuk dukungan lebih lanjut, Anda dapat menempatkan blok yoga di bawah dasar Anda pada ketinggian terendah, menengah atau tinggi, dengan yang terakhir menjadi tempat terbaik untuk memulai bagi mereka dengan pinggul yang sangat ketat.

Buka paha Anda lebih lebar dari badan Anda dan rampingkan tubuh Anda ke depan cukup sehingga Anda bisa membawa siku ke lutut dalam lutut Anda. Tekan telapak tangan Anda di depan dada Anda. Tekan siku ke lutut bagian dalam, dan tekan lutut bagian dalam ke siku untuk memanjang otot pangkal paha. Terus memanjang tulang belakang. Tinggallah di sini sampai satu menit.

Baca lebih lanjut: Latihan Pembukaan Hip

Lipat Maju Terikat

Posisi berdiri ini membentang di otot paha, pantat dan punggung paha.

Bagaimana cara:

Berdiri di atas tikar dan turunkan kaki kanan ke bagian belakang tikar. Putar untuk menghadap ke samping dan membuka lengan ke samping. Tangan Anda harus sejajar di atas kaki Anda. Dengan kaki sejajar, putar jari-jari kaki sedikit.Dengan punggung rata, mulailah melipat ke depan di pinggang, bawalah telapak tangan ke tanah di bawah bahu Anda. Menghirup dan memperpanjang tulang belakang Anda, lalu buang napas dan lipat ke depan sejauh mungkin tanpa melepaskan punggung Anda. Ambil pegangan pergelangan kaki atau sisi kaki Anda. Tahan di sini selama lima sampai 10 napas dalam-dalam yang dalam. Berjalan tangan Anda kembali di bawah bahu Anda. Letakkan tangan Anda di pinggul dan dengan punggung rata, bangkit kembali berdiri.

Crescent Lunge

Pose lunge ini membentang di otot pangkal paha, serta fleksor pinggul, glutes dan quadriceps.

Cara:

Letakkan kaki kanan Anda kembali sekitar kaki. Tetap pada jari kaki kanan, dan turunkan lutut kanan ke matras. Lutut kiri Anda harus berada pada sudut 90 derajat dengan kaki sejajar di bawah lutut. Tarik pinggul kanan ke depan dan pinggul kiri kembali ke kaki panggul dengan tepi atas tikar. Tarik napas dan angkat tangan ke langit-langit. Tahan di sini, atau ambillah lebih jauh dengan menekan kaki kanan untuk mengangkat lutut kanan dari matras. Perluas lutut kanan sepenuhnya dan turun sedikit lebih rendah di lutut depan Anda. Tahan lima napas dalam-dalam, lalu sisipkan sisinya.

Baca lebih lanjut:

Latihan Yoga Top 10 untuk Nyeri Pinggul