Bagaimana Menurunkan 15 Pounds dalam 2 Bulan

Penurunan berat badan 15 pon dalam dua bulan sangat ambisius, namun mungkin, jika Anda memiliki rencana diet yang terfokus dan jika Anda berolahraga secara teratur. Anda harus kehilangan sekitar dua pon seminggu, secara konsisten - tingkat di ujung yang tinggi dari kisaran yang aman dan berkelanjutan, menurut Centers for Disease Control and Prevention. Untuk mencapai tujuan Anda, rencanakan untuk membuat beberapa revisi yang relatif agresif terhadap kebiasaan makan Anda, ukuran porsi dan jadwal latihan.

Video of the Day

Ciptakan Defisit Kalori

Kehilangan berat badan adalah hasil dari mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Karena satu pon lemak tubuh sama dengan 3, 500 kalori, Anda harus menciptakan defisit total 52, 500 kalori untuk mencapai tujuan penurunan berat badan 15 pon Anda. Bagilah ini dengan dua bulan atau delapan minggu, dan Anda perlu membuat defisit ini 6, 563 kalori per minggu - atau sekitar 937 kalori per hari.

Banyak orang akan menemukan bahwa pencapaian defisit ini hanya dengan mengurangi asupan makanan dan minuman menjadi prestasi yang tidak mungkin. Banyak orang dewasa membakar antara 1, 600 dan 2, 100 kalori per hari. Merampas diri dari 937 kalori setiap hari akan menempatkan mereka di bawah rekomendasi minimum 1, 200 kalori untuk nutrisi yang memadai. Makan begitu sedikit kalori juga akan menciptakan rasa kekurangan selama dua bulan, dan akan menyebabkan hilangnya massa otot.

Kebanyakan orang perlu meningkatkan pembakaran kalori harian mereka dengan berolahraga dan gerakan ekstra lainnya untuk berhasil mencapai defisit. Sebuah makalah yang diterbitkan dalam terbitan 2009 dari Obesity Review menunjukkan bahwa program penurunan berat badan yang melibatkan diet dan olahraga menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar dan berkelanjutan.

Tentukan kebutuhan kalori harian Anda - atau berapa kalori yang Anda bakar saat istirahat. Gunakan kalkulator online yang mempertimbangkan usia, jenis kelamin dan ukuran Anda untuk memperkirakan jumlah ini. Kemudian, tentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk makan dan berapa banyak kalori yang perlu Anda bakar untuk mencapai tujuan Anda.

Berolahraga Menurunkan 15 Pounds dalam Dua Bulan

Berolahraga 150 menit per minggu dengan kardio intensitas sedang memperkuat kesehatan Anda, namun Anda memerlukan setidaknya 250 menit untuk mencapai penurunan berat badan yang penting, menurut American College of Obat olahraga. Kalori yang Anda bakar saat berolahraga tergantung pada ukuran dan intensitas dan lamanya aktivitas. Misalnya, dibutuhkan sekitar satu jam berenang lap, jogging atau bermain tenis untuk orang 155-pound untuk membakar 450 sampai 500 kalori. Melibatkan dalam latihan kekuatan secara teratur membantu mengimbangi kehilangan otot selama penurunan berat badan dan juga meningkatkan kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan.

Tingkatkan tingkat pembakaran kalori Anda lebih jauh dengan aktivitas non-olahraga seperti melakukan pekerjaan rumah tangga dan pekerjaan halaman, parkir lebih jauh di tempat parkir dan dengan gelisah.Alih-alih menonton televisi atau bermain di komputer di waktu luang Anda, hobi yang lebih aktif yang membuat Anda terus bergerak. Dengan perubahan hati-hati terhadap tingkat aktivitas harian Anda - termasuk berdiri lebih dari sekadar duduk dan berjalan lebih sering - Anda berpotensi membakar kalori harian Anda sebanyak 350 kalori.

Perubahan Diet Menurun 15 Pounds dalam Dua Bulan

Bahkan dengan gerakan dan olah raga tambahan, kemungkinan besar Anda perlu memangkas sekitar 500 kalori setiap hari untuk menciptakan defisit yang menyebabkan Anda kehilangan 15 pound dalam dua bulan. Mulailah dengan meminimalkan konsumsi makanan yang mengandung gula dan lemak tambahan. Butir dan permen halus adalah sumber nutrisi yang buruk dan merupakan sumber kalori utama dalam makanan Amerika. Contoh makanan yang harus dihindari meliputi makanan yang dipanggang, roti putih dan pasta, permen, soda, sereal sarapan manis dan keripik dan keripik. Pilih potongan daging yang lebih ramping daripada steak marbled atau daging olahan seperti daging sosis dan makan siang. Anda juga ingin membatasi asupan alkohol - yang menambahkan kalori dan memberi awan penilaian Anda saat memilih makanan berkualitas.

Muat piring Anda dengan sayuran berdaun hijau paling banyak di waktu makan. Sertakan porsi protein ramping yang sederhana - termasuk daging ayam mentah, tahu, steak sayap dan ikan - dan sajian biji-bijian seperti beras merah atau jelai. Ambil sedikit segelas kacang, atau dapatkan yogurt rendah lemak, buah segar, sayuran potong atau kerupuk gandum dengan keju rendah lemak.

Perubahan Perilaku untuk Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Bila mencoba kehilangan hampir dua pon seminggu, Anda harus mengubah apa yang Anda makan, dan juga bagaimana Anda makan. Pertimbangkan untuk menyebarkan kalori Anda di atas beberapa makanan mini di siang hari, tanpa makan lebih banyak. Dengan cara ini, Anda mungkin merasa lapar lebih mudah untuk mengelola Hindari melewatkan makanan, yang hanya mendorong Anda untuk makan malam nanti. Tetap konsisten dengan kebiasaan Anda memilih makanan sehat dan porsi moderat. "Hari curang" atau akhir pekan yang lemah dapat melakukan banyak kerusakan kalori dan juga bisa membuat sulit untuk kembali ke jalur semula.

National Sleep Foundation juga merekomendasikan agar Anda tidur tujuh sampai sembilan jam per malam untuk meningkatkan berat badan yang sehat. Strategi non-makanan untuk mengatasi stres juga membantu penurunan berat badan Anda. Mandi, panggil teman atau pergi jalan-jalan alih-alih makan sambil stres, yang dengan cepat akan menggagalkan tujuan kalori harian Anda. Anda harus tetap berpegang erat pada rencana Anda untuk menurunkan 15 pound dalam dua bulan.