Cara Mengurangi Rasa Suka Setelah Mengangkat Berat

Karena tidak ada jaminan cara menghilangkan nyeri otot setelah mengangkat beban, pendekatan terbaik adalah rencana pencegahan. Meskipun umum terjadi beberapa nyeri otot setelah mengangkat beban, Anda dapat mengurangi kejadian dengan menyesuaikan rutinitas pengangkatan Anda. Jika perencanaan awal Anda tidak berhasil, Anda memiliki pilihan untuk mengurangi rasa sakit otot Anda dan mempercepat pemulihan Anda. Segera, rasa sakit Anda tidak akan mengganggu latihan Anda berikutnya, sehingga membawa Anda lebih dekat untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.

Video of the Day

Langkah 1

Lakukan pemanasan sepenuhnya sebelum memulai sesi angkat beban untuk mempersiapkan otot dan kurangi nyeri pasca latihan. Luangkan lima sampai 10 menit melakukan gerakan tubuh penuh seperti berjalan kaki, memanjat tangga atau lompat tali untuk meningkatkan sirkulasi.

Langkah 2

Gunakan jumlah resistensi yang lebih ringan jika Anda berulang kali mengalami nyeri otot yang tidak nyaman. Turunkan berat sedikit dan lakukan pengulangan jumlah Anda yang biasa untuk melihat apakah itu mengurangi rasa sakit Anda setelah berolahraga.

Langkah 3

Kurangi bagian eksentrik dari gerakan latihan kekuatan. Turunkan bobot menjadi hitungan dua, bukan hitungan lebih lambat dari tiga atau empat untuk mengurangi nyeri otot.

Langkah 4

Tingkatkan jumlah istirahat di antara set. Istirahat selama satu sampai dua menit di antara masing-masing set, bukan 30 sampai 60 detik, atau tingkatkan waktu istirahat antara tiga dan empat menit untuk memungkinkan pemulihan otot lebih besar dan kesempatan yang lebih kecil untuk tidak nyaman.

Langkah 5

Tingkatkan jumlah waktu pemulihan di antara setiap latihan. Tunggu setidaknya 42 sampai 78 jam sebelum Anda mengangkat beban lagi untuk memberi cukup waktu untuk pemulihan otot dan untuk mencegah nyeri otot.

Langkah 6

Peregangan otot yang telah Anda latih untuk mengurangi kemungkinan Anda sakit. Sertakan peregangan untuk kelompok otot utama Anda seperti dada, punggung, bahu, lengan, pinggul dan kaki Anda.

Langkah 7

Hindari aktivitas yang meningkatkan rasa sakit selama hari-hari istirahat Anda. Berjalanlah untuk meningkatkan aliran darah ke otot Anda, tapi hindari aktivitas berat seperti olahraga bermain atau berlari jarak jauh.

Langkah 8

Tingkatkan asupan antioksidan Anda seperti Vitamin C dan E untuk mempercepat penyembuhan sel. Bicaralah dengan dokter Anda tentang dosis yang benar; Peningkatan antioksidan dapat meminimalkan nyeri otot Anda.

Langkah 9

Pijat, yang bisa mengurangi nyeri otot dan meningkatkan respons relaksasi Anda.

Langkah 10

Rendam dalam bak garam epsom untuk menghilangkan nyeri otot Anda secara sementara.

Langkah 11

Aplikasikan salep pereda nyeri yang mengandung aspirin, setelah Anda membersihkan dokter Anda, untuk mengurangi nyeri otot Anda.

Hal-hal yang Anda perlukan

• Garam Epsom
• Balsem bantuan otot

Peringatan

• Berbicara dengan dokter Anda jika nyeri otot Anda berlangsung lebih lama dari seminggu atau mengganggu pekerjaan dan tidur Anda.