Bagaimana Mengendarai Sepeda Latihan

Mengendarai sepeda latihan stasioner adalah cara yang efektif untuk melatih kardiovaskular Anda, baik di rumah atau di gym. Latihan sepeda juga memperkuat glutes, paha depan, paha belakang, fleksor pinggul dan betis. Anda akan menemukan sepeda latihan stasioner dalam model tegak dan telentang. Sepeda tegak dan telentang biasanya memiliki pembacaan elektronik yang memandu Anda melalui latihan Anda. Ada juga sepeda statoner, digunakan untuk kelas bersepeda dalam ruangan kelas, dipandu oleh instruktur.

Video of the Day

Langkah 1

Duduklah di atas sepeda latihan dan tempatkan tumit pada pedal sepeda latihan. Periksalah bahwa setiap kaki benar-benar lurus, dengan lutut terentang penuh saat pedalnya berada pada posisi paling jauh dari Anda. Jika demikian, tempat duduk berada pada posisi yang tepat. Jika tidak, aturlah kursi sepeda baik ke atas atau ke bawah (pada sepeda stasioner standar) atau maju atau mundur (pada posisi telentang) hingga lutut Anda terisi penuh saat tumit Anda berada di pedal motor.

Langkah 2

Letakkan bola kaki Anda di pedal sepeda; ini adalah posisi berkuda standar anda. Pedal sebentar untuk memeriksa posisi Anda; Jika Anda menyesuaikan kursi sepeda seperti yang diarahkan pada Langkah 1 Anda sekarang harus memiliki sedikit tikungan di setiap lutut saat pedal kaki itu berada pada titik terjauh dari Anda dalam gerakan bersepeda.

Langkah 3

Duduk tegak. Pikirkan menyelipkan dagu Anda ke belakang, jaga agar tulang belikat Anda terjepit ke bawah dan ke belakang, dan bawa pusar kembali ke tulang belakang. Genggam setang sepeda dengan ringan, jika sama sekali.

Langkah 4

Pedal perlahan, bahkan dengan tekanan, untuk menyalakan konsol sepeda. Tekan "Quick Start" untuk akses langsung ke kontrol, atau pilih opsi pelatihan yang telah diprogram sebelumnya, jika tersedia, untuk tantangan ekstra.

Langkah 5

Pedal perlahan selama 5 sampai 10 menit pertama latihan Anda. Ini disebut pemanasan dan memungkinkan waktu tubuh Anda untuk beradaptasi dengan keadaan, mengurangi kemungkinan cedera Anda. Sebagian besar rutinitas latihan pra-diprogram akan meminta Anda untuk melakukan pemanasan; Jika Anda menggunakan opsi Quick Start, Anda harus melihat timer dan memantau diri Anda sendiri; ingatlah untuk mengambil mudah untuk 5 sampai 10 menit pertama.

Langkah 6

Pegang monitor detak jantung perak, jika ada, untuk memungkinkan mesin memantau detak jantung Anda. Mesin akan meminta Anda mengayuh lebih cepat atau lebih lambat untuk menjaga detak jantung Anda dalam rentang ideal; kebanyakan pemula akan ingin mulai bekerja di sekitar 70 persen dari detak jantung maksimum mereka (seperti yang ditunjukkan pada pembacaan sepeda). Seiring peningkatan kebugaran Anda, Anda akan bisa mengatasi persentase detak jantung maksimum Anda.

Langkah 7

Lanjutkan mengayuh sejauh minimal 10 menit. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan setidaknya 150 menit (30 menit, 5 hari seminggu) aktivitas aerobik setiap minggu; Tapi jika Anda tidak bisa mengayuh pedal selama 30 menit sekaligus, entah karena pertimbangan kesehatan atau waktu, tidak masalah jika 30 menit turun menjadi sesi 10 menit.

Langkah 8

Dinginkan, sama seperti Anda menghangat, dengan mengayuh perlahan selama 5 sampai 10 menit latihan terakhir Anda. Ini membantu tubuh Anda beradaptasi kembali ke keadaan istirahat.

Tip

• Jika Anda menggunakan sepeda stasioner atau sepeda latihan tegak pakai celana pendek berlapis empuk jika memungkinkan; mereka akan membuat perjalanan Anda jauh lebih nyaman. Jika Anda sadar diri karena terlihat mengenakan celana pendek berlapis empuk, segelintir keringat ringan di atas mereka. Mereka yang tidak bisa mentolerir kursi motor yang sempit, lurus, atau yang sangat kelebihan berat badan, mungkin lebih nyaman dimulai dengan sepeda yang remuk karena bangku belakang biasanya memiliki tempat duduk yang jauh lebih luas. Tiba terhidrasi dengan baik, bawa botol air untuk diminum dari saat sesi latihan, dan berharap bisa minum banyak air sesudahnya. Mengendarai sepeda stasioner adalah resep pasti untuk berkeringat. Pertimbangkan peregangan dengan lembut setelah latihan sepeda Anda; Otot Anda akan menjadi hangat dan fleksibel, dalam keadaan optimal untuk meningkatkan fleksibilitas.

Peringatan

• Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program latihan baru.