Bagaimana Mengaktifkan Berat Badan

Regimen latihan lengkap yang mencakup pelatihan ketahanan tidak hanya menciptakan kesehatan Anda, tapi juga memberi kencang dan memangkas Anda. Mengangkat beban meningkatkan kekuatan otot, massa otot dan kepadatan tulang sekaligus membakar lemak. Menggabungkan pengkondisian kekuatan dua sampai tiga kali seminggu dengan rutinitas kardio akan memastikan latihan yang lengkap untuk seluruh tubuh Anda. Memulai program latihan beban bisa menakutkan jika Anda belum pernah melakukannya sebelumnya. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, ikuti beberapa langkah dasar untuk memastikan rutinitas angkat beban yang aman dan efektif.

Video of the Day

Persiapan

Langkah 1

Mulailah dengan menjadi akrab dengan mesin jika Anda berolahraga di gym. Sebagian besar fasilitas menawarkan demonstrasi gratis oleh pelatih bersertifikasi. Cari petunjuk pada setiap mesin tentang cara melakukan latihan dengan benar. Jika Anda menggunakan beban bebas, pilihlah berat yang nyaman dan akan memungkinkan bentuk yang benar. Jika berat badan terlalu berat, Anda akan mengkompromikan bentuk tubuh Anda dan mungkin melukai diri sendiri.

Langkah 2

Hangatkan otot Anda dengan rutinitas kardio lima sampai 10 menit. Menjalankan beberapa putaran, memukul mesin elips atau lompat tali akan menaikkan detak jantung Anda dan melemaskan otot Anda.

Langkah 3

Peregangan otot yang akan Anda fokuskan pada hari itu. Jika Anda bekerja di tubuh bagian atas, peregangan otot bisep, trisep, dada dan punggung. Jika Anda berfokus pada tubuh bagian bawah, peregangan paha belakang, paha depan, betis, glutes dan inti Anda. Tahan setiap peregangan selama 20 sampai 30 detik.

Mengangkat Berat

Langkah 1

Berlatih setiap latihan dengan menggunakan bobot yang ringan sampai Anda yakin dengan bentuk yang benar.

Langkah 2

Temukan berat yang tepat untuk Anda dengan melakukan delapan pengulangan latihan di mana dua pengulangan terakhir sulit diselesaikan. Anda mungkin merasakan sensasi terbakar saat pengulangan akhir. Inilah tanda bahwa Anda telah memilih berat yang benar.

Langkah 3

Lakukan tiga set dari delapan pengulangan setiap latihan. Untuk membangun kekuatan, tingkatkan berat badan Anda tanpa mengorbankan bentuk Anda. Untuk membangun ketahanan, tingkatkan pengulangan Anda, menjaga sensasi terbakar pada dua repetisi terakhir dari setiap rangkaian.

Langkah 4

Buat jadwal untuk latihan beban Anda sehingga Anda membiarkan waktu pemulihan otot. Misalnya, fokus pada otot tubuh bagian atas - bisep, trisep, bahu dan punggung - satu hari dan otot tubuh bagian bawah - glutes, paha belakang, paha depan, betis dan inti - keesokan harinya. Pilihan lainnya adalah mengangkat bodi total lalu istirahat dua hari antara berolahraga.

Tip

• Saat memulai rutinitas angkat berat badan Anda, tuliskan nama latihan, mulailah berat dan jumlah pengulangan.Melacak kemajuan Anda akan memberi kesempatan untuk penetapan tujuan.

Peringatan

• Jika Anda memiliki masalah bersama, konsultasikan dengan petugas kesehatan sebelum memulai rutinitas angkat berat. Mengambil tindakan pencegahan dan fokus pada bentuk yang benar akan membantu menghindari cedera. Jika sewaktu-waktu sakit terjadi saat berolahraga, segera hentikan latihan. Jika sakit terus berlanjut, berkonsultasilah dengan dokter kesehatan Anda.