Bagaimana cara memperkuat kaki lemah

Banyak faktor yang dapat menyebabkan kelemahan kaki. Mereka dapat mencakup hilangnya kekuatan otot dari ketidakaktifan, saraf terjepit atau kompresi tulang belakang linu panggul, penyakit neuromuskular, seperti multiple sclerosis, dan beberapa obat tertentu. National Institute on Aging merekomendasikan latihan sederhana yang dilakukan setidaknya dua kali seminggu untuk memperkuat kaki yang lemah. Bahkan keuntungan kecil dalam kekuatan kaki bisa membuat perbedaan besar dalam kehidupan sehari-hari - keluar dari kursi, menaiki tangga dan membawa belanjaan akan lebih mudah. Peningkatan keseimbangan adalah keuntungan lain.

Video of the Day

Langkah 1

Berdiri di belakang kursi dengan kaki agak terpisah. Pegang bagian belakang kursi untuk keseimbangan dan hirup. Saat Anda bernapas, angkat satu kaki ke samping dan tahan selama satu detik. Perlahan turunkan kaki. Punggung Anda harus tetap lurus dan kaki harus mengarah ke depan saat Anda melakukan lift kaki ini. Jaga kaki tempat Anda berdiri sedikit membungkuk. Ulangi 10 sampai 15 kali, lalu beralih ke kaki lainnya. Kaki samping menguatkan pinggul, paha dan bokong Anda.

Langkah 2

Pegang kursi dan angkat satu kaki lurus ke belakang tanpa menekuk lutut atau menunjuk jari kaki Anda. Bernapaslah dengan perlahan. Bernapaslah saat Anda menekuk lutut dan perlahan gerakkan tumit ke arah bokong Anda sejauh yang Anda bisa. Pinggul Anda tidak boleh bergerak, dan kaki yang Anda hadapi seharusnya sedikit ditekuk. Tahan posisi selama satu detik, kemudian turunkan kaki ke lantai saat Anda bernafas. Ulangi 10 sampai 15 kali, lalu beralih ke kaki yang lain. Kurva lutut akan membantu membuat jalan kaki dan memanjat tangga lebih mudah.

Langkah 3

Duduklah di kursi dengan punggung menghadap sandaran punggung. Istirahatkan bola kaki dan jari-jari kaki di lantai. Tarik napas dalam-dalam. Bernapaslah dan pelan-pelan memperpanjang satu kaki di depan Anda lurus mungkin. Jangan mengunci lutut Anda. Luruskan kaki Anda dan arahkan jari kaki ke langit-langit. Tunggu sebentar. Bernapaslah dan turunkan kaki Anda. Ulangi 10 sampai 15 kali, lalu beralih ke kaki lainnya. Latihan pelurusan kaki ini memperkuat paha Anda dan bisa membantu mengurangi gejala radang sendi di lutut.

Langkah 4

Duduklah ke depan kursi dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Kaki Anda harus selebar bahu. Salibkan tangan di dada dan bersandarlah. Jaga punggung dan bahu lurus. Bernapaslah saat Anda bersandar dan bernapas saat Anda melangkah maju lagi. Duduk tegak, angkat lengan Anda sehingga sejajar dengan lantai. Perlahan berdiri. Bernapaslah saat Anda perlahan duduk. Ulangi latihan ini 10 sampai 15 kali. Kursi berdiri memperkuat perut dan paha Anda, sehingga memudahkan masuk dan keluar dari mobil.

Langkah 5

Berdiri di belakang kursi dengan kedua kaki selebar bahu.Pegang bagian belakang untuk keseimbangan. Tarik napas. Bernapaslah dan perlahan berdiri berjinjit setinggi mungkin. Tahan posisi ini selama satu detik. Bernapaslah dan perlahan turunkan tumit ke lantai. Ulangi latihan ini 10 sampai 15 kali. Seiring kemajuan Anda, cobalah melakukan latihan berdiri dengan satu kaki pada satu waktu. Lakukan 10 sampai 15 kali pada setiap kaki. Jempol kaki akan memperkuat betis dan pergelangan kaki Anda, yang akan membuat jalan kaki lebih mudah.

Tip

• Jika Anda tidak dapat melakukan 10 sampai 15 pengulangan untuk setiap latihan, lakukan sebanyak mungkin. Tingkatkan jumlah dengan setiap sesi sampai Anda mencapai 10 sampai 15. Anda dapat menambahkan beban pergelangan kaki saat kaki Anda menjadi lebih kuat. Mulailah dengan bobot 1- sampai 2 pon. Berat badan lebih banyak dapat ditambahkan saat Anda maju.
• Latih kaki Anda setidaknya dua kali seminggu, tapi tidak pada hari-hari berturut-turut. Masukkan latihan ini ke latihan rutin Anda, minimal 30 menit setidaknya dua hari dalam seminggu, menurut National Institute on Aging.

Hal-hal yang Anda perlukan

• Kursi
• Berat badan Ankle