Latihan Tubuh Bagian atas otot

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menunjukkan bahwa kekuatan orang dewasa melatih setidaknya dua kali per minggu. Bagian dari sesi ini harus dikhususkan untuk latihan tubuh bagian atas, yang mencakup lengan, dada dan bahu Anda. Mengembangkan area ini adalah kunci dalam rutinitas kekuatan tubuh total, dan ada berbagai pilihan untuk melatih kelompok otot ini.

Video of the Day

Nada Lengan Anda

Mengurangi lengan jiggle adalah tujuan kebugaran umum untuk pria dan wanita, dan latihan pengencangan yang bekerja pada biseps dan trisep dapat membantu mencapai hal ini. Cobalah push up aerole, yang dilakukan seperti pushup biasa tapi bukannya turun ke tanah, Anda menekuk satu siku sedikit untuk miring ke sisi itu. Pertahankan posisi terangkat saat Anda bersandar dari sisi ke sisi. Bicaralah bisep Anda dengan lantai pull-up. Letakkan di punggung Anda di bawah meja atau bar, posisikan tangan Anda selebar bahu di batang atau tepi meja. Menggunakan bisep, tarik kepala dan badan bagian atas dari lantai sebelum menurunkan dan mengulangi.

Kerjakan Dada Anda

Dada, atau Pecs Anda, juga harus ditargetkan dalam rutinitas latihan tubuh bagian atas. Ambil satu set dumbel untuk flys dan presses, yang fokus pada kelompok otot ini. Dumbbell flys dilakukan dengan berbaring di bangku dengan berat di masing-masing tangan. Lengan harus diperpanjang ke atas pada tingkat dada. Turunkan setiap beban ke luar perlahan sampai lengan dilipat ke masing-masing sisi. Jaga siku lurus dan angkat beban ke posisi awal. Jalankan penekanan dada dengan dumbel atau barbel. Berbaringlah di bangku dan tahan berat dengan tangan diposisikan di bahu. Perluas lengan ke atas pada tingkat dada, lalu tekuk pada siku dan turun lurus ke bawah.

Pegang Bahu

Bahu adalah salah satu sendi yang paling kompleks di tubuh manusia, dan melatih otot di sekitarnya dapat meningkatkan kekuatan dan stabilitas. Cobalah aeroboxing, yang membutuhkan penggunaan dumbel. Berdiri dengan berat di masing-masing tangan dan kaki berjarak sekitar satu kaki terpisah, dengan satu di depan dan satu di belakang. Bawa bobot ke ketinggian dada, lalu lempar keluar dengan satu tangan, tarik kembali dan tekan dengan yang lain. Pukulan alternatif dan tingkatkan kecepatan Anda saat Anda pergi. Pers militer juga akan menargetkan bahu. Dari posisi berdiri, tahan dumbel di setiap tangan atau gunakan barbel. Posisikan berat badan di depan Anda pada ketinggian leher, lalu tekan sampai lengan Anda benar-benar melebar ke langit-langit. Perlahan turunkan berat badan kembali ke tinggi leher dan ulangi.

Pertimbangan Pelatihan Stength Lainnya

Latihan tubuh bagian atas harus dilakukan paling sedikit dua hari seminggu, dengan setiap latihan dilakukan selama 60 detik. Lakukan seri tiga kali. Saat Anda membangun kekuatan, Anda akan mampu melakukan pengulangan yang semakin berulang selama setiap segmen 60 detik.Untuk latihan yang melibatkan beban berat, secara bertahap tingkatkan berat dan / atau repetisi untuk menahan diri ditantang. Perlu dicatat, bagaimanapun, bahwa latihan tubuh bagian atas hanyalah satu bagian dari program latihan kekuatan. Inti dan tubuh bagian bawah Anda harus dipertimbangkan dalam rencana latihan Anda juga, dengan latihan berbasis kekuatan yang menargetkan area ini.