Latihan Isolasi bahu

Bahu Anda terlibat dalam hampir setiap latihan tubuh bagian atas yang Anda lakukan, dari baris kabel hingga bench press. Mereka sangat penting, pada kenyataannya, bahwa melatih deltoids (delts) dan trapezius (perangkap) Anda dalam isolasi dapat memperbaiki sebagian besar lift Anda yang lain. Tentu saja, ada juga manfaat samping untuk menambahkan lebar ke tubuh bagian atas Anda, menciptakan lancip berbentuk v yang menarik yang mengindikasikan athleticism pada pria dan wanita. Pers bahu dan tegak lurus adalah latihan majemuk, karena mereka bekerja tidak hanya di bahu, tapi juga triceps dan biseps. Laterals adalah latihan isolasi bahu utama.

Video of the Day

Dumbbell Laterals

Latihan ini akan menargetkan kepala deltoid anterior dan tengah Anda, meningkatkan lebar bahu Anda. Berdiri dengan kaki kira-kira selebar bahu, dan tahan dumbel dengan telapak tangan menghadap ke satu sama lain. Lean yang selalu sedikit maju untuk membiarkan dumbel terbelalak di depan paha Anda, karena dimulai dengan dumbel yang menempel di bagian luar paha Anda menyebabkan ketegangan pada manset rotator Anda saat Anda maju ke beban yang lebih tinggi. Angkat tangan Anda sampai sejajar dengan tanah, rasakan kontraksi pada kotoran dan perangkap Anda. Jeda sebentar, lalu turunkan berat badannya turun di depan paha Anda.

Front Laterals

Latihan ini akan menargetkan kepala deltoid anterior Anda, meningkatkan kekuatan Anda untuk latihan seperti bench press dan shoulder press. Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Pegang sepasang dumbel di sisi tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke belakang. Dimulai dengan lengan lemah Anda, angkat dumbbell di depan Anda sampai lengan Anda sejajar dengan tanah. Tahan sebentar, lalu turunkan lengan ke samping. Ulangi gerakan dengan lengan kuat Anda. Selalu lakukan jumlah repetisi yang sama per lengan.

Alasan Anda mengganti senjata adalah kecenderungan alami Anda untuk mengangkat beban dengan punggung bawah Anda. Kecenderungan ini sangat meningkat dengan mengangkat kedua lengan pada saat bersamaan.

Rear Laterals

Latihan ini akan menargetkan kepala delto pos posterior Anda, yang akan membantu Anda dalam latihan punggung seperti jalur belakang dan kabel dan bahkan pull-up. Untuk kenaikan lateral ini, Anda perlu duduk di ujung bangku cadangan. Bersandar ke depan sampai perut Anda menyentuh paha. Gerakkan kaki Anda cukup jauh ke depan sehingga Anda bisa membawa dumbbell bersama-sama di bawah kaki Anda. Angkat mereka ke samping, pertahankan postur tubuh Anda. Tahan sebentar, lalu turunkan ke bawah paha Anda.

Shrugs

Menyusutkan target otot trapezius Anda. Dalam "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding," Arnold Schwarzenegger menyebut mereka "pusat visual punggung atas."Bagian atas membantu mengangkat bahu dalam latihan seperti lateral dan penekanan bahu Bagian belakang membantu menarik kembali tulang belikat, mencubitnya bersamaan dalam latihan seperti baris belakang.

Hidung adalah cara terbaik untuk menargetkan trapezius bagian atas, bagian yang bertindak sebagai otot bahu Untuk mengangkat bahu, ambil barbel atau satu set dumbel, dan lakukan gerakan mengangkat bahu Jangan memutar bahu Anda seperti yang akan Anda lihat beberapa orang lakukan Hal ini sama sekali tidak menambah latihan, hanya meningkatkan risiko merusak manset rotator Anda saat Anda mulai menggunakan beban berat. Pegang mengangkat bahu di bagian atas gerakan, lalu pelan lepaskan.