Apa Latihan Planking?
Daftar Isi:
Papan, atau planking, adalah latihan yang melibatkan otot inti Anda, meningkatkan kekuatan, keseimbangan dan daya tahan tubuh Anda. Latihan ini dinamakan demikian karena, bila dilakukan dengan benar, Anda meluruskan seluruh tubuh Anda dan mempertahankannya dengan kaku, seperti papan kayu. Seperti latihan calisthenic lainnya, tidak memerlukan peralatan ekstra atau beban, menjadikannya sebagai latihan kekuatan yang mudah jika Anda menggunakan anggaran kecil atau bepergian.
Video Hari
Teknik Dasar
->
Untuk melakukan papan dasar, berbaring di permukaan yang rata, perut turun. Posisikan kaki Anda sehingga kaki Anda menyentuh lantai. Bawa tangan Anda ke depan, di dekat sisi kepala Anda, agar lengan bawah Anda terbaring di lantai, sejajar satu sama lain dan ke badan Anda. Perlahan dan lembut, angkat tubuh dan kaki Anda dari lantai, letakkan semua berat badan Anda di jari kaki dan lengan dan siku Anda. Jaga tubuh Anda lurus, bayangkan itu sebagai papan kaku tunggal, dari atas kepalamu sampai tumit. Pegang posisi setidaknya selama lima detik, bernafas terus sepanjang. Saat Anda melengkapi posisinya, dengan lembut bawakan badan Anda kembali ke tanah. Bekerja sampai memegang posisi selama 60 detik.
Otot yang Bekerja
Posisi papan membuat komponen yang efektif untuk latihan Anda, karena melibatkan berbagai kelompok otot utama. Area primer yang terkena adalah abs dan belakang, termasuk spinae erektor dan rektus abdominus dan abdominus melintang. Selain itu, posisinya menggunakan trapezius, rhomboids, deltoids dan otot dada, bagian atas tubuh, serta gluteus maximus dan paha depan dari bagian bawah tubuh.
Variasi Dengan Peralatan
Anda dapat meningkatkan intensitas posisi papan dengan bola latihan tiup. Menggunakan bola latihan, mulailah dengan perut Anda di atas bola. Berjalan tangan Anda ke depan sepanjang tanah, membiarkan tubuh Anda berguling di atas permukaan bola. Anda harus berakhir dengan bola yang menopang tulang kering dan tangan Anda menopang tubuh bagian atas Anda. Jaga lengan lurus, dengan bahu tepat di atas tangan. Tunggu setidaknya lima detik.
Side Plank and Modified Plank
Untuk bekerja di sisi otot perut, mulailah berbaring miring dengan kaki ditumpuk. Gunakan lengan yang lebih dekat ke tanah untuk menopang tubuh bagian atas. Siku Anda harus menyentuh tanah dan lengan bawah Anda harus beristirahat di tanah, tegak lurus terhadap tubuh Anda. Angkat tubuh Anda dengan lembut ke papan yang tegak lurus dan kaku, gunakan lengan Anda dan bagian luar kaki bawah untuk menopang diri Anda. Lakukan hal yang sama di sisi alternatif.Jika Anda membutuhkan papan yang lebih sederhana, gunakan lutut Anda dan bukan jari kaki untuk menopang tubuh bagian bawah Anda. Antara lutut dan bagian atas kepala Anda, cobalah untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus seperti papan. Tahan minimal 5 detik. Bekerja sampai memegang posisi selama 30 detik di setiap sisinya.
