Jenis Push-Up yang Bekerja di Dada Atas?

Semua variasi push-up memperkuat dada Anda, namun yang pasti benar-benar memberi penekanan ekstra pada bagian atas sehingga Anda membangun pecs yang pop Drive resistance ke arah depan bahu dan daerah clavicular dada Anda dengan penurunan, yang bisa diraih dengan bangku latihan, langkah atau bola.

Video Hari Ini

Tolak Standar Dorong

Penurunan push-up dilakukan secara optimal dengan menggunakan bangku latihan atau kotak pli yang berukuran 16 sampai 20 inci.

Langkah 1

Naik ke posisi terdepan dengan tangan di bahu dan jaraknya kira-kira 36 inci. Berjalan kaki Anda ke permukaan tinggi.

Step 2

Tahan otot perut Anda sehingga Anda membentuk garis lurus dari tumit ke bahu Anda.

Langkah 3

Tekuk siku ke sudut 45 derajat dengan badan Anda saat Anda membawa dada ke hampir menyentuh lantai. Perluas lengan Anda untuk kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan.

Read More: Otot Bekerja dengan Dorong Push-Up

Stabilitas Bola Tolak Push-Up

->

Penurunan push up menggunakan bola meningkatkan ketidakstabilan. Selain memilih ketinggian permukaan yang berbeda, ganti peralatan untuk menambahkan lebih banyak tantangan pada latihan.

Langkah 1

Masuk ke posisi push-up dengan kaki disandarkan ke bola stabilitas. Untuk membuat gerakan kurang intens, menopangkan lutut dan tulang kering pada bola; untuk lebih intensitas, letakkan bagian atas kaki Anda pada bola; Untuk membuatnya menjadi yang paling kuat, tinggalkan jari telunjukmu pada bola.

Langkah 2

Pegang otot perut Anda sehingga Anda tidak melompati bagian tengah dan pinggul Anda.

Langkah 3

Tekuk dan lepaskan siku untuk membawa dada ke lantai.

Pike Push-Up

Handstand push-up bekerja di bahu dan trisep terutama, bukan di dada Anda. Tapi, menciptakan penurunan dramatis dalam posisi pike akan bekerja di dada bagian atas. Menyeimbangkan dua bangku latihan memberi Anda ruang untuk menurunkan kepalamu di antara kedua lengan Anda. Tidak seperti push up lainnya, Anda tidak langsung memegang bagasi Anda.

->

Lakukan variasi push up pike di luar. Kaki 1

Tempatkan dua bangku latihan sejajar satu sama lain, sekitar 8 sampai 10 inci terpisah. Letakkan satu lutut di setiap permukaan dan satu tangan di setiap ujungnya. Angkat pinggul Anda sehingga lengan dan kaki Anda lurus dan Anda membentuk bentuk segitiga dengan pantat Anda.

Langkah 2

Tekuk siku saat Anda menurunkan push-up. Kepala Anda akan jatuh di antara bangku-bangku dan siku Anda sedikit melebar ke samping.

Langkah 3

Luruskan lengan Anda untuk kembali ke posisi awal di bangku cadangan untuk menyelesaikan satu pengulangan.

Gerakan Pelengkap untuk Dada Atas Anda

Tingkatkan variasi push-up ini dengan penekanan haluan dan lalat miring untuk membangun dada bagian atas Anda lebih jauh. Gunakan bangku yang ditempatkan pada sudut 30 sampai 45 derajat.

Langkah 1

Letakkan kembali bangku miring, pegang dumbbell di masing-masing tangan. Angkat beban di atas dada - lengan lurus ke atas menuju langit-langit. Pilih dumbbell yang akan membuat Anda merasa lelah dalam delapan sampai 12 pengulangan.

Langkah 2

Pegang otot perut Anda dan tekan punggung Anda ke bangku cadangan. Jaga kaki tetap rata di lantai sepanjang setiap latihan.

Langkah 3

Untuk halter tekan, tekuk siku sehingga siku Anda membuat sudut 45 derajat dengan tubuh Anda. Perluas lengan Anda untuk menyelesaikan satu pengulangan.

Langkah 4

Untuk naik dumbbell miring, gunakan sedikit bobot yang lebih ringan. Dari posisi lengan yang diperpanjang, putar telapak tangan untuk saling berhadapan. Siapkan sendi siku Anda dan buka lengan Anda sampai Anda merasakan peregangan di bagian depan dada dan bahu Anda. Bawa lengan Anda kembali ke posisi awal dengan cara memeluk.

Read More

: Sudut Tepat untuk Tekanan Benjolan