3 Cara melakukan Latihan Body Weight Back
Daftar Isi:
Anda tahu bagaimana cara melatih kaki dan dada Anda dengan berat badan Anda saja - push-up dan jongkok tampak begitu jelas. Tapi, sepertinya Anda kurang beruntung saat melatih punggung Anda tanpa perlawanan dari barbel, dumbel atau mesin.
Video of the Day
Jangan khawatir jika Anda terjebak tanpa peralatan. Jika Anda memiliki akses ke bar pull-up, setidaknya Anda memiliki satu cara untuk melatih punggung Anda hanya dengan berat badan Anda. Jika Anda bahkan tidak memiliki bar tetap, Anda masih memiliki pilihan untuk melatih otot stabil dan otot cermin superfisial - termasuk rhomboids, jebakan dan lats Anda - dengan cara yang menantang dan membangun otot.
Fixed Bar
Bar penarik sederhana mudah dipasang di rumah Anda. Jika Anda tidak ke proyek DIY, gunakan cabang pohon kokoh atau peralatan taman bermain.
Pull-up menawarkan cara yang jelas untuk melatih bagian belakang pada sebuah bar yang tetap. Mintalah pengintai memegang kaki Anda jika Anda belum bisa menarik diri.
Buang genggaman Anda untuk mengubah dengan tepat bagaimana otot belakang Anda diaktifkan juga. Sebuah pegangan yang lebar dan lebar dengan jarak bahu dan jarak tangan yang terpisah di atas batang memberi penekanan ekstra pada lats, atau latissimus dorsi, yang menutupi bagian belakang tulang rusuk dan membungkus sedikit di sekitar tubuh Anda.
Gunting bawah tangan, pegangan sempit juga melibatkan lat, tapi biseps membantu sedikit lebih banyak daripada variasi overhand. Chin-up mungkin sedikit lebih mudah, jadi itu tempat yang baik untuk memulai. Bekerja sampai tiga set dari 10 sampai 12 pull-up atau dagu-up untuk membangun otot punggung Anda.
->
Gunakan fixed bar untuk juga melakukan inverted rows. Berbaringlah di bawah bar set beberapa meter di atas tanah. Sebuah meja dengan tepi padat yang bisa Anda ambil adalah sebuah alternatif jika Anda tidak dapat memperbaiki diri Anda di bawah bilah Anda karena terlalu tinggi. Ambil dengan tangan Anda tentang jarak bahu terpisah. Luruskan kaki Anda dan tarik dada ke atas untuk meniru satu baris. Lakukan sampai tiga set delapan sampai 10 repetisi.
Read More : Latihan Kembali Terbaik di Gym
Mat-Based Stabilization and Deep Muscle Activation
Latihan punggung melibatkan lebih dari otot besar yang Anda lihat saat Anda melenturkan di cermin; Otot menstabilkan penting lainnya perlu ditangani agar tulang belakang tetap sehat dan fungsional. Hanya berat badan dan tikar Anda yang ideal untuk jenis gerakan ini.
Yoga dan Pilates menawarkan sejumlah latihan untuk melatih erektor, paraspinal dan otot pendukung panggul yang berada jauh di punggung Anda. Gunakan gerakan seperti Cobra, Bow dan Pilates berenang, misalnya.
Jika Anda tidak ingin berkomitmen pada kelas kebugaran penuh, gerakan yang dapat Anda lakukan sendiri termasuk superman.Berbaringlah di perut dan kencangkan kaki Anda dan lengan Anda ke atas tikar melewati telinga, seperti superhero yang terbang menembus langit. Tarik napas dan angkat lengan, kaki, wajah dan dada; tahan hitungan dan kemudian turunkan. Lakukan sampai tiga set sekitar 10 sampai 12 repetisi.
->
Anjing burung, atau keseimbangan tulang belakang, juga bekerja mendukung otot punggung Anda. Keempat merangkak dan angkat lengan kanan ke arah dinding depan dan kaki kiri ke dinding belakang. Tahan untuk menghitung dan melepaskan. Alternatif untuk satu sampai tiga set dari sekitar 12 repetisi.
Kekuatan Lantai
Anda tidak memiliki bar, tidak ada bobot, bahkan tidak ada tikar - Anda pikir Anda tidak dapat bekerja dengan punggung Anda? Pikirkan lagi. Lantai kayu keras, genteng atau lantai linoleum, celana licin dan tubuh Anda adalah semua yang Anda butuhkan untuk beberapa gerakan punggung yang intens.
Cobalah janda belakang di mana Anda berbaring telentang dengan kaki ditumbuk dan siku ditekuk di sisi tubuh Anda. Gali siku ke tanah untuk menggerakkan dada dan kencangkan tulang belikat Anda. Fokus pada dorongan melalui punggung untuk melakukan tindakan, bukan kaki Anda. Tunggu hitungan di atas dan kerjakan tiga set dengan 15 sampai 20 repetisi untuk secara serius melatih rombo dan jebakan Anda.
->
Tancapkan tangan Anda erat-erat dengan jarak dekat di atas kepala Anda - berpura-pura seperti lantai adalah bar penarik Anda. Angkat lengan bawah dan lengan atas Anda hingga kira-kira satu inci di atas permukaan lantai. Tekuk siku dan tarik untuk menggeser seluruh tubuh Anda ke atas, seolah-olah Anda sedang melakukan pull-up, dan dorong kembali ke lengan yang melebar. Untuk meningkatkan intensitas, naik ke atas push-up begitu Anda menarik bahu ke tangan. Lengkapi rep dengan menurunkan kembali ke posisi awal. Melengkapi bahkan satu set tiga sampai lima di antaranya adalah tantangan kembali yang solid.
Read More
: Latihan di Rumah Kembali
