AB Latihan dengan Dumbel
Daftar Isi:
Dalam upaya memperbaiki postur tubuh Anda, mencegah cedera punggung dan olahraga perut yang lebih kuat, Anda telah mengunyah, memetik dan memutar secara teratur. Inti yang kuat - yaitu otot-otot koper Anda, termasuk perut, obliques, pinggul dan glutes - manfaatkan aktivitas sehari-hari Anda, mulai dari mengayunkan tongkat golf untuk memungut anak atau sekantong belanjaan berat. Ketika Anda merasa seperti Anda telah plateaued, namun, saatnya untuk menambahkan perlawanan ekstra untuk bergerak Anda dengan memasukkan dumbel ke rutinitas latihan inti Anda.
Video of the Day
Baca lebih lanjut: Latihan Dumbbell untuk Pemula
Tip
- Sit-up dan sit-up adalah crème de la crème dari latihan inti. Namun, mereka benar-benar dapat menyebabkan sakit punggung dan, karena mereka hanya fokus pada otot perut, mereka tidak akan mendapatkan keuntungan dari seluruh inti Anda seperti latihan lainnya.
Latihan Isolasi
Jika Anda ingin fokus hanya pada inti Anda, lakukan gerakan yang mengisolasi dan menguatkan otot perut dan otot di sekitarnya.
Lendir Lengan Lengan
Langkah 1
Berbaring telentang dan memegang dumbbell, lepaskan kedua lengan Anda di atas tubuh Anda. Posisikan telapak tangan Anda sehingga mereka menghadap ke arah kaki Anda.
Langkah 2
Angkat kepala dan leher Anda dari lantai, tariki otot perut Anda. Tekan lengan kanan Anda ke arah langit-langit, angkat bahu kanan dari lantai.
Langkah 3
Turunkan bahu kanan Anda, dan ulangi lift di sisi lain. Lakukan 20 pengulangan, ganti sisi setiap saat.
Tip
- Jangan biarkan siku melengkung saat mengangkat bahu dari lantai.
Side Bend
Langkah 1
Pegang dumbel di tangan kiri sambil berdiri dengan punggung lurus, tulang belikat ditarik kembali dan otot inti - termasuk bagian perut - yang terlibat.
Langkah 2
Bersandar ke kiri sampai Anda merasakan peregangan yang nyaman di sebelah kanan miring. Menggunakan abs dan obliques untuk mendongkrak, kembali ke posisi awal. Lengkapi 10 repetisi di sisi kiri.
Langkah 3
Gerakkan dumbbell ke kanan dan ulangi gerakan 10 kali, peregangan di sebelah kiri miring.
->
Latihan Gabungan
Meskipun Anda mungkin merasa seperti sedang menargetkan perut dengan latihan isolasi, latihan gabungan, yang menggunakan beberapa kelompok otot sekaligus, memberi manfaat bagi tubuh lebih sebagai seluruh. Perks latihan gabungan mencakup peningkatan pengeluaran energi bersih, koordinasi otot yang lebih baik dan denyut jantung yang lebih tinggi.
Wood Chop
Langkah 1
Berdiri tegak lurus dengan kedua kaki Anda.Pegang dumbbell di kedua tangan.
Langkah 2
Gerakkan dumbbell ke sisi kiri kepala Anda sehingga lengan Anda terentang ke kiri atas.
Langkah 3
Pindahkan dumbbell ke dalam garis diagonal di tubuh Anda dalam gerakan memotong, jadi beratnya berakhir di samping tulang kering kanan Anda. Kembali ke posisi awal, dan ulangi sembilan kali lagi.
Langkah 4
Selesaikan 10 pengulangan di sisi lain.
Reverse Lunge with Rotation
Langkah 1
Berdirilah tegak lurus dengan jarak pinggul kaki Anda. Pegang dumbbell vertikal di depan dada Anda.
Langkah 2
Ambil langkah mundur dengan kaki kiri, turunkan lutut kiri sehingga hampir menyentuh tanah. Jaga punggung lurus dan siku kencang ke tulang rusuk Anda.
Langkah 3
Saat Anda berada di dasar terjangan terbalik, ikuti inti Anda dan putar tubuh bagian atas, termasuk dumbbell, ke kanan. Kembali ke tengah, dan kembali ke posisi awal.
Langkah 4
Balikkan terjang lagi dan, kali ini, putar ke kiri. Kembali ke posisi awal, dan ulangi kedua sisi sembilan kali lagi, dengan total 10 ulangan.
Baca lebih lanjut: Perbedaan Antara Latihan Isolasi dan Senyawa
